پروتئین چیست؟

پودر پروتئین یک مکمل غذایی محبوب است. پروتئین یک عنصر مغذی ضروری است که به ساخت عضله، ترمیم بافت و ساخت آنزیم ها و هورمون ها کمک میکند. استفاده از پودر پروتئین همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و به افراد در تقویت عضلات کمک کند.
انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد، از جمله پودرهای لبنی و گیاهی. در اینجا، ما برخی از خواص پودر پروتئین برای سلامتی و انواع مختلف آن را مورد بحث قرار میدهیم.

فواید پودر پروتئین برای سلامتی

پروتئین یکی از عناصر سازنده استخوان، عضله و پوست است. بدن برای تولید هورمون ها، آنزیم ها و سایر مواد شیمیایی به آن نیاز دارد.
مزایای احتمالی پودرهای پروتئینی برای سلامتی شامل موارد زیر است:

1. مدیریت وزن

خوردن غذاهای غنی از پروتئین و مصرف مکمل ها ممکن است به افراد کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنند. احساس سیری منجر به کاهش حجم کمتر و کاهش میان وعده های مکرر میشود که میتواند به فرد در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن در صورت لزوم کمک کند.
یک بررسی در سال 2017 گزارش داد که مکمل پروتئین آب پنیر ممکن است باعث کاهش وزن بدن و کل توده چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی شود.
همچنین ممکن است فشار خون، کلسترول تام و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

2. رشد عضلات

پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به سالن های بدنسازی شیک پروتئینی مصرف میکنند زیرا معتقدند که این نوشیدنی ها به آنها کمک میکند تا بعد از تمرینات قدرتی به صورت فله ای بیشتر شوند.
تجزیه و تحلیل 49 مطالعه در سال 2018 از استفاده از مکمل های پروتئینی برای این منظور پشتیبانی میکند. این تحقیق نشان میدهد مکمل های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضلات را در بزرگسالان سالم که تمرینات ورزشی مقاومتی مانند بلند کردن وزنه را انجام میدهند، بهبود میبخشند.
مکمل پروتئین در مردان و زنان به همان اندازه موثر بود. با این حال، اثربخشی ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، زیرا بزرگسالان مسن بیشتر از افراد جوان به پروتئین نیاز دارند.

3. بهبودی بعد از ورزش

پروتئین علاوه بر رشد عضلات نقش مهمی در ترمیم عضلات و بافتهای آسیب دیده دارد. در نتیجه، ورزشکاران ممکن است از پودر پروتئین برای تسریع در بهبودی عضلات پس از ورزش استفاده کنند.
بسیاری از مطالعات گزارش می دهند که مصرف مکمل های پروتئینی پس از ورزش میتواند با کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلات و سنتز پروتئین عضلات به بهبودی کمک کند.

4. تغذیه اضافه شده

میزان توصیه شده مصرف روزانه پروتئین برای افراد 19 سال به بالا 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است.
احتمالا برخی گیاهخواران مصرف این مقدار را به چال بکشند، همچنین ممکن است دریابند که پودر پروتئین راه حل ساده ای برای حل مشکل ارائه میدهد.
ممکن است لازم باشد ورزشکاران، وزنه برداران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن بیش از حد مجاز مصرف پروتئین باشند.
تحقیقات نشان میدهد ورزشكاران با یك رژیم تمرینی شدید ممكن است از دریافت پروتئین توصیه شده در روز دو برابر، از 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن، بهره مند شوند. این برای شخصی که 175 پوند وزن دارد معادل 111-159 گرم در روز است.

انواع پودر پروتئین

چندین نوع مختلف پودر پروتئین وجود دارد. آب پنیر محبوب ترین مکمل پروتئینی و مکملی است که محققان تمایل به تمرکز روی آن دارند، اما تنها مورد نیست. انواع متداول پودر پروتئین عبارتند از:

1. آب پنیر:

این پروتئین شیر محلول در آب در بین ورزشکاران محبوب است. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن انسان از غذا است. بدن به سرعت و به راحتی پروتئین آب پنیر را جذب میکند.

2. کازئین:

این نوع پروتئین سرشار از گلوتامین، یک اسید آمینه است که ممکن است سرعت عضلات را پس از ورزش تسریع کند. کازئین از لبنیات تهیه میشود و باعث میشود برای گیاهخواران و افراد مبتلا به آلرژی به شیر مناسب نباشد. بدن این پروتئین را با سرعت کمتری هضم میکند، بنابراین بهتر است آن را شب بخورید.

3. سویا:

پروتئین سویا یک گزینه عالی برای آب پنیر یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمیکنند. همچنین حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است.

4. نخود فرنگی:

بسیاری از پودرهای پروتئینی گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که جایگزینی با کیفیت بالا برای پروتئین های پایه سویا و لبنیات است. پروتئین نخود منبع خوبی از اسید آمینه آرژنین است.

5. کنف:

دانه های کنف پروتئین های کاملی هستند که حاوی اسیدهای چرب ضروری نیز هستند. این باعث میشود که گزینه ای عالی برای گیاهخواران یا کسانی که به آلرژی های لبنی یا سویایی دارند.
طبق مطالعه ای در سال 2018، بسیاری از پودرهای پروتئین پرفروش حاوی فلزات سنگین مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک هستند.
بنابراین، مردم همیشه باید هنگام خرید پودرهای پروتئینی با احتیاط عمل کنند و محصولی را از یک تامین کننده معتبر انتخاب کنند.

نحوه استفاده از پودر پروتئین

قبل از استفاده از پودرهای پروتئینی، افراد باید نیازهای غذایی خود را محاسبه کنند. کسانی که از رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمیکنند میتوانند مکمل پودرهای پروتئین را در نظر بگیرند.
با این حال، بهتر است از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنید. برخی از پودرها حاوی حداکثر 80 گرم در هر وعده هستند که برای اکثر افراد بسیار زیاد است.
یک بررسی در سال 2013 نشان داد که مصرف بیش از حد طولانی مدت پروتئین ممکن است به کلیه ها و کبد آسیب برساند و بر تعادل استخوان و کلسیم بدن تأثیر بگذارد.
مقادیر زیاد پروتئین در رژیم غذایی همچنین میتواند منجر به کاهش مصرف سایر مواد غذایی مفید مانند میوه های غنی از فیبر، سبزیجات و حبوبات شود که بدن از آنها برای تغذیه و نگهداری باکتریهای روده استفاده میکند.
زمان بهینه مکمل پروتئین مشخص نیست. بسیاری از افراد پیشنهاد میکنند بعد از تمرین آن را مصرف کنند.
طبق دستورالعمل روی بسته بندی، افراد میتوانند پودر پروتئین طعم دار را با آب مخلوط کنند. روش دیگر، بسیاری از افراد پودر پروتئین را به اسموتی های شیر یا میوه و سبزیجات تبدیل میکنند.