10 اشتباه رایج که به تناسب اندام آسیب می‌رساند
10 اشتباه رایج در تناسب اندام
آنچه در مورد ورزش و روشی که بدنتان به آن پاسخ می‌دهد، قبول دارید می‌تواند بطور ناخواسته، روی نتیجه‌ی کارتان تاثیر منفی داشته باشد. بعنوان مثال، اگر فکر می‌کنید باید احساس درد داشته باشید تا ثابت شود خوب تمرین کرده‌اید، ممکن است در نهایت مصدوم شوید!
یا شاید خوردن یک برگر بزرگ را قبل از تمرین توجیه کنید، زیرا صفحه‌ی تردمیل، کالری سوزانده شده‌ی زیادی را به شما نشان می‌دهد.
بسیار خب، این باورهای رایج و حقیقت نهفته در آنها را باهم بررسی می‌کنیم:
1. از طریق مقداری که عرق می‌کنم، متوجه می‌شوم که چقدر سخت تمرین کرده‌ام !
عرق کردن لزوما نشانه‌ی ورزش شدید نیست. روبنشتاین، دکتر و فیزیولوژیست ورزش و از بنیانگذاران مرکز تمرینی STEPS می‌گوید: دمای محیط و رطوبت و شاخص ترکیبی حرارت آنها، باعث عرق بیشتر و ضربان قلب بالاتر می‌شود. اما الزاماً منجر به سوزاندن کالری بیشتر و فواید قلبی و عضلانی نمی‌شود.
در حقیقت، ورزش کردن در یک اتاق گرم، سخت‌تر است، زیرا بدن باید دمای داخلی‌اش را تنظیم کند. بعلاوه، بعضی از مردم بیشتر عرق می‌کنند، و بعضی دیگر با انجام همان تمرینات، به سختی عرق می‌کنند.
در عوض می‌توانید از perceived exertion (یک مقیاس برای اندازه گیری شدت فعالیت از 1 تا 10) استفاده کنید. و یا به جای آن از ضربان قلب برای اندازه گیری شدت فعالیتتان استفاده کنید. می‌توانید این کار را با حسگرهای ضربان قلب انجام دهید.
2. هر چه بیشتر تمرین کنم، سریع‌تر به نتیجه خواهم رسید
روبنشتاین می‌گوید: بطور کلی، تمرین سخت‌تر باعث نتایج بهتر می‌شود، با این حال، بلند کردن وزنه در روزهای متوالی و بدون استراحت، شما را از اهدافتان دورتر می‌کند! چرا که عضلات، فرصت بازسازی پیدا نخواهند کرد.
تمرین بیش از حد به این روش، باعث تجزیه‌ی عضله و آسیب رساندن به آن می‌شود. نشانه‌های تمرین بیش از حد عبارتند از: تغییر ضربان قلب در حالت استراحت، بی‌خوابی، و در برخی موارد افزایش بیماری و عفونت به دلیل ضعف سیستم ایمنی.
روش صحیح این است که بین تمریناتی که یک گروه عضله در آن بکار گرفته می‌شود، 1 تا 2 روز فاصله بیندازید.
3. من برای سم‌زدایی از ارگان‌های بدنم، فقط یوگا تمرین می‌کنم.
یوگا از بسیاری جهات، برای بدن مفید است.
مثلا افزایش تعادل و انعطاف پذیری، و بعضی اوقات کاهش کمر درد ! مطالعه‌ای در سال 2014 در دانشگاه کوئین نشان می‌دهد که یوگا ممکن است به بهبود اضطراب نیز کمک کند. اما ادعای اینکه یوگا در بدن سم زدایی انجام می‌دهد، بزرگنمایی است.
روبنشتاین می‌گوید:
سم زدایی از طریق کلیه‌ها و کبد انجام می‌شود، بنابراین احتمالا یوگا در حمایت، تقویت یا تسهیل عملکرد آنها تاثیری ندارد. احتمال دارد که یوگا بتواند به عنوان یک پاک کننده‌ی روحی عمل کند. اگرچه فعالیت‌های دیگری مانند باغبانی نیز مزایای مشابهی دارند. این بدان معنا نیست که شما باید کلاس هفتگی یوگایتان را کنار بگذارید. فقط این را بدانید که هیچ ورزشی دوای تمام دردها نیست.
4. به محض اینکه وزنم پایین بیاید، ورزش را شروع می‌کنم
دلیل ورزش کردن، نباید تنها کاهش وزن باشد. روبنشتاین می‌گوید: این تفکر که کاهش وزن در وهله‌ی اول، بسیار سخت است، خودش نوعی شکست است. بعنوان مثال: «از آنجایی که من وزن کم نکرده‌ام، شروع ورزش برایم مهم نیست».
از آنجا که ورزش به خودی خود مزایای بسیاری به‌جز کاهش وزن دارد، انتظارات خودتان را تغییر دهید. اول، یک برنامه‌ی ورزشی را شروع کنید، و سپس یک رژیم غذایی بهتر را با زندگی روزانه‌تان ترکیب کنید.
یک رژیم غذایی، که خوب برنامه‌ریزی شده باشد، بهترین راه برای کاهش وزن است. به علاوه، ورزش، بهمراه برنامه‌ی کاهش وزن، باعث می‌شود که توده‌ی عضلانی‌تان را از دست ندهید، و وزن مورد نظرتان را حفظ کنید.
5. بعد از یک تمرین سخت، می‌توانم هر چه می‌خواهم بخورم
با توجه به تحقیقی که در سال 2010 در مجله‌ی پزشکی ورزشی و تناسب اندام منتشر شد، بسیاری از مردم، در مورد میزان کالری‌هایی که می‌سوزانند حدود 3 تا 4 برابر مبالغه می‌کنند، و همچنین مقدار غذا خوردنشان را بسیار دست کم می‌گیرند.
امی‌گودسن، متخصص رژیم‌های غذایی ورزشی می‌گوید: بسیاری از مردم بعد از تمرین، احساس می‌کنند که حق دارند هر چه دوست دارند بخورند، اما این کار، یک راه بسیار آسان برای بی اثر کردن ورزش است.
مثلا شما بمدت 45 دقیقه روی تردمیل تمرین می‌کنید، سپس به کافی شاپ مورد علاقه تان می‌روید و یک کلوچه و قهوه می‌خورید. با این کار، به احتمال زیاد تمام ورزشی که انجام داده‌اید را بی اثر می‌کنید!
بجای این کار، اکثر اوقات به فکر غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین، و مواد مغذی باشید، و تنها 20 درصد از اوقات، غذاهای پرکالری بخورید. هرچه پاک‌تر غذا بخورید، به احتمال بیشتری لاغرتر می‌شوید.
6. اگر روز بعد از ورزش درد نداشته باشم، یعنی سخت تمرین نکرده‌ام
برای گرفتن نتیجه، لازم نیست که در روز بعد از ورزش، درد عضله داشته باشید. بلکه این موضوع می‌تواند نشان دهنده‌ی یک مشکل باشد. جاستین پرایس از بنیانگذاران روش بیومکانیک در سن دیگو و نویسنده‌ی کتاب «درمان کمر درد با توپ تنیس» می‌گوید: درد عضلانی می‌تواند بخاطر گرم کردن یا سرد کردن نامناسب و ناکافی، وجود آسیب‌های عضلانی، یا عدم تعادل، عدم مصرف مایعات کافی، و تغذیه‌ی نامناسب قبل و بعد از ورزش باشد.
راه‌های درست برای ارزیابی کارایی تمرین، شامل خواب بهتر و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در روزهای بعد از ورزش است.
پرایس می‌گوید:
این علائم به شما می‌گویند که بیش از حد تمرین نکرده‌اید، و بدنتان بخوبی به تمرینات پاسخ می‌دهد.
7. با وجود اینکه هنوز بخاطر تمرین شدید دیروز مصدوم هستم و درد دارم، باز هم تمرین می‌کنم
«نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود» شعار زیبایی بنظر می‌آید، اما تمرین کردن در زمانی که درد دارید، می‌تواند مصدومیت شما را تشدید کند یا باعث یک آسیب دیگر شود. پرایس می‌گوید: اگر بخش‌هایی از بدنتان بخاطر درد بیش از حد عضلات، بخوبی حرکت نمی‌کنند، ممکن است در نهایت حرکت نادرستی انجام دهید، و به نواحی دیگر بدنتان آسیب برسانید.
اگر روز بعد از ورزش همچنان درد دارید، چند تمرین «خود ماساژی» را با استفاده از یک توپ تنیس روی عضلات دردناکتان انجام دهید. این کار، آن عضلات را احیا و بازسازی می‌کند و به بهبود سریع‌تر آنها کمک می‌کند، و به شما این امکان را می‌دهد که رژیم تمرینی شدیدتان را بدون خطر آسیب دیدگی، ادامه دهید یا حفظ کنید.
8. من برای صاف کردن عضلات شکمم، روزی 100 عدد کرانچ انجام می‌دهم
تلاش برای انجام 100 کرانچ در روز، یک هدف بسیار خوب بنظر می‌آید، اما چربی کمی را در ناحیه‌ی شکم می‌سوزاند. تام هلند، کارشناس ارشد و نویسنده‌ی کتاب «Beat the Gym» می‌گوید:
هیچ مقداری از کرانچ، عضلات ناحیه‌ی شکم را صاف نمی‌کند.
این چربی زیر پوستی بدن باید از طریق ورزش و کاهش مصرف کالری سوزانده شود. او توصیه می‌کند که بیشتر از 10 درصد از زمان تمرین خود را به عضلات شکم اختصاص ندهید، و بجای آن به کنترل رژیم غذایی‌تان توجه کنید.
9. بعد از مدتی تمرین نکردن، دوست دارم که سریع به روال تمرینی‌ام برگردم
زمانی که چند هفته بخاطر تعطیلات، از تمرین دور بوده‌اید، برگشت ناگهانی به روال تمرینی گذشته (بجای شروع آرام تمرینات) می‌تواند باعث آسیب دیدگی شما شود.
تام هلند می‌گوید:
این کار باعث می‌شود زمان بیشتری را دور از تمرین باشید! بازگشت آرام به روال تمرینی‌تان، از ایجاد وقفه در تمرینات جلوگیری می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون وقفه به اهداف تناسب اندامتان دست بیایبد.
یک قانون کلی:
برای انجام چند تمرین اول بعد از برگشت به روال تمرینی، مقدار وزنه‌ای که بالا می‌برید را کمی کاهش دهید (10 تا 20 درصد) و تمرینات هوازی‌تان را تا حدود 75% سبک کنید.
10. برای جلوگیری از مصدومیت، با دستگاه‌ها کار می‌کنم
اگر در وزنه برداری، تازه کار هستید، دستگاه‌ها می‌توانند برای تامین ثبات به شما کمک کنند. یک مطالعه‌ی 18 ساله که در مجله‌ی آمریکایی پزشکی ورزشی منتشر شد، گزارش می‌دهد که 90 درصد از صدمات مربوط به تمرینات وزنه‌ای، در زمان استفاده از وزنه‌های آزاد اتفاق می‌افتند.
با این حال، اکثر آسیب دیدگی‌ها (65%) بدلیل افتادن وزنه روی شخص است که باعث در رفتگی و رگ به رگ شدن می‌گردد. شما می‌توانید با فرم مناسب تمرین و بلند کردن وزنه با توجه به سطح فعلی قدرتتان، احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.
همچنین می‌توانید از وزنه‌های آزاد استفاده کنید که باعث می‌شوند قدرتتان افزایش پیدا کرده، بدنتان به روال تمرینات عادت نکند، و انگیزه‌های روانی‌تان نیز افزایش یابد.
شما چه فکر می‌کنید؟
آیا تا به حال یکی از این جملات نادرست را درباره‌ی تناسب اندام به خودتان گفته‌اید؟
آیا جملات دیگری هم هستند که در مورد ورزش به آنها اعتقاد دارید؟
یا شاید بعضی از آنها را از دوستان و خانواده شنیده‌اید؟
برای ما نظراتتون رو بنویسید.
دیدگاه شما