بهترین مکمل کلسیم دوران یائسگی؛ پیشگیری از پوکی استخوان برای زنان بالای 50

بهترین مکمل کلسیم دوران یائسگی؛ پیشگیری از پوکی استخوان 

بسیاری از زنان در دوران یائسگی با دردهای استخوانی یا ضعف عضلات مواجه می‌شوند و نمی‌دانند چگونه جلوی آن را بگیرند. بر اساس تحقیقات انجمن غدد آمریکا، کاهش استروژن در یائسگی جذب کلسیم را تا 20% کم می‌کند. درست در همین‌جا است که انتخاب بهترین مکمل کلسیم برای دوران یائسگی اهمیت بالایی پیدا خواهد کرد. اما کدام مکمل جذب بالایی دارد و می‌تواند بدون آسیب به معده یا کلیه، نیاز بدن را تامین کند بهترین مکمل کلسیم برای دوران یائسگی چیست؟

در این مقاله از مجله دکتر لوکس، باهم خواهیم دید که کدام مکمل کلسیم بیشترین تاثیر را در حفظ سلامت استخوان‌ها برای زنان یائسه دارد.

علائم کمبود کلسیم در بانوان یائسه

با شروع دوران یائسگی و کاهش سطح هورمون استروژن، جذب کلسیم در بدن کاهش پیدا می‌کند و در صورتی که به موقع جبران نشود، می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. شناخت علائم اولیه کمبود کلسیم به شما کمک می‌کند سریع‌تر اقدام کنید:

• خستگی و بی‌حالی مداوم از علائم کمبود کلسیم
• تضعیف مینای دندان، التهاب لثه و افزایش پوسیدگی
• ضعف و درد عضلانی، عضلات سفت، ضعیف یا دچار گرفتگی
• گرفتگی و اسپاسم‌های ناگهانی به ویژه در پاها و دست‌ها
• ناخن‌های نرم و شکننده و ریزش مو، نشانه‌ای مهم از کمبود کلسیم
• افزایش خطر شکستگی و درد مزمن استخوان، به‌ویژه ستون فقرات، لگن و مچ دست
• احساس سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی در دست و پاها ناشی از اختلال در انتقال پیام‌های عصبی

در صورتی که این علائم را تجربه می‌کنید، بهتر است با آزمایش خون سطح کلسیم و ویتامین D را بررسی کرده و سپس با کمک پزشک بهترین مکمل یا رژیم غذایی را انتخاب نمایید. تشخیص زودهنگام، جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی‌ها را بسیار آسان‌تر می‌کند.

انواع مکمل‌ کلسیم مناسب دوران یائسگی

در دوران حساس یائسگی، بدن زنان به نوعی از مکمل کلسیم نیاز دارد که به‌خوبی جذب شود و کمترین عوارض گوارشی را داشته باشد. مکمل‌های کلسیم به چند دسته اصلی تقسیم می‌شوند که شناخت تفاوت آن‌ها در راستای انتخاب گزینه مناسب به شما کمک می‌کند.

کلسیم سیترات

بهترین نوع مکمل کلسیم برای زنان یاِئسه برای جذب بالا، کلسیم سیترات است. کلسیم سیترات برخلاف برخی انواع دیگر، برای جذب نیازی به محیط اسیدی معده ندارد؛ در نهایت، حتی در افرادی که مشکلات گوارشی دارند یا داروهای ضداسید مصرف می‌کنند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.

از ویژگی‌های این مکمل کلسیم می‌توان به جذب بالا و مناسب برای معده‌های حساس اشاره کرد. همچنین، بهتر است در چند دوز کوچک در طول روز مصرف شود تا جذب کامل‌تر شود.

کلسیم کربنات

کلسیم کربنات یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های کلسیم برای دوران یائسگی است و مقدار خالص کلسیم در آن بالاست. با این وجود، به منظور جذب بهتر باید همراه وعده غذایی مصرف شود، چون نیاز به اسید معده دارد.

همچنین ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا یبوست شود. از مزایا آن می‌توان به قیمت مناسب و کلسیم خالص بیشتر اشاره کرد.

کلسیم لاکتات و گلوکونات

این دو نوع مکمل کلسیم کمتر شناخته‌شده‌اند اما برای افرادی که معده بسیار حساسی دارند مناسب هستند. جذب آن‌ها نسبت به سیترات کمتر است، ولی عوارض گوارشی بسیار کمی دارند. این نوع کلسیم، برای معده بسیار ملایم است. اغلب برای جبران کمبود خفیف یا در رژیم‌های خاص توصیه می‌شوند.

کلسیم به همراه ویتامین D3 و K2

بهترین ترکیب برای زنان در دوران یائسگی زمانی است که کلسیم با ویتامین D3 و K2 همراه شود. ویتامین D جذب کلسیم را از روده بالا می‌برد و ویتامین K2 کمک می‌کند کلسیم به جای رسوب در رگ‌ها، وارد استخوان‌ها شود. مزایای آن جذب حداکثری، تقویت سلامت استخوان و قلب است. توجه داشته باشید که حتما از مکمل‌های معتبر با دوز استاندارد استفاده نمایید.

مکمل‌های ترکیبی مخصوص یائسگی

برخی برندها مکمل‌هایی تولید کرده‌اند که در‌کنار کلسیم، حاوی منیزیم، روی و ویتامین‌های گروه B نیز هستند. این ترکیبات نه‌تنها استخوان‌ها را تقویت می‌کنند، بلکه در کاهش خستگی، بهبود خلق‌وخو و سلامت عمومی بدن نیز نقش چشمگیری دارند.

این نوع مکمل‌ها نیازهای بدن در یائسگی را پوشش می‌دهند. انتخاب برند معتبر و بررسی دوز هر ماده معدنی پیش از مصرف بسیار حائز اهمیت است.

چطور بفهمیم بدنمان به چه نوع کلسیمی نیاز دارد؟

انتخاب نوع مکمل کلسیم دوران یائسگی، تصمیمی نیست که برای همه افراد یکسان باشد. بدن هر فرد بسته به سن، وضعیت گوارش، رژیم غذایی و حتی داروهایی که مصرف می‌کند، نیاز متفاوتی دارد. برای اینکه بفهمید کدام نوع برایتان مناسب‌تر است، به نکات زیر توجه نمایید:

وضعیت گوارشی خود را در نظر بگیرید

در صورتی که معده حساسی دارید یا داروهای ضداسید مصرف می‌کنید، بهترین گزینه برای شما کلسیم سیترات است؛ چرا که بدون نیاز به اسید معده جذب می‌شود.

اما در صورتی که گوارشتان سالم است و می‌خواهید مقدار بیشتری کلسیم با قیمت مناسب‌تر دریافت نمایید، کلسیم کربنات گزینه خوبی است.

سطح ویتامین D خود را بررسی کنید

در صورتی که در آزمایش خون مشخص شده که ویتامین D پایینی دارید، حتما مکملی را انتخاب نمایید که کلسیم و ویتامین D3 را باهم داشته باشد. بدون ویتامین D، بخش زیادی از کلسیم در بدن جذب نخواهد شد.

تراکم استخوان خود را بسنجید

زنان یائسه‌ای که دچار کاهش تراکم استخوان (استئوپنی یا پوکی استخوان) هستند، لازم است سراغ مکمل‌های ترکیبی بروند که علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین K2 و منیزیم نیز باشند تا کلسیم به شکل موثر وارد استخوان‌ها شود.

داروهای مصرفی‌تان را فراموش نکنید

برخی از داروها مثل داروهای تیروئید، آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای ادرارآور می‌توانند با کلسیم تداخل داشته باشند. در صورتی که چنین داروهایی مصرف می‌کنید، لازم است زمان مصرف مکمل را با نظر پزشک تنظیم کنید تا جذب آن کاهش نیابد.

مشورت با پزشک متخصص

هرچند مکمل‌های کلسیم بدون نسخه در دسترس‌اند، اما تعیین دوز دقیق و نوع مناسب می‌بایست بر اساس نیاز بدنتان باشد. پزشک می‌تواند با بررسی آزمایش خون، سنجش تراکم استخوان و وضعیت کلی سلامت، بهترین نوع را برای شما تجویز نماید.

نحوه مصرف مکمل کلسیم برای زنان یائسه

بیش از 500 میلی‌گرم در یک وعده جذب نمی‌شود؛ دوز را در 2–3 نوبت تقسیم نمایید.

• بانوان 51 تا 70 سال: نیاز روزانه به کلسیم حدود 1200 میلی‌گرم است.
• افراد بالای 70 سال: نیاز به کلسیم بین 1200 تا 1500 میلی‌گرم در روز متغیر است، به‌ویژه اگر تحرک کمی دارند یا سابقه پوکی استخوان داشته باشند.

زمان مصرف مکمل کلسیم برای یائسگی

بهترین زمان مصرف مکمل‌های کلسیم بستگی به نوع آن دارد:

کلسیم کربنات: همراه غذا

کلسیم سیترات: همراه با یا بدون غذا

• فاصله با داروها و مکمل‌های دیگر حداقل 2–4 ساعت.
• همراه با ویتامین D3 و K2 برای جذب بهتر و سلامت استخوان.
• آب به میزان کافی بنوشید تا از مشکلات گوارشی و سنگ کلیه پیشگیری گردد.

بهتر است دوز روزانه را در دو بخش تقسیم کنید، چون بدن در هر نوبت فقط حدود 500 میلی‌گرم کلسیم را جذب می‌نماید. برای خرید کپسول لیکوئید کلسیم یوروویتال کلیک کنید.

نکات طلایی برای مصرف درست مکمل کلسیم برای بانوان یائسه

حتی بهترین مکمل کلسیم هم اگر به‌درستی مصرف نشود، فایده‌ای نخواهد داشت. رعایت چند نکته ساده می‌تواند میزان جذب کلسیم را چند برابر کند و از بروز عوارض جلوگیری نماید.

از مصرف همزمان با آهن یا روی خودداری کنید

کلسیم می‌تواند جذب آهن و روی را کاهش دهد. در صورتی که از مولتی‌ویتامین یا مکمل آهن استفاده می‌کنید، حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله زمانی بین آن‌ها رعایت کنید.

با آب کافی مصرف کنید

به منظور جلوگیری از سنگ کلیه یا ناراحتی‌های گوارشی، مکمل کلسیم را با یک لیوان کامل آب بخورید و در طول روز مصرف مایعات را افزایش دهید.

تغذیه را فراموش نکنید

هیچ مکملی جای تغذیه طبیعی را نمی‌گیرد. مصرف غذاهای غنی از کلسیم مثل کنجد، ماست، بادام، ماهی ساردین و سبزیجات برگ سبز کمک می‌کند تا نیاز بدن به شکل طبیعی تامین شود.

در مصرف زیاده‌روی نکنید

زیادی کلسیم، درست مثل کمبود آن، مضر است. دوز معمول روزانه برای زنان بالای 50 سال 1000 تا 1200 میلی‌گرم است (شامل کلسیم دریافتی از غذا و مکمل).

مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به یبوست، تهوع یا حتی تجمع کلسیم در کلیه‌ها شود.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش‌های سبک مثل یوگا، پیاده‌روی یا تمرینات مقاومتی باعث تحریک استخوان‌سازی می‌شوند و اثر مکمل کلسیم را چندین برابر می‌سازد.

_{همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله تفاوت کلسیم سیترات و کربنات چیست و کدام بهتر است؟ را نیز از دست ندهید.}

مهم‌ترین تداخلات دارویی با مکمل کلسیم

مکمل‌های کلسیم اگرچه برای سلامت استخوان‌ها ضروری‌اند، اما می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و جذب یا اثر دارو را کاهش دهند:

در دوران یائسگی، استفاده از مکمل کلسیم ضروری است، لازم است باید برنامه مصرف آن دقیق تنظیم گردد. فاصله زمانی مناسب، نوع صحیح مکمل و دانستن تداخلات دارویی باعث می‌شود بیشترین جذب و کمترین خطر عوارض را تجربه کنید.

آیا ممکن است مصرف مکمل کلسیم عوارضی به همراه داشته باشد؟

مصرف مکمل کلسیم برای بانوان یائسه اغلب بی‌خطر است. دوز مجاز برای افراد بزرگسال 2500 میلی گرم در روز است اما استفاده نادرست یا بیش از حد و خودسرانه می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند؛ از جمله یبوست، نفخ، تهوع، تشکیل سنگ کلیه یا حتی تجمع کلسیم در رگ‌ها و بافت‌ها. این مکمل‌ها همچنین می‌توانند جذب بعضی داروها مانند آهن، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای تیروئید را کاهش دهند.

علائم هشداردهنده‌ای مثل سرگیجه، تشنگی شدید، ادرار زیاد یا ضعف عضلانی نشان می‌دهد که دوز مصرفی باید بازنگری شود. برای اینکه از فواید کلسیم بهره‌مند شوید و در عین حال عوارض آن را کاهش دهید، بهتر است مصرف مکمل را با نیاز واقعی بدن و تحت نظر پزشک تنظیم نمایید. همچنین برای اطلاعات بیشتر مقاله کلسیم سیترات ؛ چه کسانی باید مصرف کنند و چه زمانی بهترین وقت است؟ را نیز مطالعه نمایید.

بهترین برندهای قرص کلسیم برای دوران یائسگی

در بازار ایران چند برند معتبر مکمل کلسیم وجود دارند که می‌توانند گزینه‌هایی مناسب برای بانوان یائسه باشند، البته پیش از مصرف هر مکمل حتما با پزشک مشورت نمایید:

• کلسیترا سوپرابیون حاوی کلسیم سیترات، ویتامین D3، منیزیم و زینک
• کلسیم سیترات رامونا با ترکیب کلسیم سیترات، ویتامین D3، منیزیم و زینک
• کلسی پاور آرین سلامت سینا حاوی کلسیم به همراه منیزیم، زینک و ویتامین D3
• قرص کلسیم سیترات یوروویتال شامل کلسیم به همراه منیزیم، روی، منگنز و ویتامین D

براساس گزارش مصرف کنندگان، این برندها با بیشترین رضایت در بین افراد بوده است.

منابع طبیعی کلسیم برای تقویت استخوان‌ها در دوران یائسگی

تکمیل نیاز بدن به کلسیم تنها با مکمل‌ها امکان‌پذیر نیست؛ غذاهای طبیعی می‌توانند به شما کمک کنند تا استخوان‌هایتان قوی و سالم باقی بمانند. مصرف این مواد غذایی، بهترین راه برای پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی است:

• غلات غنی‌شده و آب‌میوه‌ها
• لبنیات مثل ماست، شیر و پنیر
• حبوباتی همچون نخود، لوبیا و عدس
• بادام و دانه‌ها مثل بادام، کنجد و تخم شربتی
• ماهی‌های استخوان‌دار مانند ساردین، سالمون و کنسرو
• سبزیجات برگ سبز همچون اسفناج، کلم بروکلی و شلغم

در‌نهایت، با گنجاندن این منابع طبیعی در وعده‌های روزانه، می‌توانید نیاز بدن به کلسیم را بدون وابستگی کامل به مکمل‌ها تامین نموده و استخوان‌های سالم و قوی داشته باشید.

سخن پایانی

یائسگی یعنی نیاز بیشتر بدن به مراقبت، به‌خصوص استخوان‌ها. با غذاهای غنی از کلسیم، مکمل‌هایی مثل کربنات کلسیم و کلسیم سیترات در کنار فعالیت روزانه می‌توانید سلامت خود را حفظ نمایید و انرژی و قدرت را در زندگی روزمره تجربه کنید. مهم‌ترین نکته این است که با مشورت پزشک بهترین نوع کلسیم را مصرف نمایید.

سوالات متداول درباره بهترین مکمل کلسیم دوران یائسگی

بهترین مکمل کلسیم برای زنان یائسه کدام است؟ 

در دوران حساس یائسگی، کلسیم سیترات بهترین انتخاب است چون بدن راحت‌تر آن را جذب می‌کند و با تغییرات این دوره سازگار است. وقتی این کلسیم را با ویتامین D و منیزیم ترکیب می‌کنید، اثرش در تقویت استخوان‌ها و جذب بهتر کلسیم بسیار بیشتر می‌شود و کمک می‌کند احساس سلامت و قدرت بیشتری در زندگی روزمره داشته باشید.

آیا مصرف زیاد کلسیم می‌تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث سنگ کلیه، رسوب کلسیم در رگ‌ها و بافت‌ها و حتی مشکلات گوارشی مثل یبوست و نفخ شود. این خطر به‌ویژه زمانی بیشتر است که مکمل بدون نیاز واقعی بدن و بدون مشورت پزشک مصرف شود. برای ایمنی، همیشه دوز توصیه‌شده را رعایت کرده و وضعیت بدن خود را با آزمایش‌های دوره‌ای بررسی کنید.

مکمل کلسیم را چه زمانی باید مصرف کرد که جذبش بهتر شود؟

زمان مصرف مکمل کلسیم بسته به نوع آن متفاوت است؛ کلسیم کربنات بهتر است همراه غذا مصرف شود تا اسید معده جذب آن را افزایش دهد، در حالی که کلسیم سیترات را می‌توان با یا بدون غذا مصرف کرد.

آیا به محض یائسگی، حتما باید مکمل کلسیم مصرف کنیم؟

به محض یائسگی، مصرف مکمل کلسیم برای همه ضروری نیست؛ نیاز واقعی بدن به کلسیم بسته به رژیم غذایی، تراکم استخوان و سبک زندگی متفاوت است. بسیاری از زنان می‌توانند نیاز روزانه خود را با غذاهای غنی از کلسیم و سبک زندگی فعال تامین کنند، اما در صورت کمبود یا خطر پوکی استخوان، مشورت با پزشک و استفاده از مکمل مناسب توصیه می‌شود.

 منبع:  elektrahealth