تعداد زیادی از مردم از بی خوابی رنج می برند، اما حتی بیشتر از این ها کسانی هستند که نمی توانند خوب بخوابند. ما در طول هفته از یک رویای تمام عیار خودداری می کنیم تا به آخر هفته برسیم. در این بخش به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید به خودتان کمک کنید و بهتر بخوابید.
شام را به درستی و به موقع میل کنید
لازم نیست یک شام سنگین میل کنید، زمان بهینه برای آخرین وعده غذایی 2 ساعت قبل از خواب است. شام باید سبک و کم باشد. منوی مطلوب قبل از خواب سبزیجات، گوشت یا ماهی آب پز یا پخته، محصولات لبنی و غلات است. شام بد شامل گوشت سرخ شده، سیب زمینی، سالاد با سس مایونز، شیرینی با قهوه یا چای است.
طبق معمول به رختخواب بروید، حتی اگر فردا باید زود بیدار شوید
اگر عادت به خوابیدن در یک زمان مشخص دارید، زود به خواب رفتن سخت خواهد بود. همچنین استرس ناشی از تلاش های ناموفق برای خواباندن خود برعکس نتیجه داده و باعث می شود که نتوانید بیش از حد معمول بخوابید و در نتیجه زمان کمتری برای خوابیدن نسبت به زمانی که در زمان معمول خود به رختخواب بروید خواهید داشت.
در طول تمرین عصر، خود را به خستگی کامل نرسانید
حداقل قبل از خواب این کار را انجام ندهید. اگرچه شما کاملاً احساس خستگی خواهید کرد، اما مغز شما در نتیجه ورزش بیش از حد هیجان زده خواهد شد. همچنین انرژیو و دمای بالای داخلی بدن تان به شما اجازه نمی دهد تا به حالت عادی آرام شوید و به خواب بروید. سعی کنید تمرین را حداکثر چهار ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
قبل از خواب هوا و دمای اتاق را تازه کنید
در یک اتاق خنک، ما سریعتر به خواب می رویم و سخت تر می خوابیم. این امر به دلیل ویژگی های بدن ما است. واقعیت این است که در فرآیند به خواب رفتن، دمای داخلی بدن کاهش می یابد و هر چه زودتر این اتفاق بیفتد، زودتر به خواب می روید. قبل از رفتن به رختخواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید یا قبل از ورود به اتاق خواب لباس خواب و جوراب گرم بپوشید. دمای هوا در اتاق خواب باید تقریباً 3 درجه سانتیگراد کمتر از دمای راحت روز باشد.
قبل از خواب حمام کنید
کارشناسان دریافته اند که حمام کردن 1 تا 2 ساعت قبل از خواب در آب با دمای 40 تا 43 درجه سانتی گراد، سرعت به خواب رفتن را به طور متوسط 10 دقیقه افزایش می دهد. همچنین کیفیت خواب را بهبود می بخشد. زمان مناسب برای حمام کردن برای خنک کردن دمای داخلی بدن برای بهبود کیفیت خواب 90 دقیقه است. حمام گرم و دوش آب گرم سیستم تنظیم کننده حرارت بدن را تحریک می کند و باعث افزایش گردش خون می شود که منجر به دفع موثر گرمای بدن به نوک بازوها و پاها و همچنین کاهش کلی دمای بدن می شود. این نه تنها شانس سریع به خواب رفتن را افزایش می دهد، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد.
تمرینات تنفسی را امتحان کنید
- نوک زبان را پشت دندان های بالایی قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید و به آرامی تا 4 بشمارید.
- نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
- یک بازدم طولانی و پر سر و صدا به مدت 8 ثانیه انجام دهید.
- تا زمانی که خسته شدید این کار را تکرار کنید.
چنین شیوه های تنفسی اثر آرام بخشی بر بدن دارد و ضربان قلب را کاهش می دهد و به مغز اجازه می دهد تا بدن را آرام و آرام کند. این تکنیک یکی از محبوب ترین و مؤثرترین روش ها برای خوابیدن شما در عرض 1 دقیقه است. امیدواریم شب خوبی داشته باشید و راحت بخوابید!
دیدگاه شما