بی‌خوابی یا کم‌خوابی چه زمانی رخ می‌دهد؟ راهکار بهبود اختلال خواب
آنچه در این مقاله به آن خواهیم پرداخت:
- "بی‌خواب" بودن به چه معناست؟
- بی‌خوابی چه علائمی دارد؟
- علل بی‌خوابی چیست؟
- انواع بی‌خوابی
- بین بی‌خوابی و بارداری چه ارتباطی وجود دارد؟
- بی‌خوابی در کودکان به چه شکل است؟
- علل بی‌خوابی در بزرگسالی چیست؟
- ارتباط بین بی‌خوابی و اضطراب
- آیا افسردگی باعث بی‌خوابی می‌شود؟
- برای دادن تشخیص اختلال خواب چه عواملی باید بررسی شود؟
- درمان بی‌خوابی
- عوارض احتمالی بی‌خوابی
بی‌خوابی یک اختلال خواب است که به طور منظم میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. فردی که بی‌خوابی دارد به سختی به خواب می‌رود یا در خواب می‌ماند.
براساس منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان بسته به سن خود به حداقل 7 تا 9 ساعت خواب در هر دوره 24 ساعته نیاز دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که حدود 25٪ از مردم در ایالات متحده هر سال بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، اما حدود 75٪ از این افراد مشکل طولانی مدتی ندارند.
بی‌خوابی کوتاه مدت می تواند منجر به خستگی در طول روز، مشکل در تمرکز و مشکلات دیگر شود. در دراز مدت، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد.
این مقاله به اینکه اصلا بی‌خوابی چیست و همچنین به علل، علائم، تشخیص و درمان آن می‌پردازد.
"بی‌خواب" بودن به چه معناست؟
بی‌خوابی به نوعی اختلال خواب اشاره دارد.
اگر با بی‌خوابی زندگی می‌کنید، ممکن است:
• به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو برایتان مشکل باشد
• احساس خستگی و خواب آلودگی در عملکرد روزانه
• از خواب چند ساعته بیدار شوید و سرحال نباشید
خواب با کیفیت نقش مهمی در زیست همه‌ی ما دارد. نخوابیدن به طور منظم می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی ما داشته باشد.
برای یادگیری علائم و علل اصلی بی‌خوابی، به علاوه نکاتی در مورد استراتژی‌ها و درمان‌های احتمالی که به شما کمک می‌کند تا به خواب آرام بروید، ادامه مطلب را بخوانید.
بی‌خوابی چه علائمی دارد؟
شما معمولاً می‌توانید بی‌خوابی را با علائم زیر تشخیص دهید:
• خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و متوجه می‌شوید که نمی‌توانید دوباره بخوابید
• بسیاری از ساعات شب را در حالت بیدار سپری می‌کنید
• به دلیل اینکه خواب کافی ندارید در طول روز سرحال نیستید
• مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب
در نتیجه، ممکن است علائم دیگری مرتبط با کمبود خواب را تجربه کنید، از جمله:
• خستگی
• تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
علل بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی می‌تواند ناشی از مجموعه‌ای از عوامل فیزیکی و روانی باشد. اغلب علت های بی‌خوابی، یک مشکل موقتی مانند استرس کوتاه مدت است. در برخی موارد دیگر، بی‌خوابی از یک بیماری زمینه‌ای ناشی می‌شود.
علل شایع عبارتند از:
• داشتن جت لگ، تغییر شیفت در محل‌کار، یا مقابله با هر تغییر دیگری در ساعت داخلی بدن
• اتاق خیلی گرم، سرد یا پر سر و صدا، یا تخت ناراحت کننده
• دیدن خواب های بد و ترس‌های شبانه
• استفاده از مواد مخدر تفریحی، مانند کوکائین یا اکستازی
در برخی افراد، استرس یا یک مشکل سلامت روان مسئول بی‌خوابی است مانند:
• افسردگی
• اضطراب
• اختلال دو قطبی
• روان‌گسیختگی
برخی دیگر از شرایط سلامتی که می‌توانند خواب را محدود کنند عبارتند از:
• سندرم پاهای بی قرار
• تیروئید پرکار
• آپنه خواب
• بیماری ریفلاکس گوارشی که معمولا GERD نامیده می‌شود
• بیماری مزمن انسدادی ریه، معروف به COPD
• درد مزمن
اغلب علائم، ناشی از یک مشکل در سلامتی یا تغییر طبیعی است. به عنوان مثال، در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی می‌تواند منجر به تعریق شبانه شود که می‌تواند خواب را مختل کند.
در افراد مبتلا به آلزایمر، تغییرات در مغز باعث اختلال یا تغییر الگوی خواب می‌شود.
همچنین برخی از افراد دارای یک اختلال ژنتیکی نادر به نام بی‌خوابی خانوادگی کشنده هستند که از خواب جلوگیری می‌کند و می‌تواند زندگی را تهدید کند.
انواع بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند بر اساس مدت زمان طبقه‌بندی شود:
• بی‌خوابی حاد و گذرا یک مشکل کوتاه مدت است.
• بی‌خوابی مزمن می‌تواند ماه‌ها یا سال‌ها ادامه داشته باشد.
پزشکان همچنین آن را بر اساس علت طبقه‌بندی می‌کنند:
• بی‌خوابی اولیه به خودی خود یک مسئله است.
• بی‌خوابی ثانویه نتیجه یک مشکل دیگر روحی یا جسمی است.
علاوه بر این، آنها آن را بر اساس شدت نیز طبقه‌بندی می‌کنند:
• بی‌خوابی خفیف شامل کمبود خواب است که منجر به خستگی می‌شود.
• بی‌خوابی متوسط ممکن است بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد.
• بی‌خوابی شدید تاثیر بسزایی در زندگی روزمره دارد.
پزشکان همچنین هنگام شناسایی نوع بی‌خوابی، عوامل دیگری را در نظر می‌گیرند، از جمله اینکه آیا فرد به طور مداوم خیلی زود از خواب بیدار می‌شود یا خیر:
• به خواب رفتن
• خواب ماندن
• داشتن خواب ترمیمی
بین بی‌خوابی و بارداری چه ارتباطی وجود دارد؟
بی‌خوابی در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم شایع است.
ممکن است به دلایل مختلفی دچار مشکل خواب شوید، از جمله:
• تغییرات بدن مانند نوسان هورمون‌ها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
• افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیت‌های فزاینده‌ای که به عنوان یک والدین جدید با آن روبرو خواهید شد
• درد، گرفتگی و ناراحتی پشت
خبر خوب این است که بی‌خوابی مرتبط با بارداری معمولاً از بین می‌رود و بر رشد کودک شما تأثیری نمی‌گذارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی شما مهم است.
تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به بی‌خوابی در بارداری کمک کند عبارتند از:
• داشتن فعالیت بدنی منظم
• خوردن یک رژیم غذایی متعادل
• هیدراته ماندن
• حفظ یک برنامه خواب ثابت
• تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
• گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب
قبل از امتحان هر روال ورزشی جدید، داروها یا مکمل‌ها، با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در دوران بارداری ایمن هستید.
بی‌خوابی در کودکان به چه شکل است؟
کودکان نیز ممکن است دچار بی‌خوابی شوند - و اغلب به همان دلایلی که بزرگسالان دارند. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• فشار
• داروها
• مصرف زیاد کافئین
• شرایط سلامت جسمی یا روانی
اگر کودک شما در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارد، یا اگر اغلب خیلی زود از خواب بیدار می‌شود، ممکن است دچار اختلال خواب شده باشد.
علائم بی‌خوابی در کودکان اغلب عبارتند از:
• خواب آلودگی یا بی‌قراری در طول روز
• تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی
• مسائل انضباطی مکرر
• مشکلات حافظه و تمرکز
اولین قدم برای درمان بی‌خوابی در کودکان عموماً شامل تنظیم یک زمان خواب ثابت و پایبندی به آن است. سایر نکات مفید عبارتند از:
• ایجاد یک روال آرام‌بخش قبل از خواب
• پیروی از یکسری قانون خوب برای خواب، مانند اجتناب از تماشای تلویزیون نزدیک به زمان خواب
• کاهش منابع استرس در زندگی کودک
یک درمانگر یا متخصص اطفال می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری در مورد درمان بی‌خوابی در کودکان ارائه دهد.
علل بی‌خوابی در بزرگسالی چیست؟
طبق تحقیقات سال 2019، تا 75 درصد از افراد مسن علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.
چند عامل مختلف به بی‌خوابی در بزرگسالی کمک می‌کنند، و اینها می‌توانند چیزی شبیه به دومینو باشند:
• تغییرات مرتبط با سن، در ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه خواب و بیداری شما می‌تواند تاثیر بگذارد.
• اگر بازنشسته شده‌اید، ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشید یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشید، که هر دوی اینها می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند.
• انزوای اجتماعی می‌تواند به تنهایی کمک کند و شانس شما را برای تجربه افسردگی افزایش دهد، که می‌تواند خطر مشکلات خواب را نیز افزایش دهد.
• مشکلات جسمانی مرتبط با افزایش سن، از جمله شرایط درد مزمن نیز می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
• اگر شب‌ها به اندازه کافی نخوابید، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنید. در نتیجه ممکن است تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشید. البته چرت زدن باعث می‌شود که هنگام خواب کمتر خسته باشید و به چرخه بی‌خوابی دامن بزنید.
اگر بی‌خوابی را تجربه می‌کنید، یک درمانگر یا پزشک می‌تواند با یافتن گزینه‌های درمانی مفید، حمایت بیشتری ارائه دهد.
ارتباط بین بی‌خوابی و اضطراب
آیا تا به حال شده به دلیل اینکه استرس یا اضطراب دارید و نمی‌توانید آن را کنترل کنید شب را نتوانید به خواب بروید؟
بی‌خوابی معمولاً با اضطراب اتفاق می‌افتد و این پیوند می‌تواند هر دو طرف را ایجاد کند.
زمانی که نمی‌توانید احساس نگرانی خود را کنترل کنید و خود را آرام کنید، ممکن است به سختی به خواب بروید.
چه اختلال اضطراب داشته باشید یا اینکه عاملی باعث استرس شما شده باشد، حمایت یک متخصص بهداشت روان می‌تواند به شما کمک کند تا تمام علائم خود را برطرف کنید.
اگر بی‌خوابی شما با اضطراب مرتبط است، درمان شناختی - رفتاری (CBT) ممکن است راهی موثر برای مدیریت هر دو شرایط باشد.
همچنین می‌توانید اقداماتی را برای مدیریت اضطراب‌های خفیف‌تر به تنهایی انجام دهید:
• اضافه کردن غذاهایی به رژیم غذاییتان که به کاهش اضطراب کمک می‌کند
• هر روز مقداری فعالیت بدنی داشته باشید
• افزودن راهبردهای تمدد اعصاب به روال خودمراقبتی
• وقت گذاشتن برای سرگرمی‌ها و فعالیت‌های لذت بخش
آیا افسردگی باعث بی‌خوابی می‌شود؟
شواهد حاکی از ارتباط نزدیک بین بی‌خوابی و افسردگی است:
یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که خواب ضعیف، به ویژه در زمان استرس، به نظر می‌رسد به طور قابل توجهی خطر افسردگی را افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه معتبر در سال 2018 شامل 1126 بزرگسالانی که در زمان شروع مطالعه، تشخیص بی‌خوابی یا افسردگی نداشتند، نشان داد که با بدتر شدن علائم مداوم بی‌خوابی در طول زمان، خطر افسردگی افزایش یافت.
علاوه بر این، مشکلات خواب - از جمله بی‌خوابی - از علائم اصلی افسردگی هستند.
اما خبر خوب اینجاست: درمان‌های مشابه اغلب هم به افسردگی و هم به بی‌خوابی کمک می‌کنند، بدون توجه به اینکه کدام شرایط اول است.
رایج ترین درمان‌ها عبارتند از:
- درمان، از جمله CBT
- داروهای ضد افسردگی
- تغییرات سبک زندگی، از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن
برای دادن تشخیص اختلال خواب چه عواملی باید بررسی شود؟
هنگام بررسی تشخیص بی‌خوابی، یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی به طور کلی در مورد موارد زیر سؤال از شما می‌کند:
• هر شرایط پزشکی موجود
• علائم سلامت جسمی و روانی که متوجه شده‌اید
• عوامل استرس‌زا در زندگی شخصی یا حرفه‌ای شما
• سابقه خواب، از جمله مدت زمانی که علائم بی‌خوابی را داشته اید و چگونه بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد.
این اطلاعات می‌تواند به آنها کمک کند تا دلایل اصلی مشکلات خواب شما را تعیین کنند. آنها همچنین ممکن است از شما بخواهند که یک گزارش از چرخه ی خوابتان را به مدت 2 تا 4 هفته بنویسید:
• چه ساعتی به رختخواب می‌روید
• زمان تقریبی که طول می‌کشد تا به خواب بروید
• هر نوع بیداری مکرر در شب
• هر روز چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید
گزارش نوشتاری از خواب به تیم مراقبت‌های بهداشتی شما تصویر واضح‌تری از الگوهای خواب شما می‌دهد.
درمان بی‌خوابی
بهترین رویکرد می‌تواند به علت زمینه‌ای و نوع بی‌خوابی بستگی داشته باشد، اما برخی از گزینه‌ها عبارتند از:
• مشاوره
• درمان شناختی رفتاری یا CBT
• داروهای تجویزی
• داروهای خواب بدون نسخه، که برخی از آنها برای خرید آنلاین در دسترس هستند
• ملاتونین، که برای خرید آنلاین نیز موجود است
برای خرید آنلاین ملاتونین کلیک کنید.
رویکردهای درمانی دیگر
تغییرات سبک زندگی و درمان‌های خانگی اغلب می‌تواند به مدیریت علائم بی‌خوابی کمک کند.
ایده‌هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
کمک‌های طبیعی برای درمان بی‌خوابی: برای مثال می‌توانید قبل از خواب شیر گرم، چای گیاهی و سنبل الطیب را امتحان کنید. عطر و روغن‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس، چوب سدر و چوب صندل نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.
مردم اغلب این روغن‌ها را استنشاق می‌کنند یا آنها را روی پوست خود ماساژ می‌دهند تا علائم بیماری‌های مختلف را کاهش دهند. به این عمل رایحه درمانی می‌گویند.
مراقبه: این تکنیک به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک می‌کند. این فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمی‌کند، همچنین می‌تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند - که هر کدام ممکن است باعث بی‌خوابی شود.
طب سوزنی: بسیاری از مردم این تکنیک طب سنتی چینی را که شامل سوزن‌های نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد می‌شود، برای کاهش علائم بی‌خوابی مفید می‌دانند.
عادات غذایی:
• از گرسنه رفتن به رختخواب خودداری کنید. در صورت لزوم قبل از خواب یک میان وعده سالم میل کنید.
• با این حال، از خوردن یک وعده غذایی سنگین در عرض 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید.
• مصرف کافئین و الکل را به خصوص در شب محدود کنید.
• یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای افزایش رفاه کلی داشته باشید.
رفاه و آرامش:
• به طور منظم ورزش کنید، اما نه تا 4 ساعت قبل از خواب.
• تمرینات تنفسی و تمدد اعصاب را به خصوص قبل از خواب انجام دهید.
• چیزی را پیدا کنید که به خواب شما کمک کند، مانند موسیقی آرام بخش یا مطالعه.
• سعی کنید در طول روز چرت نزنید، حتی اگر احساس خواب آلودگی می‌کنید.
• برای هر گونه مسائل مربوط به سلامت روان، مانند اضطراب، مراقبت‌های پزشکی دریافت کنید.
عوارض احتمالی بی‌خوابی
وقتی خواب کافی ندارید، مغز شما آرامش و تمرکز لازم برای انجام کارهای روزانه را ندارد.
بی‌خوابی در طول زمان می‌تواند اثرات جدی‌تری برای سلامتی داشته باشد، از جمله:
• اضطراب
• افسردگی
• سکته
• حملات آسم
• تشنج
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
• چاقی
• دیابت
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
بی‌خوابی همچنین می‌تواند:
• افزایش خطا در حین کار یا تصادف در هنگام رانندگی و کار با ابزار یا ماشین آلات
• بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تاثیر می‌گذارد
• میل جنسی خود را کاهش دهید
• روی حافظه شما تاثیر بگذارد
• کنترل احساسات را دشوارتر می‌کند
نتیجه
بی‌خوابی یک مشکل رایج است. این می‌تواند ناشی از طیف وسیعی از مسائل باشد که ممکن است سلامت جسمی یا روانی را شامل شود. در برخی موارد، آنها محیطی هستند یا به عوامل سبک زندگی مربوط می‌شوند، مانند نوبت کاری و مصرف کافئین یا الکل.
بی‌خوابی فقط یک مزاحمت یا ناراحتی کوچک نیست. این یک اختلال خواب است که می‌تواند بر سلامت روانی و عاطفی همراه با سلامت جسمانی تأثیر بگذارد.
اگر فکر می‌کنید بی‌خوابی دارید، در اسرع وقت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی تماس بگیرید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا علل احتمالی را کشف کنید و با یافتن بهترین درمان بی‌خوابی برای نیازهای خود، مشکل بی‌خوابی را حل کنید.
دیدگاه شما