کراتین چیست؟

کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل میشود. کراتین فسفات به ساخت ماده ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک میکند. ATP انرژی انقباضات عضلانی را فراهم میکند.
بدن مقداری از کراتین مورد استفاده خود را تولید میکند. همچنین از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت یا ماهی حاصل میشود.
کراتین انرژی عضلات شما را تأمین میکند. حدود نیمی کراتین مورد نیاز از رژیم غذایی شما حاصل میشود، بقیه در کبد و کلیه ها تولید میشود. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد از مکمل های کراتین استفاده میکنند.

8 مزیت استفاده از کراتین برای سلامت  عملکرد

1.    به سلولهای عضلانی کمک میکند تا انرژی بیشتری تولید کنند

مکمل های کراتین باعث افزایش ذخیره فسفوکراتین عضلات میشوند.
فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP)(مولکول اصلی سلولهای شما برای انرژی و تمام عملکردهای اساسی زندگی) کمک میکند.
در حین ورزش، ATP برای تولید انرژی تجزیه میشود.
مکمل های کراتین ذخایر فسفوکراتین شما را افزایش میدهند، که به شما این امکان را میدهد که انرژی ATP بیشتری برای سوخت ماهیچه های خود در هنگام ورزش با شدت بالا تولید کنید.
این مکانیسم اصلی اثرات افزایش عملکرد کراتین است.

2.    از بسیاری از عملکردهای دیگر عضلات پشتیبانی میکند

کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزودن توده عضلانی است.
این میتواند مسیرهای سلولی متعددی را که منجر به رشد عضلات جدید میشوند، تغییر دهد. به عنوان مثال، تشکیل پروتئین هایی را ایجاد میکند که فیبرهای عضلانی جدیدی ایجاد میکنند.
همچنین میتواند سطح رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش دهد، هورمونی که باعث افزایش توده عضلانی میشود.
علاوه بر این، مکمل های کراتین میتوانند محتوای آب عضلات شما را افزایش دهند. این به عنوان حجم دهی سلول شناخته میشود و میتواند به سرعت اندازه عضلات را افزایش دهد.
بعلاوه، برخی تحقیقات نشان میدهد که کراتین باعث کاهش سطح میوستاتین میشود، مولکولی که مانع رشد عضلات میشود. کاهش میوستاتین میتواند به شما در ساخت سریع عضلات کمک کند.

3.    عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود میبخشد

نقش مستقیم کراتین در تولید ATP به این معنی است که میتواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را به شدت بهبود بخشد.
برخلاف مکمل هایی که فقط ورزشکاران پیشرفته را تحت تأثیر قرار میدهند، کراتین صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما همیشه به نفع شماست.
یک بررسی نشان داد که عملکرد ورزشی با شدت بالا را تا 15٪ بهبود میبخشد.

4.    رشد عضلات را تسریع میکند

کراتین موثرترین مکمل جهان برای افزودن توده عضلانی است.
نشان داده شده است که مصرف آن برای 5-7 روز به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن بدن و اندازه عضلات میشود.
این افزایش اولیه در اثر افزایش محتوای آب ماهیچه ها ایجاد میشود.
در یک مطالعه روی یک رژیم آموزشی 6 هفته ای، شرکت کنندگانی که از کراتین استفاده کردند به طور متوسط 4.4 پوند (2 کیلوگرم) حجم عضله بیشتر از گروه دیگر اضافه کردند.
به همین ترتیب، یک بررسی جامع نشان داد که افزایش قابل توجهی در توده عضلانی در بین کسانی که کراتین مصرف میکنند، در مقایسه با کسانی که رژیم تمرینی مشابه بدون کراتین انجام میدهند، وجود دارد.

5.    ممکن است به بیماری پارکینسون کمک کند

بیماری پارکینسون با کاهش سطح دوپامین (انتقال دهنده عصبی اصلی) در مغز مشخص میشود.
کاهش زیاد سطح دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی و چندین علائم جدی از جمله لرزش، از دست دادن عملکرد عضلات و اختلالات گفتاری میشود.
کراتین با اثرات مفید در پارکینسون در موش ها ارتباط دارد و از 90٪ افت معمولی سطح دوپامین جلوگیری میکند. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر مشابه آن در انسان وجود ندارد.
 افرادی که پارکینسون دارند برای درمان از دست دادن عملکرد و قدرت عضلانی،
اغلب تمرینات وزنی دارند.
در یک مطالعه در افراد مبتلا به این بیماری، مکمل کراتین همراه با تمرین وزنه برداری باعث افزایش قدرت و عملکرد روزانه نسبت به تمرینات تنهایی شد.

6.    ممکن است با سایر بیماری های عصبی مبارزه کند

یک عامل کلیدی در چندین بیماری عصبی، کاهش فسفوکراتین در مغز شما است.
از آنجا که کراتین میتواند این سطح را افزایش دهد، ممکن است به کاهش یا کند شدن پیشرفت بیماری کمک کند.
در موش های مبتلا به بیماری هانتینگتون، کراتین ذخایر فسفوکراتین مغز را به 72 درصد از سطح قبل از بیماری بازگرداند.
این ترمیم فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه کمک کرده و مرگ سلولی را حدود 25٪ کاهش میدهد.
تحقیقات در حیوانات نشان میدهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است بیماری های دیگری را نیز درمان کند، از جمله:
بیماری آلزایمر
سکته مغزی ایسکمیک
صرع
آسیب های مغزی یا نخاعی
اگرچه مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، برخی از محققان معتقدند که مکمل های کراتین میتوانند در کنار داروهای معمولی با بیماری های عصبی مبارزه کنند.

7.    ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند

تحقیقات نشان میدهد مکمل های کراتین با افزایش عملکرد ناقل گلوکز نوع 4 (GLUT-4)(مولکولی که قند خون را به عضلات شما می آورد) ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.
یک مطالعه 12 هفته ای بررسی کرد که چگونه کراتین بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا بر میزان قند خون تأثیر میگذارد. افرادی که کراتین و ورزش را با هم ترکیب کردند، کنترل قند خون بهتری نسبت به افرادی که فقط ورزش میکردند نشان دادند.
پاسخ کوتاه مدت قند خون به یک وعده غذایی نشانگر مهم خطر دیابت است. هرچه بدن شما سریعتر قند را از خون پاک کند، بهتر است.
گرچه این مزایا امیدوار کننده است، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت کراتین بر کنترل قند خون و دیابت لازم است.

8.    میتواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد

تحقیقات نشان میدهد که مغز شما هنگام انجام کارهای دشوار به مقدار قابل توجهی ATP نیاز دارد.
مکمل ها میتوانند ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش دهند تا به آن در تولید ATP بیشتر کمک کند. کراتین همچنین ممکن است با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری به عملکرد مغز کمک کند.
از آنجا که گوشت بهترین منبع غذایی کراتین است، گیاهخواران اغلب سطح کمی دارند. یک مطالعه در مورد مکمل های کراتین در گیاهخواران نشان داد که 20 تا 50 درصد بهبود در برخی از نمرات تست حافظه و هوش وجود دارد.
برای افراد مسن، مکمل کراتین به مدت 2 هفته به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادآوری را بهبود میبخشد.
با وجود چنین یافته های مثبتی، تحقیقات بیشتری در مورد افراد جوان و سالم که به طور منظم گوشت یا ماهی میخورند مورد نیاز است.