کلسیم سیترات ؛ چه کسانی باید مصرف کنند و چه زمانی بهترین وقت است؟

کلسیم سیترات

آیا تا به حال درباره فواید کلسیم سیترات (Calcium Citrate) شنیده‌اید؟ شاید فکر می‌کنید همه مکمل‌های کلسیم فواید یکسانی دارند، اما در واقع انتخاب قرص کلسیم مناسب و متناسب با شرایط بدنی شما به جذب بهتر کلسیم کمک کرده و فواید آن برای زنان یائسه و افرادی که مشکلات گوارشی دارند، متفاوت است.

کلسیم سیترات چیست؟

وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، اغلب به یاد مصرف شیر و لبنیات می‌افتیم‌ اما زمانی که نیاز بدن از راه رژیم غذایی تامین نگردد، مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند. کلسیم سیترات یکی از رایج‌ترین و در عین حال فرم‌ کارآمد مکمل کلسیم محسوب می‌شود. برخلاف تصور عموم افراد که همه قرص‌های کلسیم را یکسان می‌دانند، باید گفت که این‌طور نیست. این‌ نوع کلسیم در واقع نمک کلسیمِ اسید سیتریک است؛ در واقع همان اسیدی که در مرکبات یافت می‌شود.

 مزیت  اصلی و وجه تمایز این فرم از دارو، قابلیت جذب (Bioavailability) بالای آن است. برخلاف کلسیم کربنات که برای جذب شدن به اسید معده نیاز داشته و باید حتما همراه با وعده غذایی مصرف شود، قرص کلسیم سیترات به منظور جذب نیازی به محیط اسیدی قوی ندارد. این ویژگی به ظاهر ساده اما مهم، انقلابی در مصرف مکمل برای افراد زیر ایجاد می‌نماید:

• افراد مسن: با بالا رفتن سن، تولید اسید معده در این افراد کم می‌شود.
• مصرف‌کنندگان داروهای کاهنده اسید معده: نظیر امپرازول یا رانیتیدین.
• افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده (IBD): ممکن است در جذب مواد مغذی با اختلال روبرو شود.

در نهایت، در صورتی که به دنبال یک قرص کلسیم بدون عوارض گوارشی و با جذب راحت هستید، این نوع مکمل می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌ای باشد.

فواید مکمل کلسیم سیترات برای گروه‌های مختلف

فراتر از یک انتخاب ساده، مصرف قرص سیترات کلسیم می‌تواند مزایایی برای گروه‌های خاصی از افراد به همراه داشته باشد. این مکمل نه تنها برای حفظ و بهبود سلامن استخوان‌ها ضروری بوده، بلکه در جنبه‌های دیگر سلامتی نیز نقش دارد.

پیشگیری از پوکی استخوان (Osteoporosis) به ویژه در زنان یائسه

با ورود به دوران یائسگی به کاهش میزان استروژن در بدن زنان روند تحلیل استخوان سرعت می‌یابد. اینجاست که نیاز به کلسیم در بدن بالا می‌رود. کلسیم سیترات در راستای جذب سریع، یک مکمل کلسیم برای زنان یائسه محسوب می‌شود.

مصرف منظم آن می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان (Bone Mineral Density) را حفظ نموده و ریسک شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را تا حد زیادی به حداقل میزان خود می‌رسد. ترکیب این مکمل با ویتامین D3، یک سپر دفاعی قدرتمند برای پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود.

مادران باردار و شیرده

در دوران بارداری و شیردهی، جنین و نوزاد هردو به منظور ساخت اسکلت خود، کلسیم را به طور مستقیم از بدن مادر دریافت می‌کنند. در صورتی که مادر خود کلسیم کافی دریافت نکند، بدن او به منظور تامین این نیاز، کلسیم را از استخوان‌های خود برداشت می‌کند.

کلسیم سیترات برای زنان باردار در راستای وجود عوارض گوارشی کمتر، گزینه‌ای بسیار عالی به شمار می‌رو‌د. بسیاری از زنان باردار از یبوست یا سوزش سر دل رنج می‌برند و قرص کلسیم کربنات می‌تواند این عارضه را دوچندان کند، در حالی که سیترات در اغلب موارد چنین اثری نخواهد داشت.

کاهش ریسک سنگ کلیه

شاید شنیده باشید که مصرف کلسیم موجب بروز سنگ کلیه می‌شود. این مسئله کمی پیچیده است. در حالی که مصرف بیش از حد هر نوع کلسیم می‌تواند این خطر را افزایش دهد، یک نکته جالب در مورد مکمل کلسیم سیترات وجود دارد. بخش سیترات این ترکیب در ادرار به کلسیم متصل شده و از تشکیل کریستال‌های کلسیم اگزالات (شایع‌ترین نوع سنگ کلیه) پیشگیری می‌نماید.

در واقع، متخصصین گاهی پتاسیم سیترات را برای جلوگیری از سنگ کلیه تجویز می‌نمایند. در نهایت، کلسیم سیترات و سنگ کلیه لزوما یک رابطه منفی ندارند و در صورت مصرف درست و با هیدراتاسیون کافی بدن، این فرم حتی ممکن است ایمن‌تر از کربنات محسوب شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم سیترات

بهترین زمان مصرف کلسیم سیترات بین وعده‌های غذایی یا همراه با با غذاست. اما در راستای جذب مستقل از اسید معده، می‌توان آن را ناشتا نیز مصرف نمود. 

توجه داشته باشید که برای جذب بهتر کلسیم در بدن بهتر است آن را با ویتامین D3 میل نمایید. از سوی دیگر، از مصرف همزمان با آهن، منیزیم و روی خودداری نمایید. همچنین می‌توانید کلسیترافیکس ویتاویوا را نیز ببینید.

تفاوت کلسیم سیترات و کربنات

تفاوت کلسیم سیترات و کربنات چیست و کدام بهتر است؟ این سوال، یکی از پرسش‌های پرتکرار در زمان انتخاب مکمل کلسیم است: کلسیم سیترات بهتر است یا کلسیم کربنات؟ باید گفت که بستگی به شما دارد. در یک جدول زیر به تفاوت هردو کلسیم خواهیم پرداخت تا به این پرسش پاسخ دهیم:

همان‌طور که مشاهده کردید، گرچه کلسیم کربنات در هر قرص میزان کلسیم بیشتری را داراست، اما این موضوع به معنای جذب بیشتر آن نیست. در صورتی که معده شما اسید کافی تولید نکند، بخش بزرگی از آن کلسیم دفع خواهد شد.

در نتیجه‌ی این امر، مکمل کلسیم سیترات با وجود داشتن کلسیم المنتال کمتر، اغلب به عنوان گزینه‌ای با جذب قابل اطمینان‌تر (Reliable Absorption) شناخته می‌شود. این مکمل به ویژه به عنوان یک مکمل کلسیم برای پوکی استخوان در زنان یائسه که تغییرات هورمونی می‌تواند بر گوارش آن‌ها اثرگذار باشد، بسیار توصیه می‌گردد.

عوارض قرص کلسیم سیترات

درست است که قرص کلسیم سیترات به عنوان یک مکمل کلسیم بدون عوارض جدی شناخته می‌شود، اما هیچ مکملی 100% بدون عارضه نیست. عوارض این نوع کلسیم نادر و خفیف بوده که در ادامه آورده‌ایم:

• کهیر
• اسهال
• بی اشتهایی
• تنفس دشوار
• ادرار کم یا زیاد
• سردرد و‌ گیجی
• تهوع و استفراغ
• افزایش سریع وزن
• کاهش منیزیم خون
• ناراحتی خفیف معده
• تورم صورت، لب ها، زبان یا گلو
• یبوست (بسیار کمتر از فرم کربنات)

همچنین مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند منجر به عارضه‌ای به نام هایپرکلسمی (Hypercalcemia) شود که علائمی نظیر تهوع، ضعف، تکرر ادرار و مشکلات کلیوی (که اشاره کردیم) دارد.

چه کسانی نباید قرص کلسیم سیترات مصرف کنند؟

کلسیم می‌تواند در صورت مصرف همزمان با برخی از داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌های خاص (تتراسایکلین‌ها)، داروهای تیروئید و بیس‌فسفونات‌ها تداخل ایجاد کند. همواره توصیه می‌شود حداقل 2 تا 4 ساعت بعد کلسیم را مصرف نمایید.

افراد مبتلا به هایپرکلسمی یا کسانی که سابقه انواع خاصی از سنگ کلیه دارند، لازم پیش نیش از مصرف هرگونه مکمل کلسیم با پزشک خود مشورت نمایند.

قرص کلسیم سیترات ایرانی یا خارجی؟

در بازار ایران، هم نمونه‌های ایرانی و هم خارجی کلسیم سیترات با کیفیت بالا در دسترس هستند. انتخاب بین این دو به سلیقه فردی و بودجه شما بستگی خواهد داشت. برای انتخاب بهترین مکمل کلسیم سیترات، توجه به نکات زیر ضروری است:

• نوع محصول: قرص‌ها و کپسول‌های کلسیم سیترات هر دو در بازار در برندهای مختلف موجودند؛ انتخاب میان آن‌ها به میزان راحتی در بلع بستگی دارد.
• میزان کلسیم المنتال: برچسب محصول را بررسی کنید تا از مقدار کلسیم خالص موجود در هر قرص یا کپسول مطلع شوید.
• وجود ویتامین D3 و دیگر مواد معدنی: محصولاتی که علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین D3 و منیزیم هستند، گزینه‌های بهتری محسوب می‌شوند.
• تاییدیه‌ها و استانداردهای کیفی: به دنبال مکمل‌هایی باشید که دارای تاییدیه سازمان غذا و دارو و استانداردهای تولید نظیر GMP باشند.

سوالات متداول درباره مکمل‌های کلسیم

1.آیا کلسیم سیترات باعث یبوست می‌شود؟

به طور معمول خیر. مکمل کلسیم سیترات به دلیل سازگاری بیشتر با دستگاه گوارش، در مقایسه با کلسیم کربنات کمتر احتمال ایجاد یبوست یا نفخ دارد و تحمل گوارشی بهتری فراهم می‌کند.

2. تفاوت کلسیم سیترات و کربنات چیست؟

تفاوت مهم این دو نوع مکمل در نحوه جذب آن‌هاست. قرص کلسیم سیترات برای جذب نیازی به اسید معده ندارد و به راحتی جذب می‌شود، در حالی که کلسیم کربنات باید همراه با وعده غذایی مصرف شود تا جذب خوبی داشته باشد.

3.  زمان مصرف کلسیم سیترات برای جذب بیشتر چه موقع است؟

مکمل کلسیم سیترات را می‌توان در هر زمانی از روز، همراه یا بدون غذا مصرف کرد. با این حال، اگر مقدار مصرف روزانه بیشتر از 500 میلی‌گرم است، بهتر است آن را در دو یا چند دوز جداگانه تقسیم نموده تا جذب بهتری داشته باشد.

4. آیا کلسیم سیترات برای خانم‌های باردار ایمن است؟

بله، مکمل کلسیم سیترات در راستای سازگاری خوب با سیستم گوارش، یک گزینه مناسب و ایمن برای زنان باردار محسوب می‌شود. البته پیش از شروع مصرف هر مکملی در دوران بارداری باید با پزشک مشورت نمایید.

سخن پایانی

کلسیم سیترات چیزی فراتر از یک مکمل ساده است؛ این مکمل انتخابی هوشمندانه برای افرادی محسوب می‌شود که به دنبال بهبود جذب کلسیم و حفظ سلامت اسکلت بدن خود هستند. این نوع از کلسیم به دلیل جذب بهتر، عوارض کمتر و انعطاف‌پذیری بالا در مصرف، به یکی از  گزینه‌ها ی عالی در میان مکمل‌های کلسیم تبدیل شده است.

شایان به ذکر است که این کلسیم یک داروی موثر برای مراقبت از سلامت شماست، به‌ویژه در صورتی که در گروه‌های حساس مانند افراد سالمند یا زنان در دوران یائسگی قرار داشته باشید. با مصرف این مکمل همراه با ویتامین D، می‌توانید در جهت پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ یک زندگی فعال و پرانرژی پیش روید. پیش از استفاده از هر مکملی، مشورت با پزشک یا داروساز ضروری بوده تا گزینه عالی برای نیازهای خاص بدن شما انتخاب شود. همچنین سرم ویتامین سی مدیلن را نیز ببینید.