فواید مکمل بتاآلانین

بتا آلانین یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است.
به این دلیل که نشان داده شده است عملکرد را افزایش میدهد.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمیکند.
در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید میکند. کارنوزین سپس در عضلات اسکلتی شما ذخیره میشود.
کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما در هنگام ورزش میشود که منجر به بهبود عملکرد ورزشی میشود.

خواص بتاآلانین

1. عملکرد و قدرت ورزشی

بتا آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و تقویت عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.
برای افراد مسن، بتا-آلانین میتواند به افزایش استقامت عضلات کمک کند.

2. کاهش خستگی

مطالعات نشان میدهد که بتا آلانین به کاهش زمان خستگی (TTE) شما کمک میکند.
به عبارت دیگر، به شما کمک میکند هر بار مدت زمان طولانی تری ورزش کنید. یک مطالعه در دوچرخه سواران نشان داد که چهار هفته استفاده از مکمل بتاآلانین، کل کار انجام شده را 13٪ افزایش میدهد.

3. تقویت عملکرد در تمرینات با شدت بالا 

بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در هنگام ورزش با شدت بالا و کوتاه مدت کمک میکند.
یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین، عملکرد را در طول تمرین با شدت زیاد (HIIT) 19٪ افزایش داد.

4. ترکیب بدنی

برخی شواهد نشان میدهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدن مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که مکمل به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی میشود.
این امکان وجود دارد که بتا آلانین با افزایش حجم تمرین و تقویت رشد عضلات، ترکیب بدن را بهبود بخشد.

سایر مزایای بتاآلانین

بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش میدهد، که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.
جالب اینجاست که مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی است. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
از مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین میتوان به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو اشاره کرد.
در آخر اینکه، کارنوزین ممکن است کیفیت و عملکرد عضلات را در افراد مسن افزایش دهد.

منابع برتر غذایی دارای بتا آلانین

بهترین منابع غذایی بتاآلانین گوشت، مرغ و ماهی است.
گیاهخواران در مقایسه با گوشتخواران در عضلات خود حدود 50٪ کارنوزین کمتری دارند.
اگرچه بیشتر افراد میتوانند مقدار کافی بتا آلانین از رژیم غذایی خود دریافت کنند، اما مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش میدهند.

توصیه های دوز مصرفی

دوز استاندارد بتا-آلانین 2-5 گرم در روز است.

مصرف بتا آلانین به همراه یک وعده غذایی میتواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد.
به نظر میرسد مکمل های بتا آلانین در تأمین مجدد سطح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود (احساسی غیرمعمول که معمولاً به عنوان ”گزگز شدن پوست” توصیف میشود). معمولاً در صورت، گردن و پشت دست تجربه میشود.
شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش میابد. با مصرف مقادیر کم - در حدود 800 میلی گرم در هر زمان (از منبع معتمد) میتوان از این امر جلوگیری کرد.
هیچ مدرکی وجود ندارد که پارستزی به هیچ وجه مضر باشد.