در مورد رژیم غذایی کلسیم چه می‌دانید؟
علامت اختصاری کلسیم = Ca است. این عنصر جدول مندلیف در بدن انسان از نظر فراوانی، بعد از کربن، اکسیژن، هیدروژن و نیتروژن در جایگاه پنجم قرار دارد. اما از نظر اهمیت منحصر به فرد است. چون بدن انسان از نظر چهار عنصر قبلی هرگز دچار کمبود نمی‌شود، اما کلسیم می‌تواند روندی نزولی و کاهشی داشته باشد.
البته وقتی صحبت از کمبود کلسیم به میان می‌آید منظور کمبودش در خون نیست، چون کمبودش در خون توسط مکانیسم های هورمونی سریعاً جبران می‌شود. اما کمبود کلسیم از بانک طبیعی اش (استخوان)، فرآیندی تدریجی است که می‌تواند سالیان سال ادامه داشته باشد. 2% از وزن بدن از کلسیم تشکیل شده است که 99% از این کلسیم در استخوانها ذخیره می‌شوند. البته بافت استخوانی سیمانی از کلسیم نیست، بلکه قسمت اعظم آن فسفر، منیزیم و قندها و پروتئین های با مولکول پیچیده است، و تنها 1 کیلو و 300 گرم آن کلسیم است. و شگفت آور اینکه: اما همین مقدار کم، عامل اصلی استحکام استخوانها است.
و باز شگفت آور تر : 1% باقیمانده کلسیم در خون، مایع میان بافتی و داخل سلولی قرار دارد و همین مقدار ناچیز در اکثر واکنش های بدن نقشی حیاتی، غیر قابل جایگزین و بی نظیر دارد.
جذب کلسیم چگونه است؟
جذب کلسیم در روده کوچک و بخش انتهایی آن صورت می‌گیرد. این جذب چندان راندمان بالایی ندارد. از هر وعده غذای غنی از کلسیم ، تنها 30% آن جذب می‌شود. که البته آن هم وابسته به وجود ویتامین D در سلول‌های دیواره روده کوچک است. کسانی که تحت عمل جراحی روده کوچک، خصوصا بخش انتهایی قرار گرفته اند، سطح جذب کلسیم کمتری دارند و نیازمند حمایت درمانی هستند. نکته حائز اهمیت دیگر اینکه، اگر محتوای کلسیمی یک وعده غذایی بیش از 400 میلی گرم باشد، جذب روده ای کلسیم افت شدیدی پیدا می‌کند و از طریق مدفوع دفع می‌شود.
در کنار نقصان جذب، به دلایل طبیعی و غیر طبیعی ممکن است کلسیم جذب شده، از طریق کلیه و ادرار دفع شود. مثلا وجود سدیم اضافی در خون موجب افزایش دفع ادراری کلسیم می‌شود. از طرف دیگر، پوست، مو و ناخن بطور طبیعی روزانه 60 میلی گرم کلسیم را به صورت بافت مرده از دست می‌دهند. و یا بی تحرکی و پیری دو عامل منفی تاثیر گذار در ذخیره کلسیم استخوانی هستند.
بطور خلاصه کلسیم، به بهانه های مختلفی قصد خارج شدن از بدن و از دست دادن جایگاه پنجمش در بدن دارد. گویی این جایگاه را دوست ندارد! کلسیم استخوانی قابل انباشت و برداشت است، یعنی بدن هر گاه با کمبود کلسیم در خون مواجه شود، از استخوان برداشت می‌کند یا بر عکس هر گاه اضافه داشته باشد در استخوان ذخیره می‌نماید.
اما کلسیم موجود در دندان‌ها بعد از پایان بلوغ، نه کاسته می‌شود و نه افزوده. به همین دلیل است که اگر کسی قصد دارد دندان‌های محکمی داشته باشد، باید تا قبل از بلوغ چاره اندایشی کند و از طریق رژیم غذایی غنی از کلسیم آنرا تامین نماید. برخی نژاد های بشری، سطح جذب کلسیم بالاتری دارند.
مردمان کوههای آلپ گاهی تا 5 وعده لبنیات در روز مصرف می‌کنند و سطح جذب بالاتر از 40% دارند و اغلب مردمانی تنومند و قوی هستند. زنان باردار و کودکان در سنین بلوغ تا 50% از کلسیم موجود در یک وعده غذایی را جذب می‌کنند، اما رفته رفته با افزایش سن این جذب کاهش پیدا می‌کند. اسید اگزالیک (اگزالات) و فیتات موجود در غذاها، سطح جذب کلسیم را کاهش داده، دفع کلیوی اش را افزایش می‌دهند. آنچه که تحت عنوان سنگ کلیه با فرمولاسیون اگزالات کلسیم مطرح می‌شود، هیچ ارتباطی با مصرف لبنیات ندارد، بلکه این وجود اسید اگزالیک است که کلسیم را به صورت سنگ، در کلیه رسوب می‌دهد. بدن قادر به تحمل سدیم اضافی نیست، و تلاش می‌کند از طریق کلیه آنرا دفع نماید، اما برای دفع نیاز به کلسیم دارد، بنابراین کلسیم هم نا خواسته دفع می‌شود.
آمریکایی‌ها روزانه 5 گرم نمک اضافه مصرف می‌کنند، به همین دلیل پوکی استخوان در آمریکا شایعتر از سایر ملل است. الگوی تغذیه ای ما ایرانی ها هم بسیار شبیه غربی هاست و نمک جزء لاینفک سفره هایمان محسوب می‌شود.
مصرف 300 میلی گرم کلسیم
منوهایی جهت تامین 300 میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه معرفی شده است. در هر بار مصرف غذاهای حاوی کلسیم تنها 30% از کلسیم جذب می‌شود یعنی 100 میلی گرم. بنابراین شما باید از منوهای زیر، روزانه سه گزینه را انتخاب و میل کنید، تا 300 میلی گرم نیاز روازنه تامین شود. پنیر چدار 45 گرم شیر کم چرب یک لیوان ماست کم چرب یک لیوان اسفناج یک لیوان بادام درختی یک لیوان ماهی سالمون یک برش کلم 3 لیوان بستنی 1.5 لیوان کلم بروکلی 2.5 عدد
قرص‌های مکمل کلسیم
جذب روده ای این قرص ها که اغلب کربنات کلسیم هستند، زیر 10% است. این شکل از کلسیم با اگزالات و فیتات موجود در مواد غذایی ترکیب شده، میزان جذب کاهش می‌یابد. بنابراین نباید همراه با ریواس، کنگر فرنگی، اسفناج و برگ چغندر مصرف شوند. امروزه فرمولهای سیترات، لاکتات و گلوکونات کلسیم هم در بازار موجود است که جذب کلسیم سیترات بهتر صورت می‌گیرد. قرص‌های مکمل کلسیم نباید با قرص های آهن همزمان مصرف شوند، چون جذب هر دو با اختلال مواجه می‌شود. همچنین تتراسیکلین جذب روده ای کلسیم را کاهش می‌دهد. بهتر است قرص کلسیم همراه غذا مصرف شود، تا به معده آسیب وارد نشود.
مسمومیت با کلسیم
مسمومیت با کلسیم اتفاقی نادر است و فقط در اثر مصرف دراز مدت قرص های مکمل کلسیم همراه با شربت آنتی اسید اتفاق می افتد. علایم مسمویت عبارتند از: اختلالات گوارشی، تشنگی و تکرر ادرار
دیدگاه شما