کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها در بیوشیمی به عنوان ساکارید نیز شناخته میشوند. سپس ساکاریدها به چهار گروه شیمیایی تقسیم میشوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. به طور کلی، مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به عنوان قندها دسته بندی میشوند. به قندها معمولاً کربوهیدرات ساده نیز گفته میشوند. الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها معمولاً به عنوان کربوهیدرات های پیچیده معرفی میشوند.
میزان هضم کربوهیدرات ها بسته به منبع متفاوت است. به مقیاس اندازه گیری میزان هضم کربوهیدرات ها، شاخص گلیسمی گفته میشود. هرچه میزان کربوهیدرات در شاخص گلیسمی بالاتر باشد هضم آن سریعتر است. هرچه پایین تر از شاخص گلیسمی باشد، هضم آن کندتر میشود.
پس چرا در دنیا باید به سرعت هضم کربوهیدرات اهمیت دهید؟ این مربوط به هورمون انسولین است. انسولین یک هورمون آنابولیک بسیار قدرتمند است که هر زمان که کربوهیدرات مصرف میشود آزاد میشود. اگر یک کربوهیدرات سریع هضم شود، باعث جهش انسولین زیادی میشود.
اگر یک کربوهیدرات به آرامی هضم شود، آزاد شدن انسولین لطیف و پایدارتر خواهد شد. همانطور که خواهیم فهمید، این زمان مفید است که تمرینات شکسته شدن عضلات یک تهدید جدی برای افزایش است.
موارد استفاده در بدن
کربوهیدرات ها منبع انرژی مطلوب برای متابولیسم هستند. در حالی که بدن قادر است تمام انرژی مورد نیاز پروتئین ها و چربی ها را بدست آورد، اما این اجازه نمیدهد که بدن در سطح بهینه کار کند و فعالیت کند. هنگامی که کربوهیدرات مصرف میشود، چند احتمال وجود دارد که در نهایت میتوانند از بین بروند:
اولین احتمال این است که آنها به گلوکز تقسیم شده و برای انرژی استفاده میشوند. گلوکز منبع انرژی مطلوب برای عضلات در حال کار و مغز است بنابراین کلیه کربوهیدرات ها باید قبل از استفاده به گلوکز تجزیه شوند.
اگر بدن در حال حاضر به انرژی گلوکز نیازی نداشته باشد، کربوهیدرات های مصرفی به گلیکوژن تبدیل و ذخیره میشوند. بدن کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن در بافت کبد و عضله ذخیره میکند تا بعداً استفاده شود. هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد میتواند این گلیکوژن ذخیره شده را تجزیه کرده و به گلوکز تبدیل کرده و از آن برای انرژی استفاده کند.
اگر تمام ذخایر گلیكوژن در كبد و بافت عضلانی پر باشد، كربوهیدرات ها به چربی تبدیل میشوند و به عنوان بافت چربی (چربی بدن) ذخیره میشوند.
کربوهیدرات برای رشد و حفظ عضله
اکنون میدانیم که کربوهیدرات ها میتوانند عملکرد را در حین تمرین بهبود ببخشند. این قطعاً در طولانی مدت منجر به رشد عضلات خواهد شد، اما کربوهیدرات ها همچنین توانایی افزایش رشد عضلات را دارند. این عمدتا از طریق اقدامات انسولین است. همانطور که قبلاً گفته شد، با مصرف کربوهیدرات ها بدن شما انسولین ترشح میکند.
انسولین سنتز پروتئین (رشد عضله) را افزایش میدهد. یکی از راه های انسولین در رشد، افزایش انتقال اسیدهای آمینه از جریان خون به عضلات است. همچنین با غشای سلول عضلانی متصل میشود و باعث واکنش هایی میشود که منجر به رشد میشوند.
انسولین همچنین ضد کاتابولیک است به این معنی که از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری میکند. از نظر ضد کاتابولیک انسولین هورمون کاتابولیک کورتیزول را از بین میبرد. یکی از عملکردهای کورتیزول تجزیه پروتئین ها (بافت عضلانی) و تبدیل آن به انرژی است. وقتی سطح انسولین زیاد است، سطح کورتیزول پایین است. این قدرت اولیه ضد کاتابولیک انسولین است.
در حین تمرین بدن در وضعیت کاتابولیک قرار دارد زیرا سطح کورتیزول زیاد است. مقداری از این از دست دادن عضله را میتوان با مصرف کربوهیدرات های زیاد قند خون قبل و حین تمرین خنثی کرد.
بدن پس از آموزش تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات مصرف نشود به حالت کاتابولیک ادامه خواهد داد. به همین دلیل کربوهیدرات های زیاد گلیسمی نیز باید بعد از آموزش مصرف شوند. بدن بلافاصله پس از آموزش در وضعیت منحصر به فردی قرار دارد. نسبت به مواد مغذی بسیار حساس تر است و سنتز پروتئین بیش از حد نرمال استراحت افزایش میابد. این دلیل دیگری است که میتواند کربوهیدرات ها را با لرزش پروتئین بعد از تمرین مخلوط کند.
سرانجام، مصرف کربوهیدرات های زیاد گلیسمی ذخایر گلیکوژن را که با آموزش تخلیه شده اند دوباره پر میکند. این منجر به بهبود سریعتر و تمرین بهتر فردا میشود.
مکمل ها در مقابل غذا
یک سوال بزرگ این است که آیا شما باید کربوهیدرات خود را از طریق غذا یا مکمل ها تهیه کنید. جواب این است .... هر دو! مکمل ها و غذا هر دو دارای مزایایی هستند که آنها را در شرایط خاص ایده آل میکند. هضم سریع مکمل ها از اکثر غذاها بیشتر است و باعث افزایش انسولین میشود. غذای کامل هضم کندتری دارد که میتواند از گرسنگی جلوگیری کند و از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.
به همین دلایل بهتر است بلافاصله قبل، حین و بعد از آموزش از کربوهیدراتهای مکمل گلیسمی بالا مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز استفاده کنید. در طول روز بهتر است از کربوهیدرات های کامل غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
زمان مصرف کربوهیدرات
زمان مصرف مکمل کربوهیدرات میتواند برای عملکرد مهم باشد. در اینجا بهترین زمان ها برای دریافت کربوهیدرات در طول روز است.
صبحانه:
پس از یک شبه کامل روزه داری، ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبدی تخلیه میشود. خوردن کربوهیدرات کامل غذایی در این زمان برای تهیه مجدد ذخایر گلیکوژن مهم است. میوه، بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار گزینه های خوبی برای صبحانه هستند.
2-3 ساعت قبل از تمرین:
خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین باعث میشود که کربوهیدرات در زمان تمرین در جریان خون شما باشد. این امر به آموزش دامن میزند و به یک تمرین شدید و پربارتر منجر میشود. کربوهیدرات های دارای هضم کند از منابع غذایی بهترین انتخاب هستند. گزینه های ایده آل برای کربوهیدرات در این زمان سیب زمینی شیرین، نان گندم کامل، یا ماکارونی گندم کامل است.
بلافاصله قبل، در حین و بعد از آموزش:
این کربوهیدرات ها نه تنها به تمرینات شدید دامن میزنند بلکه باعث ذخیره مجدد ذخایر گلیکوژن کبدی میشوند زیرا در اثر تمرینات سنگین تخلیه میشوند. این کربوهیدرات ها همچنین با افزایش سطح انسولین از بافت ماهیچه ای در برابر تجزیه محافظت میکنند. برای بدست آوردن بزرگترین سنبله انسولین، میخواهید کربوهیدراتهای گلیسمی بالا را به صورت مکمل مصرف کنید. دكستروز و مالتودكسترین بهترین انتخاب در اینجا هستند. ذرت مومی نیز یک انتخاب بسیار محبوب است.
1-2 ساعت پس از آموزش:
کربوهیدرات ها در این زمان باعث بالا رفتن سطح انسولین بعد از آموزش میشوند. هرچه مدت بیشتری بتوانید انسولین را بالا نگه دارید، رشد عضلانی بیشتری نیز به دست می آورید. این کربوهیدرات ها علاوه بر ذخیره گلیکوژن، بهبود سریعتر پس از آموزش را تسهیل میکنند. کربوهیدرات های دارای هضم کند از غذاهای کامل بهترین هستند. مواردی مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات بهترین است.
قبل از خواب:
در حالی که معمولاً منع خوردن کربوهیدرات قبل از خواب ممنوع تلقی میشود، این یک افسانه است. کربوهیدرات ها قبل از خواب برای رشد عضلات مهم هستند. همانطور که آماده میشوید یک شب ناشتا را دراز بکشید، مهم است که کربوهیدرات بخورید تا مطمئن شوید که سطح گلیکوژن عضله و کبد در طول شب خیلی کم نخواهد شد. یک منبع کربوهیدرات با هضم کند مانند یک قطعه میوه در اینجا به خوبی کار خواهد کرد.
فیبر را فراموش نکنید!
فیبرها اغلب در رژیم های معمولی بدنسازی کنار گذاشته میشوند. مهم است که از این ماده مغذی بسیار مهم غافل نشوید. فیبرهای غذایی دارای مزایای زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت، کاهش سطح کلسترول و حفظ حرکات منظم روده هستند.
در حالی که همه این مزایا به طور مستقیم بر رشد عضلات و کاهش چربی تأثیر نخواهد گذاشت، اما سلامت کلی را بهبود میبخشد. جسمی بیمار یا ناسالم عضله ساخته و یا به درستی کار نمیکند. اگر دریافت فیبر غذایی کافی از طریق غذاهای کامل برای شما دشوار است، پودرهای فیبر وجود دارد که میتواند مصرف روزانه شما را تقویت کند. به طور کلی، روزانه 25-50 گرم فیبر غذایی میخواهید.