بهترین مکمل برای عضله سازی

 بهترین مکمل برای عضله سازی

یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار عضله سالم به شما این امکان را می‌دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالاً می‌خواهید بیشترین بهره را از آن می‌برید. سه معیار اصلی برای افزایش حداکثر عضله باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می‌کنید و یک برنامه تمرینی که برای عضلات شما چالش برانگیز است. برخی مکمل‌ها ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

6 مکمل ذکر شده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی خود عضله بیشتری کسب کنید.

1. کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود و انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش عضله می‌شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد. اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، کراتین گزینه خوبی است. زیرا قدرت بیشتر به شما این مکان را می‌دهد در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می‌شود. کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی شما افزایش دهد. این ممکن است باعث شود سلول‌های عضلانی شما کمی متورم شوند و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند. علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون‌های دخیل در رشد عضلانی را افزایش دهد. همچنین کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات شما کاهش دهد. اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

خلاصه

کراتین احتمالا بهترین مکمل برای افزایش عضله است. بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

2. مکمل‌های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. به طور کلی، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می‌کند، مصرف کنید. مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل‌ها حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، نخود فرنگی، برنج و دانه‌های کنف هستند. این اثرات برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی‌کنند، بیشتر است.

خلاصه

مصرف پروتئین کافی برای افزایش بهینه عضلات کاملا ضروری است. با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید، مصرف مکمل پروتئین غیر ضروری است.

3. افزایش دهنده وزن (گینر)

افزایش وزن شامل مکمل‌هایی می‌باشد که به راحتی به شما کمک می‌کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکمل  برای کسانی که وزنشان به سختی بالا می‌رود و یا بدن آنها عضلات کمتری دارد مناسب است. باید در نظر بگیرید این عضله سازی از مصرف کربوهیدرات‌ها به وجود می‌آید. در این مکمل‌های پرکالری معمولاً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده وجود دارد. افزایش شدید کالری می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه شود، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید به طور کلی، افزایش‌ دهنده‌های وزن تنها زمانی توصیه می‌شوند که برای خوردن غذای کافی تلاش می‌کنید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن راحت‌تر  را به خوردن غذای واقعی بیشتر ترجیح می‌دهند.

خلاصه

مکمل‌های افزایش وزن محصولات پر کالری هستند که به شما کمک می‌کنند کالری و پروتئین بیشتری مصرف کنید. با این حال، آنها فقط در صورتی توصیه می‌شوند که برای دریافت کالری کافی از غذا مشکل دارید.

4. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می‌دهد و ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد. علاوه بر این، در صورت دنبال کردن یک برنامه ورزشی، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند. مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته توده بدن بدون چربی را افزایش می دهد.

خلاصه

بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که ممکن است به افزایش توده عضلانی در پاسخ به ورزش نیز کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

5. آمینو اسیدهای شاخه دار

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین. 

آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. BCAAها برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند و حدود 35 درصد از آمینو اسیدهای ماهیچه های شما را تشکیل می‌دهند. تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. مکمل‌های BCAA فقط در صورتی برای شما مفید می‌باشند که پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی خود مصرف نکنید.

خلاصه

آمینو اسیدهای شاخه دار برای رشد عضلات مهم هستند. آنها در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند.

6. HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می‌کند تولید می‌شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. ممکن است برای کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه‌ای مهم باشد. در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می‌دهد تا سطوح بالاتری داشته باشد و برای عضلات شما مفید باشد. HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده‌اند و یا می‌خواهند شدت تمرینات خود را افزایش دهند موثرتر است.

خلاصه

HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در افرادی که در حال شروع یک برنامه تمرینی با وزنه هستند کمک کند. اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان کم باشد، مکمل‌ها نمی‌توانند حداکثر افزایش عضلات را برای شما فراهم کنند. برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید، در این حالت ب وزن و بدن ایده آل خود می‌رسید. مکمل‌های کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین انتخاب‌ها برای افزایش عضله هستند.