همه چیز درباره ی امگا 3

همه چیز درباره ی  امگا 3

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل‌ها تأمین شود.

در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه‌ای ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد. اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود.  

این اسید چرب در چه زمانی شناسایی شد؟

اولین تحقیق به سال 1950 و بررسی‌ای که روی اسکیموها انجام شد، برمی‌گردد. مطالعه روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آن که اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می‌کردند، ولی اسیدهای چرب موجود در خون آن‌ها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ‌ها می‌شود. در آن سال‌ها امگا 3 را مترادف با روغن ماهی می‌دانستند اما اسیدهای چرب امگا 3 طی 40-30 سال اخیر به خوبی شناخته شده‌اند و در 2 دهه اخیر در مورد نقش آن‌ها در سلامت مطالعه‌های بیشتری انجام شده است.  

می‌گویند امگا 3 خواص بی‌شماری دارد. این خواص چیستند؟

چربی‌ها در ساختمان سلولی بدن و به خصوص سلول‌های مغزی شرکت دارند. اسیدهای چرب امگا 3 از این نظر نقش‌های به خصوصی را ایفا می‌کنند؛ تحقیقات نشان داده‌اند امگا 3 تأثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی دارد. به طوری که اگر روزانه 2 گرم امگا 3 خالص به بیماران مبتلا به میگرن داده شود، در برخی موارد میگرنشان کنترل می‌شود.  

در سایر بیماری ها چطور؟

مطالعه‌های اخیر نشان داده‌اند، امگا 3 نه تنها در پیشگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی بلکه در کاهش عوارض شیمی‌درمانی نیز موثر است. مصرف امگا 3 در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی قرار می‌گیرند و دچار اختلال‌های عصبی هستند و اعصاب دست و پای آن‌ها دچار گزگز و درد شدید می‌شود، مفید است. در این بیماران مصرف این اسید چرب تحمل شیمی‌درمانی را بالا می‌برد. همچنین امگا 3 می‌تواند عوارض عصبی ناشی از دیابت را کاهش دهد. تحقیقات در زمینه تأثیر امگا 3 بر ام‌اس نیز در دست انجام است و نتایج موثری نیز به دست آمده. طبق بررسی‌ها، مکمل این اسید چرب، پیشرفت ام‌اس را کند می‌کند.  

همچنین امگا۳ ریسک بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.

انجمن قلب و عروق آامریکا توصیه به مصرف ماهی ، بخصوص ماهیهای چرب (مثل تون،ساردین،سالمون) حداقل ۲ بار در هفته دارد. نوزادانی که در دوران جنینی به اندازه کافی امگا ۳ از مادر دریافت نکنند، در معرض خطر پوست خشک، بیماریهای قلبی، افسردگی، اختلالات رفتاری و گردش خونی ضعیف هستند . البته بسیار مهم است که در رژیم غذایی نسبت متناسبی از امگا ۳ و امگا ۶ (نوع دیگری اسید چرب ضروری ) باشد. امگا ۳ به کاهش التهاب کمک میکند و افزایش امگا ۶ منجر به تحریک مغز وایجاد التهاب میشود . رژیم مدیترانه ای نسبت مناسبی از امگا ۳ و امگا۶ را حفظ میکند. این رژیم بیشتر شامل غلات ، میوه های تازه، سبزیجات، ماهی، روغن زیتون و سیر می‌باشد.

امگا ۳ در موارد زیر استفاده می شود:

کلسترول بالا رژیم مدیترانه ای منجر به افزایش کلسترول خوب( HDL ) می‌شود که در سلامت قلب موثر است.مشاهده شده که روغن ماهی سبب کاهش تری گلیسرید خون (یک نوع چربی در خون) میشود. گردو سرشار از اسید لینولییک یا ANA است که در بدن به امگا ۳ تبدیل میشود ودر نتیجه باعث کاهش کلسترول وتری گلیسرید در بیماران مبتلا به کلسترول بالا میشود.  

دیابت

بیماران دچار دیابت اغلب تری گلیسرید بالا و HDL پایین دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند تری گلیسرید واپوپروتیین را کاهش داده وسبب افزایش HDLشوند.برخی از بیماران دچار دیابت نوع ۲ ممکن است با مصرف امگا ۳ دچار افزایش مختصری در قند خون ناشتا شوند که در این مورد بیمار باید با پزشک خود مشورت کند.  

ارتریت روماتویید

ارتریت روماتویید یک بیماری التهابی مفصل است که علت آن ساخته شدن انتی بادی علیه سلولهای بدن (اتوایمون) است.بعضی از بیماران ارتریت روماتویید ممکن است با خوردن امگا۳ دچار کاهش علائم خشکی صبحگاهی و درد مفاصل شوند.در یک مطالعه نشان داده شده که با مصرف امگا۳ نیاز بیماران به داروهای ضدالتهابی ومسکن کمتر شده است.ولی امگا۳ جلوی پیشرفت ارتریت روماتویید را نمی گیرد و فقط علائم را کاهش می دهد. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از امگا۳ ممکن است در استیوارتریت (ارتروز مفاصل) هم کمک کننده باشد ولی نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

پوکی استخوان (استوپروز)

برخی مطالعات نشان داده اند که امگا۳ ممکن است به افزایش کلسیم در بدن کمک کنند وباعث افزایش قدرت استخوانها شود، اگرچه همه نتایج مثبت نبوده است. بعضی مطالعات نشان داده است که کسانیکه به اندازه کافی اسیدهای چرب دریافت نمیکنند(بخصوص اسیدگاما لینولئیک وEPA (یک اسید چرب امگا۶ )نسبت به کسانیکه به اندازه کافی از این مواد استفاده میکنند،بیشتر مستعد پوکی استخوان هستند. در بررسی۳ساله زنان بالای ۶۵ سال با پوکی استخوان که اسیدهای چرب ضروری را دریافت می کردند ،کمتر دچار پوکی استخوان شدند وحتی بسیاری از انان افزایش در تراکم استخوان پدیدار شد.  

افسردگی

مطالعات نشان داده است که مصرف اسیدهای چرب امگا۳ باعث بهبود علائم افسردگی می شود. مطالعات متعدد همچنین مشخص کرد که مصرف امگا۳ همراه با داروهای ضد افسردگی بیشتر باعث بهبود علائم می شود تا داروی افسردگی به تنهایی. همچنین مشخص شده که امگا۳ ممکن است سبب پیشگیری از افسردگی پس از زایمان شود. البته افسردگی یک بیماری جدی بوده وبدون نظر پزشک نباید درمان شود.  

هیپراکتیویتی و عدم تمرکز

بچه های دچار عدم تمرکز وهیپراکتیو ممکن است دچار کمبود اسیدهای چرب خاصی باشند. در یک بررسی بالینی نزدیک به ۱۰۰ پسر بچه که مشکلات رفتاری ویادگیری بیشتری داشتند، دارای سطح امگا ۳ پایین تری نسبت به کسانی که این مشکل را نداشتند،بودند. البته این مسئله نیاز به مطالعه بیشتری دارد ولی در هر حال دادن غذاهای سرشار از امگا۳ در بچه های هیپراکتیو عاقلانه به نظر میرسد.  

بیماریهای پوستی

در یک بررسی بالینی در ۱۳ بیمار دچار حساسیت به نور که دچار درماتیت ناشی از نور می شدند ،تحت درمان با روغن ماهی قرار گرفتند و مشاهده شد که حساسیت آنها به نور واشعه ماورائ بنفش کاهش یافت اما ضد افتابهای موضعی از امگا ۳ مفیدتر هستند.  

سرطان روده بزرگ (کولون)

مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳ ریسک سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.به طور مثال اسکیمو ها که چربی زیادو ماهیهای غنی از امگا۳ میخورند،کمتر دچار سرطان کولون می شوند. مطالعات اولیه نشان داده است که در مراحل اولیه سرطان کولون سبب کند شدن پیشرفت این سرطان می شود

کدام مواد غذایی امگا 3 دارند؟

بهترین منابع اسید چرب امگا 3 انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو است. در واقع منبع امگا 3 در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه‌ماهی تعریف می‌شود. در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا 3 است. علاوه بر این، مواد غذایی غنی‌شده با امگا 3 مانند برخی از نان‌ها، آب‌میوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.  

زیتون چطور؟

زیتون و روغن آن برخلاف باور عموم امگا 3 قابل‌ ملاحظه‌ای ندارد. در چه شرایطی لازم است افراد از مکمل امگا 3 استفاده کنند؟ اگر فردی در هفته 3 تا 4 وعده ماهی مصرف نکند، از یک سالگی به بعد برای کمک به رشد مغزی و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها مصرف مکمل امگا 3 یا شربت روغن ماهی برایش لازم است. همان‌طور که می‌دانید، اسید چرب امگا 6 در تمام روغن‌های مایع یافت می‌شود بنابراین اگر در هفته 3 تا 4 بار ماهی نخوریم، تعادل امگا 3 و امگا 6 به هم می‌ریزد. دوز مکمل چقدر باید باشد؟ دوز مکمل های امگا 3 متفاوت و از 100 میلی‌گرم تا 900 میلی‌گرم متغیر است. شرکت‌های تجاری معمولاً مقادیر امگا 3 را روی بسته‌بندی می‌نویسند ولی گاهی پزشک از محتوا و دوز باخبر نیست. هنگام مصرف مکمل امگا 3 باید نکته‌ای را رعایت کرد تا جذب آن افزایش پیدا کند؟ بهتر است امگا 3 را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد زیرا مکمل آن نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود. البته افرادی که بعد از مصرف آن دچار ضعف در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.  

ماهی بخور، امگا 3 نخور!

اگر در سبد غذایی خانوار به ‌طور متوسط 4-3 بار در هفته هر بار 120-80 گرم ماهی مصرف شود افراد به هیچ‌وجه نیازی به مصرف امگا 3 نخواهند داشت، اما اگر ماهی مصرف نمی‌شود، می‌توان از مکمل امگا 3 استفاده کرد.  مقدار مکمل مصرفی در دوز غیر درمانی یک گرم و در دوز درمانی 3 گرم در روز است. مکمل امگا 3 باید زیر نظر پزشک و بعد از انجام آزمایش‌های لازم و تشخیص وضعیت اکسیداسیون بدن تجویز شود. می‌گوییم زیر نظر پزشک زیرا مصرف خودسرانه این مکمل عارضه دار است. اگر در سبد غذایی خانوار به ‌طور متوسط 4-3 بار در هفته هر بار 120-80 گرم ماهی مصرف شود افراد به هیچ‌وجه نیازی به مصرف امگا 3 نخواهند داشت، اما اگر ماهی مصرف نمی‌شود، می‌توان از مکمل امگا 3 استفاده کرد وقتی مکمل امگا 3 بیش از مقدار مورد نیاز مصرف می‌شود، چون یک نوع اسید چرب است، با اسید چرب امگا 6 که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت می‌کند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد. از سوی دیگر، وقتی امگا 3 به طور خالص در برنامه غذایی گنجانده می‌شود، کلسترول که برای غشای سلول‌های بدن مورد نیاز است، کاهش می‌یابد و یکپارچگی غشاهای سلولی از بین می‌رود. در دوره‌های خاصی مثل بارداری یا شیردهی نیز مصرف مقادیر بالای امگا 3 می‌تواند خطرساز باشد. افزایش بیش از حد امگا 3 در بدن پاسخ‌های سیستم ایمنی را کند و واکنش‌های دفاعی مثل پاسخ به میکروب‌ها را ضعیف می‌کند. حتی می‌تواند تری‌گلیسیرید خون را به عنوان تأمین‌کننده انرژی بدن از حد طبیعی پایین‌تر آورد و فرد را دچار کمبود انرژی کند. به علاوه، اضافه دریافت آن در بدن اکسید می‌شود و بعد از اکسیداسیون به بافت‌های مختلف از جمله عروق و حتی کبد آسیب می‌رساند و می‌تواند کبد چرب ایجاد کند.  

امگا 3 ممنوع!

با همه خواص مفیدی که مصرف امگا 3 دارد، اما برای برخی هم مضر است. افراد دچار اختلالات خونی، کسانی که پوستشان به راحتی دچار کوفتگی و کبودی می‌شود، کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل آسپیرین یا وارفارین استفاده می‌کنند، افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند و افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند، نباید امگا 3 مصرف کنند. مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نباید از آن استفاده کنند.  

امگا 3 علیه بیماری‌ها

مصرف امگا 3 در واقع می‌تواند برای مبتلا نشدن به مجموعه‌ای از بیماری‌ها مفید باشد که برخی از این موارد را مرور می‌کنیم. اولین و مهم‌ترین تأثیری که امگا 3 به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است. رژیم غذایی سرشار از امگا 3 مانع خشکی و ریزش مو می‌شود. به گفته پزشکان، سالمندان برای پیشگیری از آلزایمر غذاهای حاوی امگا 3 مصرف کنند. امگا 3 باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا 3 در خون آن‌ها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی‌تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسیدهای امگا 3 بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.

منابع: تبیان / تک فارس