سه ماده غذایی که باید بعد از تمرین زدگی مصرف کنید
اگر دچار تمرین زدگی شده‌اید یا در یک دوره‌ی زمانی، بدون استراحت و ریکاوری مناسب بین تمرینات، تمرین کرده اید، سوخت رسانی به بدن‌تان با مواد غذایی مناسب می‌تواند سرعت ریکاوری بدن شما را افزایش دهد. در حالیکه دنبال کردن یک رژیم تغذیه‌ی ورزشی صحیح برای کاهش اثرات تمرین زدگی، ضروری است اما شما هنوز هم باید به بدن‌تان برای استراحت، بهبود کامل از تمرین و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، زمان کافی دهید.
پروتئین وی
با توجه به مطالعه ای که در سال 2006 در مجله‌ی the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف پروتئین وی به ترمیم عضلات بعد از تمرینات شدید کمک می‌کند و اغلب برای ورزشکارانی که دچار تمرین زدگی شده‌اند مفید است. مکمل‌های پروتئین وی برای ریکاوری بعد از تمرین در دسترس هستند.
شیر و ماست یونانی ساده، منابع عالی ازپروتئین وی و کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی مفید برای مصرف بعد از تمرین زدگی هستند. مطالعه‌ای که در سال 2012 در Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شد، خاطر نشان می‌کند که شیر شکلات برای ترمیم عضلات بعد از تمرینات استقامتی مفید است.
کوینولا
جایگزین کردن کربوهیدراتهای بدن‌تان (که به گلیکوژن معروف هستند)، بعد از همه‌ی تمرینات بسیار مهم است اما بعد از تمرین زدگی، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کوینولا نه تنها غنی از کربوهیدراتهای انرژی دهنده است بلکه سرشار از فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین نیز می‌باشد که کوینولا را به یک ماده‌ی غذایی عالی برای بعد از تمرین، تبدیل می‌کند.
به علت محتوای بالای کربوهیدرات کوینولا، این ماده به جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن از دست رفته در بدن به علت تمرین زدگی کمک می‌کند. دانشگاه ایالتی آیووا توصیه می‌کند که برای به حداکثر رساندن جایگزینی گلیکوژن مصرف شده، در عرض 30 دقیقه بعد از تمرین از کربوهیدرات استفاده کنید. پروتئین موجود در کوینولا به ترمیم فیبرهای عضلانی که بعد از تمرینات شدید تحت فشار قرار گرفته اند، کمک می‌کند.
مرغ کبابی
سینه‌ی مرغ کبابی همانند پروتئین وی و کوینولا، غنی از پروتئین با کیفیت بالا و کامل می‌باشد، اما بدون کربوهیدرات‌هایی که در شیر، ماست و کوینولا وجود دارد. سینه‌ی مرغ کبابی بدون پوست، در هر 28 گرم، حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر است. به عنوان مثال پایگاه اطلاعاتی کتابخانه ملی کشاورزی آمریکا یاداوری می‌کند که یک تکه سینه‌ی مرغ کبابی 85 گرمی، حاوی حدود 26 گرم پروتئین است.
یک بررسی که در سال 2013 در مجله‌ی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، دریافت که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از تمرین، به ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند که در زمانیکه دچار تمرین زدگی شده‌اید، مفید خواهد بود.
این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید.
دیدگاه شما