منوی غذایی مفید برای ماه رمضان

منوی غذایی مفید برای ماه رمضان

هنگام سحر و افطار چه مواد غذایی برایمان مفید هستند؟

مصرف کدامیک برای سلامتی بدن ما موثرتر است؟

منوی غذایی توصیه شده توسط متخصصین تغذیه در این ماه را برایتان آورده ایم.

 

چند سالی است که حلول ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان همزمان شده و بسیاری از روزه‌داران برای آنکه بتوانند روزهای طولانی و گرم را تاب بیاورند، در وقت سحر و افطار بیش از حد مایعات یا مواد غذایی مصرف می‌کنند یا سراغ غذاهای نامناسب می‌روند و در نتیجه با پایان ماه مبارک رمضان دچار اضافه وزن شده یا به خاطر بروز ناراحتی‌های گوارشی اصلا موفق نمی‌شوند تمام روزه‌های خود را بجا بیاورند.

اگر سال‌های گذشته با چنین مشکلاتی مواجه شده‌اید، احتمالا امسال هم سردرگم مانده‌اید که برای حفظ سلامت بدن طی یک ماه روزه‌داری چه روندی را باید در برنامه غذایی خود درپیش بگیرید که در پایان ماه مبارک رمضان با سری برافراشته نماز عید فطر را بجا بیاورید. در این مطلب به شما خواهیم گفت کدام غذاها برای وعده‌های سحری و افطاری مناسب‌ترند و چگونه پیش از حلول ماه مبارک رمضان جسم خود را برای روزه‌داری آماده کنید.

 

سحری بخوریم یا نه؟

خوردن وعده سحری در روزه‌داری اصل سالم ماندن است، ضمن آنکه روزه‌دار در ساعات سحر از برکات معنوی فریضه خود نیز بهره‌مند می‌شود. با خوردن سحری مناسب می‌توان به پایداری سطح آب و قند خون در طول روزهای بلند کمک کرد. میوه‌های حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آنها در کنار وعده اصلی می‌تواند به این منظور کمک کند. نوشیدن بیش از حد آب در این وعده ممکن است منجر به سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی شود.

بیشتر از دو لیوان آب در وعده سحری توصیه نمی‌شود.

همچنین به‌دلیل کاهش تعداد وعده‌های غذایی در این ماه،‌ کل مقدار مصرف غذا نیز باید حتما کاهش یابد. برخی افراد به تصور اینکه روزه‌داری باعث تضعیف بدن آنها می‌شود، بین افطار تا سحری مصرف مواد غذایی را با توجیه نادرست تقویت بدن افزایش می‌دهند که این مسئله باعث می‌شود در پایان ماه مبارک رمضان، وزن بدن و چربی خون افزایش یابد و در کمال تاسف برخی روزه‌داران از منافع سلامت‌ بخش روزه باز بمانند. بخور نخورهای سحر برخی افراد تصور می‌کنند با حذف وعده سحری می‌توانند لاغرتر شوند اما این تصور کاملا اشتباه است و آسیب‌هایی مانند مشکلات گوارشی،‌ زخم و ورم معده،‌ ضعف و بی‌حالی در طول روز،‌ پرخاشگری و … را به‌دنبال خواهد داشت.

همچنین بیدار ماندن بعد از سحری به دلایل پزشکی بهتر از خوابیدن است. اما برای راحت تحمل کردن گرسنگی، خوب است هنگام سحری از خانواده حبوبات بیشتر استفاده کنید مثلا می‌توانید از عدسی، ‌باقلا، لوبیا چشم بلبلی و نظایر آن به صورت عدس پلو، ‌باقلا پلو و … استفاده کنید. همچنین مصرف غذاهایی مانند برنج،‌ ماکارونی و‌ سیب‌زمینی ‌بهتر است کاهش یابد تا قند خون‌تان ثبات بیشتری داشته باشد. تثبیت قند خون تحمل گرسنگی را راحت‌تر کرده و تغییرات خلق و خو همچنین خستگی فکری را کاهش می‌دهد و تمرکز حافظه را نیز بهبود می‌بخشد.

 

هنگام سحری از خوردن غذاهای سنگین گوشتی و سرخ کرده خودداری کنید!

این غذاها باعث افزایش تشنگی می‌شوند. مصرف غذاهای پر نمک و سرخ شده در ماه رمضان اثر زیانبار بیشتری دارد و این یک ماه فرصت خوبی برای ترک عادات بد غذایی است پس از فرصت استفاده کنید تا هم در ماه رمضان سلامت بمانید و هم با پایان این ماه همچنان از ترک عادات بد غذایی‌تان باز هم نفع ببرید. دور این غذاها خط بکشید.

یکی از اشتباه‌های رایج مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پر چرب در وعده سحری است؛

چون افراد تصور می‌کنند از این طریق می‌توانند انرژی روزانه خود را ذخیره کنند در حالی که خوردن خوراکی‌هایی مثل شیرینی‌های خامه‌ای یا شله زرد، شیر برنج و … به مقدار زیاد یا مصرف غذاهای پر چربی مانند کله پاچه بر اساس مکانیسمی موسوم به «دامپینگ» باعث ترشح ناگهانی انسولین و به دنبال آن افت قندخون و ضعف، بی حالی و احساس گرسنگی می‌شود ضمن اینکه احساس تشنگی را نیز در طول روز افزایش داده و از طرف دیگر به علت کالری بالا می‌تواند منجر به تجمع چربی، افزایش وزن و چاقی شود. یادتان باشد نوشیدن آبمیوه طبیعی از انتخاب‌های خوب در وعده سحری است.

قندهای مرکب و پروتئین‌ها گزینه‌های بهتری برای طولانی‌شدن زمان سیری در وعده سحری یا رفع گرسنگی در وعده افطاری به حساب می‌آیند. قندهای مرکب موادی هستند که در ترکیبات غلات، سبزیجات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی یافت می‌شوند. اگر فرد روزه‌دار به‌جای استفاده از نان سفید یا نان‌های شیرمال از نان‌های سبوس‌دار استفاده کرده و میوه و سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در وعده‌های سحری خود بگنجاند، قند این مواد کم کم وارد سیستم گوارشی او شده و مانع از ترشح بیش از حد انسولین در بدن می‌شود و وقتی میزان قند به یک‌باره در خون افزایش پیدا کند، دستگاه گوارش برای تجزیه قندها و انتقالش به سلول‌های بدن، انسولین زیادی ترشح می‌کند که همین امر موجب کاهش قند خون و دل ضعفه و سرگیجه در فرد روزه دار می‌شود.

 

مایعات گرم فراموش نشود!

چون دستگاه گوارش در زمان افطار برای دریافت حجم بالای مواد غذایی آمادگی ندارد، توصیه می‌شود وعده غذایی سبک و ملایم مشابه وعده صبحانه در نظر گرفته شود. نوشیدن مایعات نسبتا گرم مانند شیر،‌ چای کم رنگ به همراه نان سبوس‌دار،‌ پنیر، گردو و سبزی از انتخاب‌های مناسب هستند. مصرف قندهای ساده (مانند زولبیا و بامیه و انواع شربت و شیرینی) باعث افزایش ناگهانی قند خون شده که منجر به ترشح زیاد انسولین می‌شود و باتوجه به اینکه انسولین موجب کاهش قند خون می‌شود، فرد خیلی زود احساس ضعف و گرسنگی خواهد کرد.

بنابراین به جای استفاده از زولبیا و بامیه مواد طبیعی مانند عسل و کشمش و خرما آن هم در حد اعتدال توصیه می‌شود. بهترین افطاری‌ها همان‌طور که گفته شد وعده افطار را بهتر است با یک نوشیدنی ولرم مانند چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز کرده و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل کنید.

مصرف غذاهای نرم یا شلی مانند فرنی و شله زرد و مانند آنها هم برای شروع افطار مناسب هستند، البته در حد اعتدال. همچنین برخلاف سحری، می‌توانید از غذاهایی مانند برنج،‌ ماکارونی، سیب زمینی و غذاهای شیرین تر بیشتر استفاده کنید. برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در وعده‌های سحری یا افطاری پرهیز کنید.

 

وعده شام

یک ساعت بعد از افطار حدودا 45 دقیقه تا یک ساعت بعد از افطار یک وعده شام سبک به شکل شام‌های معمول و با پرهیز از پرخوری به همراه سبزی و سالاد تکمیل کننده نیازهای تغذیه‌ای فرد است. مصرف مواد غذایی پر چرب و پر کالری هنگام شام که فاصله چندانی نیز با زمان خواب ندارد از عوامل بروز افزایش وزن است. فاصله پس از افطار تا سحر زمان مناسبی برای تامین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد.

همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌ای در همین زمان توصیه می‌شود. نوشیدن مقادیر زیاد آب به‌ویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی مانند سوء هاضمه، دل‌درد و بی اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد. جهت تامین آب لازم از حدود 1 ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست‌کم 6 لیوان آب بنوشید.

کم شیرین بمانید!

بهتر است یادمان باشد در وعده های افطار نیز میزان قند مصرفی خود را کنترل کنیم. به گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیش از حد شیرینی بعد از 18-17 ساعت گرسنگی، درست مثل آن است که فرد تشنه‌ای آب یخ بنوشد. مسلما این فرد نه تنها سیراب نشده بلکه ولع نوشیدن آب در او بیشتر و بیشتر می‌شود.

بعد از ساعت‌های طولانی گرسنگی، ضعف بدن فرد روزه دار با مصرف مقداری قند (خرما، زولبیا و بامیه و …) برای مدتی کوتاه فروکش خواهد کرد اما بعد، میل او به خوردن مواد قندی بیشتر، افزایش می‌یابد و نتیجه‌اش که همان اضافه‌وزن، بد شکلی بدن، بالا رفتن قند خون و فشار خون، افزایش LDL (کلسترول بد خون)، افزایش اسید اوریک و اوره و … است، در پایان ماه مبارک نمایان می‌شود!

شاهد این مدعا هم، آمار موجود در این زمینه است که می‌گوید:

«میزان مصرف مواد قندی و چربی (قند، خرما، زولبیا، بامیه، حلوا و …) در یک ماه مبارک رمضان در خانواده‌ها، بیشتر از 11 ماه دیگر سال است! می‌خواهید چاق نشوید … همان‌طور که بهتر است 10 روز مانده به شروع ماه مبارک، میزان غذا خوردن و نوشیدن چای و قهوه را کاهش دهیم تا در ماه مبارک فشار کمتری به بدن وارد شود، بعد از ماه رمضان هم بهتر است تا چند روز، وعده‌هایی غذایی را سبک‌تر میل کنیم تا بدن فرصت پیدا کند و به وعده ناهار - که برای یک ماه از برنامه روزانه مان حذف شده بود - مجددا عادت کند.