ویتامین های محلول در چربی شامل چه چیزهایی می شود؟

ویتامین محلول در چربی شامل چه چیزهایی می‌شود؟

ویتامین‌ها را می‌توان بر اساس حلالیت آنها طبقه بندی کرد. ویتامین‌های محلول در چربی در غذاهای پر چرب به وفور یافت می‌شوند و زمانی که آنها را با چربی می‌خورید، بهتر جذب جریان خون می‌شوند. اکثر ویتامین‌ها محلول در آب هستند، یعنی در آب حل می‌شوند. در مقابل ویتامین‌های محلول در چربی شبیه روغن هستند و در آب حل نمی‌شوند.

چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد:

• ویتامین A
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین K

محتوایی که در این مقاله وجود دارد:

• فواید سلامتی
• کارکرد
• منابع غذایی اصلی

با ما همراه باشید تا در این مقاله، علاوه بر ارائه اطلاعات کامل درباره ویتامین های محلول در چربی، به شما از خواص بی نظیر این ویتامین ها برای سلامتی بدنتان نیز بگوییم

ویتامین A

ویتامین A نقش کلیدی در حفظ بینایی شما دارد. بدون آن، شما کور خواهید شد.  ویتامین A یک ترکیب واحد نیست. بلکه گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که در مجموع به عنوان رتینوئید شناخته می‌شود. رایج ترین شکل رژیم غذایی ویتامین A رتینول است. 

خلاصه

شکل اصلی رژیم غذایی ویتامین A به نام رتینول شناخته می شود.

نقش و عملکرد ویتامین A

ویتامین A از بسیاری از جنبه های حیاتی عملکرد بدن شما پشتیبانی می کند، به طور مثال:

حفظ بینایی

ویتامین A برای حفظ سلول های حساس به نور در چشمان شما و تشکیل مایع اشک ضروری است.

عملکرد سیستم ایمنی

 کمبود ویتامین A عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل می کند و حساسیت به عفونت ها را افزایش می دهد.

رشد بدن

 ویتامین A برای رشد سلولی در بدن شما ضروری است. کمبود ممکن است رشد را در کودکان کند کرده یا از آن جلوگیری کند.

رشد مو

 همچنین برای رشد مو حیاتی است. کمبود منجر به آلوپسی یا ریزش مو می شود.

عملکرد تولید مثل

 ویتامین A باروری را حفظ می کند و برای رشد جنین حیاتی است.

خلاصه

ویتامین A بیشتر به دلیل نقش حیاتی‌اش در حفظ بینایی شناخته شده است. همچنین برای رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت تولید مثل ضروری است.

منابع غذایی

ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. منابع اصلی غذایی طبیعی عبارتند از:

• جگر
• کره
• روغن کبد ماهی

ویتامین A همچنین می تواند از برخی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی موجود در گیاهان به دست آید. آنها در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته می شوند. موثرترین آنها بتاکاروتن است که در بسیاری از سبزیجات مانند هویج، کلم پیچ و اسفناج به وفور یافت می شود.

خلاصه

بهترین منابع غذایی ویتامین A شامل جگر و روغن ماهی است. مقادیر کافی نیز می تواند از پروویتامین A کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن، که در سبزیجات یافت می شود، به دست آید.

کمبود ویتامین A

افراد گیاهخوار ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین A باشند. زیرا ویتامین A  در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. اگرچه پروویتامین A در بسیاری از میوه ها و سبزیجات فراوان است، اما همیشه به طور موثر به رتینول، شکل فعال ویتامین A، تبدیل نمی‌شود. 

علائم کبود ویتامین A

یکی از علائم رایج کمبود اولیه شامل شب کوری است. همانطور که پیشرفت می کند، ممکن است منجر به شرایط جدی تری شود، مانند:

خشکی چشم

• کمبود شدید ممکن است باعث خشکی چشم شود، وضعیتی که با خشکی چشم ناشی از کاهش تشکیل مایع اشکی مشخص می شود.

کوری

• کمبود شدید ویتامین A ممکن است منجر به نابینایی کامل شود. در واقع، این یکی از شایع ترین علل قابل پیشگیری نابینایی در جهان است.

ریزش مو

• اگر کمبود ویتامین A دارید، ممکن است شروع به ریزش موهای خود کنید.

مشکلات پوستی

• کمبود منجر به یک بیماری پوستی به نام هیپرکراتوز یا گوشت غاز می شود.

عملکرد ضعیف سیستم ایمنی

• کمبود ویتامین A شما را مستعد ابتلا به عفونت می کند.

خلاصه

کمبود شدید ویتامین A ممکن است منجر به نابینایی شود. علائم دیگر ممکن است شامل ریزش مو، مشکلات پوستی و افزایش خطر عفونت باشد.

مسمومیت ویتامین A

مصرف بیش از حد ویتامین A منجر به یک وضعیت نامطلوب به نام هیپرویتامینوز (اختلالی است که در اثر مصرف بیش از حد یک یا چند ویتامین ایجاد می‌شود. این اختلال معمولاً در اثر زیاده روی در مصرف مکمل‌های غذایی رخ می‌دهد) A می‌شود. این عوارض نادر است اما ممکن است اثرات جدی برای سلامتی داشته باشد. علل اصلی این اختلال مصرف دوزهای بیش از حد ویتامین A از مکمل های، کبد یا روغن کبد ماهی است. در مقابل، مصرف زیاد پروویتامین A باعث هیپرویتامینوز نمی‌شود.

علائم و پیامدهای اصلی مسمومیت عبارتند از:

• خستگی
• سردرد
• تحریک پذیری
• دل درد
• درد مفاصل
• کمبود اشتها
• استفراغ
• تاری دید
• مشکلات پوستی
• التهاب در دهان و چشم

همچنین ممکن است منجر به:

• آسیب کبدی
• از دست دادن استخوان
• ریزش مو

در دوزهای بسیار بالا، ویتامین A می‌تواند کشنده باشد

زیرا دوزهای بالای ویتامین A برای خانم‌های باردار ممکن است به جنین آسیب برساند.

خلاصه

دوزهای بالای ویتامین A ممکن است منجر به هیپرویتامینوز A شود که با علائم مختلفی همراه است. زنان باردار باید از خوردن مقادیر زیاد ویتامین A به دلیل خطر نقص مادرزادی خودداری کنند.

ویتامین D

ویتامین D که با نام مستعار ویتامین آفتاب شناخته میشود، زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد این ویتامین در بدن تولید می شود. بیشتر به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت استخوان ها شناخته شده است. کمبود آن شما را به شدت مستعد شکستگی استخوان می کند. ویتامین D یک اصطلاح جمعی است که برای توصیف چند ترکیب محلول در چربی مرتبط استفاده می شود. همچنین به عنوان کلسیفرول شناخته می شود، ویتامین D به دو شکل اصلی در رژیم غذایی وجود دارد:

ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول). این شکل در قارچ ها و برخی گیاهان یافت می شود.

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول). این شکل در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ و روغن ماهی یافت می شود و زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد تولید می شود.

خلاصه

ویتامین D رژیم غذایی را می توان به ویتامین D2 که در قارچ ها و گیاهان یافت می شود و ویتامین D3 که در غذاهای حیوانی یافت می شود طبقه بندی کرد.

نقش و عملکرد ویتامین D

ویتامین D نقش ها و عملکردهای متعددی دارد، اما تنها تعداد کمی از آنها به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته اند. این موارد شامل موارد زیر است:

نگهداری استخوان

 ویتامین D سطح گردش خون، کلسیم و فسفر را که مهمترین مواد معدنی برای رشد و نگهداری استخوان هستند، تنظیم می کند. جذب این مواد معدنی از رژیم غذایی شما را افزایش می دهد.

 عملکرد سیستم ایمنی شما را تنظیم و تقویت می کند.

خلاصه

یکی از مهمترین وظایف ویتامین D حفظ سطح کلسیم و فسفر خون است. با افزایش جذب این مواد معدنی به سلامت استخوان ها کمک می کند.

منابع ویتامین D

بدن شما می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را تولید کند تا زمانی که به طور منظم بخش های بزرگی از پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.

با این حال، بسیاری از مردم زمان کمی را زیر نور خورشید می‌گذرانند یا این کار را با لباس کامل انجام می دهند، برخی از افراد برای جلوگیری از آفتاب سوختگی پوست خود را با کرم ضد آفتاب می پوشانند. این کار برای محافظت از پوست توصیه می‌شود، اما میزان ویتامین D تولیدی پوست را کاهش می دهد. در نتیجه، افراد معمولاً برای دریافت ویتامین D کافی به رژیم غذایی خود نیاز دارند. غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. بهترین منابع غذایی ماهی های چرب و روغن ماهی هستند، اما قارچ هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته اند نیز ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی باشند.

خلاصه

اگر به طور منظم قسمت های زیادی از پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید بدن شما می تواند ویتامین D مورد نیاز خود را تولید کند. با این حال، شما می‌توانید آن را از رژیم غذایی یا مکمل‌های خود مانند ماهی‌های چرب یا روغن ماهی  نیز دریافت کنید.

کمبود ویتامین D

کمبود شدید ویتامین D نادر است، اما کمبود این ویتامین در افراد بیمار و افراد میان سال شایع است.

عوامل کمبود ویتامین D عبارتند از:

• رنگ پوست تیره تر
• سن بالاتر
• چاقی
• قرار گرفتن در معرض آفتاب کم

شناخته شده ترین عواقب کمبود ویتامین D شامل نرمی استخوان، عضلات ضعیف و افزایش خطر شکستگی استخوان است. این وضعیت در بزرگسالان استئومالاسی ( نرمی استخوان) و در کودکان راشیتیسم (خمیدگی و رشد ناقص استخوان) نامیده می شود. کمبود ویتامین D همچنین با عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، افزایش حساسیت به عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مرتبط است علاوه بر آن شامل خستگی، افسردگی، ریزش مو و اختلال در بهبود زخم باشد.

خلاصه

علائم اصلی کمبود ویتامین D شامل خستگی، ضعف عضلات، نرمی استخوان، افزایش خطر شکستگی و حساسیت به عفونت است.

مسمومیت ویتامین D

مسمومیت ویتامین D بسیار نادر است. در حالی که گذراندن زمان زیادی در آفتاب باعث سمیت ویتامین D نمی‌شود، مصرف مقادیر زیاد مکمل ها ممکن است به شما آسیب برساند. علائم عبارتند از سردرد، حالت تهوع، بی اشتهایی، کاهش وزن، خستگی، آسیب کلیه و قلب، فشار خون بالا و ناهنجاری های جنین.

خلاصه

ویتامین D در دوزهای بالا سمی است. جدی ترین علائم ناشی از سطوح بالای خطرناک کلسیم در خون است که ممکن است به قلب و کلیه ها آسیب برساند.

فواید مکمل های ویتامین D

برای افرادی که زمان کمی را زیر نور خورشید می گذرانند و به ندرت ماهی یا جگر چرب می خورند، مکمل ها می توانند بسیار مفید باشند. به نظر می‌رسد مصرف منظم مکمل‌ها عمر افراد را طولانی‌تر می‌کند، به ویژه افرادی که در بیمارستان بستری هستند یا افراد مسن‌تری که در مراکز مراقبتی زندگی می‌کنند.

مکمل ها همچنین ممکن است خطر عفونت های دستگاه تنفسی را کاهش دهند.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از سلول های شما در برابر پیری زودرس و آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین E یک خانواده از هشت آنتی اکسیدان از نظر ساختاری مشابه است که به دو گروه تقسیم می شوند:

• توکوفرول ها: آلفا توکوفرول، بتا توکوفرول، گاما توکوفرول و دلتا توکوفرول
• توکوترینول ها: آلفا توکوترینول، بتا توکوترینول، گاما توکوترینول و دلتا توکوترینول

آلفا توکوفرول رایج ترین شکل ویتامین E است که حدود 90 درصد ویتامین E در خون را تشکیل می دهد.

خلاصه

ویتامین E گروهی از ترکیبات مرتبط به توکوفرول ها و توکوترینول ها است. آلفا توکوفرول رایج ترین نوع آن است.

نقش و عملکرد ویتامین E

نقش اصلی ویتامین E این است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند و از اسیدهای چرب در غشای سلولی شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. این خواص آنتی اکسیدانی توسط سایر مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B3 و سلنیوم افزایش می یابد. در مقادیر زیاد، ویتامین E همچنین به عنوان رقیق کننده خون عمل می کند و توانایی خون را برای لخته شدن کاهش می دهد.

خلاصه

نقش کلیدی ویتامین E این است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند و از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

منابع غذایی ویتامین E

غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین E شامل برخی روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و آجیل است. سایر منابع غنی شامل آووکادو، کره بادام زمینی، مارگارین، ماهی چرب و روغن کبد ماهی است.

خلاصه

بهترین منابع ویتامین E برخی روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها هستند.

کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E غیر معمول است و هرگز در افرادی که سالم هستند تشخیص داده نمی‌شود. کمبود این ویتامین بیشتر در افرادی به وجود می‌آید که بیماری‌هایی مانند فیبروز کیستیک ( یک بیماری ژنتیکی ارثی است که باعث ایجاد مخاط چسبناک و غلیظ در اندام‌ها از جمله ریه و پانکراس می‌شود)و بیماری کبد وجود داشته باشند که جذب چربی یا ویتامین E را از غذا مختل می‌کنند.

علائم کمبود ویتامین E عبارتند از:

• لرزش
• بی حسی
• ضعف عضلانی
• مشکلات راه رفتن
• مشکلات بینایی
• عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده است

کمبود شدید و طولانی مدت ممکن است منجر به کم خونی، بیماری قلبی، مشکلات عصبی جدی، کوری، زوال عقل، رفلکس های ضعیف و ناتوانی در کنترل کامل حرکات بدن شود.

خلاصه

کمبود ویتامین E نادر است، اما می تواند باعث ضعف عضلانی، حساسیت به عفونت، مشکلات عصبی و ضعف بینایی شود.

مسمومیت ویتامین E

مصرف بیش از حد ویتامین E زمانی که از منابع غذایی طبیعی به دست می آید دشوار است. موارد مسمومیت تنها پس از مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل‌ها گزارش شده است. با این حال، در مقایسه با ویتامین های A و D، به نظر می رسد مصرف بیش از حد ویتامین E اثرات مضر کمتری دارد. ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد، اثرات ویتامین K را خنثی کند و باعث خونریزی بیش از حد شود. بنابراین، افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید از مصرف دوزهای زیاد ویتامین E خودداری کنند.

خلاصه

به نظر می رسد ویتامین E در دوزهای بالا کمتر از ویتامین A و D سمی باشد. با این حال، دوزهای بالا ممکن است باعث خونریزی بیش از حد و استرس اکسیداتیو شود.

ویتامین K

ویتامین K نقش کلیدی در لخته شدن خون دارد. بدون این ویتامین ضروری، خطر خونریزی بیش از حد وجود دارد که می تواند منجر به مرگ شود. ویتامین K در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

ویتامین K1 (فیلوکینون). فیلوکینون که در غذاهای گیاهی یافت می شود، شکل اصلی ویتامین K در رژیم غذایی است.

ویتامین K2 (مناکینون). این نوع ویتامین K در غذاهای حیوانی و محصولات تخمیر شده سویا مانند ناتو یافت می شود. ویتامین K2 نیز توسط باکتری های روده در روده بزرگ تولید می شود.

علاوه بر این، حداقل سه شکل مصنوعی ویتامین K وجود دارد. اینها به عنوان ویتامین K3 (منادیون)، ویتامین K4 (منادیول دی استات) و ویتامین K5 شناخته می شوند.

خلاصه

ویتامین K خانواده ای از ترکیبات است. اشکال اصلی رژیم غذایی ویتامین K1 است که در غذاهای گیاهی یافت می شود و ویتامین K2 که در غذاهای حیوانی و محصولات تخمیر شده سویا یافت می شود.

نقش و عملکرد ویتامین K

ویتامین K نقش اساسی در لخته شدن خون دارد. در واقع، "K" مخفف "koagulation"، کلمه دانمارکی برای انعقاد، به معنای لخته شدن است.

اما ویتامین K عملکردهای دیگری نیز دارد، از جمله حمایت از سلامت استخوان و کمک به جلوگیری از کلسیفیکاسیون عروق خونی، به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

خلاصه

ویتامین K برای لخته شدن خون حیاتی است و از سلامت استخوان ها حمایت می کند.

منابع غذایی

بهترین منابع غذایی ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات سبز برگ هستند، در حالی که ویتامین K2 (مناکینون) عمدتاً در غذاهای حیوانی و محصولات تخمیر شده سویا یافت می شود. در برخی از غذاهای پرچرب و حیوانی مانند زرده تخم مرغ، کره و جگر یافت می شود. همچنین در برخی از غذاهای سویا مانند ناتو نیز وجود دارد.

خلاصه

ویتامین K1 در بسیاری از سبزیجات سبز برگ به وفور یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 به مقدار کم در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده سویا یافت می شود.

کمبود ویتامین K

برخلاف ویتامین های A و D، ویتامین K به مقدار قابل توجهی در بدن ذخیره نمی‌شود. به همین دلیل، مصرف رژیم غذایی فاقد ویتامین K ممکن است شما را در عرض یک هفته دچار کمبود کند. افرادی که به طور موثر چربی را هضم و جذب نمی‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین K هستند. این شامل کسانی است که به بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده و فیبروز کیستیک مبتلا هستند. استفاده از آنتی‌ بیوتیک‌های طیف وسیع ممکن است خطر کمبود و همچنین دوزهای بسیار بالای ویتامین A را افزایش دهد که به نظر می‌رسد جذب ویتامین K را کاهش می‌دهد. سطوح پایین ویتامین K نیز با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی در زنان مرتبط است.

خلاصه

کمبود ویتامین K ممکن است منجر به خونریزی بیش از حد شود. بیماری هایی که در جذب چربی اختلال ایجاد می کنند، خطر کمبود این ویتامین را افزایش می دهند.

نکته

افرادی که دارای مشکلات قلبی هستند بهتر است از مصرف این مکمل دوری کنند.

مسمومیت ویتامین K

بر خلاف سایر ویتامین‌های محلول در چربی، اشکال طبیعی ویتامین K هیچ علامت سمی شناخته شده‌ای ندارند. در نتیجه، دانشمندان نتوانسته‌اند سطح دریافتی قابل تحملی برای ویتامین K ایجاد کنند.

خلاصه

حداکثر دوز بی خطر ویتامین K ناشناخته است و هیچ علامتی از سمیت شناسایی نشده است.

فواید مکمل های ویتامین K

این ویتامین خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد، از سرطان کبد جلوگیری می‌کند، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد: A، D، E و K. این ویتامین ها برای سلامتی ضروری هستند و نقش های مهمی در بدن دارند. به جز ویتامین D، اکثر آنها به راحتی از انواع غذاها به دست می آیند، به خصوص اگر مقدار زیادی آجیل، دانه ها، سبزیجات، ماهی و تخم مرغ مصرف کنید. این ویتامین ها در غذاهای چرب به وفور یافت می شوند و می‌توانید با افزودن چربی یا روغن به یک وعده غذایی کم چرب، جذب آنها را افزایش دهید.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند. این ویتامین در ماهی های چرب و روغن ماهی فراوان است . به همین دلیل، کمبود ویتامین D می‌تواند در افرادی رخ دهد که رژیم غذای آن‌ها فاقد مواد مغذی بوده و بیشتر زمان خود را داخل خانه می‌گذرانند که ممکن است به دلیل عوامل مختلفی از جمله دلایل پزشکی یا انتخاب شخصی باشد. در حالی که به طور کلی نیازی به مکمل های ویتامین A، E و K ندارید، مصرف مکمل های ویتامین D به طور گسترده توصیه می شود. برای سلامتی مطلوب، مطمئن شوید که تمام ویتامین های محلول در چربی را به مقدار کافی دریافت می کنید.

منبع: HEALTHLINE