هر آنچه که یک بدنساز به آن نیاز دارد
اغلب ما انسان‌ها برای حفظ وزن و تناسب اندام خود نیازمند تغذیه و برنامه ریزی غذای درست هستیم. مصرف کربوهیدارت، پروتئین،ویتامین و مینرال‌ها بخش ضروری و مهم در برنامه غذایی هستند که هر ورزشکاری باید آن را رعایت کند. زمان بندی مناسب، خواب کافی نیز تاثیر و نقش بسزایی در این موضوع دارد.
ما در این مقاله به هرچیزی که یک بدنساز به آن نیاز دارد می‌پردازیم.
برنامه غذایی مناسب چیست؟
- غذاهایی که کمک به رشد عضله می‌کند
- از کدام پودرهای مکمل استفاده کنیم
- غذاهایی که باعث حجم گیری بدن می‌شود
برنامه غذایی مناسب
همه بدنسازان باید به میزان غذایی که در روز مصرف می‌کنند آگاه باشند. برنامه غذایی مناسب جربی اضافی بدن را از بین می‌برد و با ورزش کردن تبدیل به عضله می‌شود.
مصرف پروتئین
میزان قابل استاندارد مصرف پروتئین روزانه کمک به حجم عضلات بدن می‌کند. میزان پروتئین برای هر فرد با توجه به وزن خود متفاوت است. کسانی که وزن کمتری دارند و در روز کالری بیشتری می‌سوزانند باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.
مصرف کربوهیدرات
بدنسازان برای تامین انرژی خود نیازمند مصرف کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات سوخت و ساز بدن را زیاد می‌کند و همین امر باعث از بین رفتن چربی‌های ناسالم بدن می‌شود. سعی کنید از نان، جودوسر، سیب زمینی، غذاهای سبوس دار استفاده کنید زیرا این غذاها هضم آهسته تری نسبت به کربوهیدرات های دیگر دارند.
مصرف چربی سالم
همان‌طور که همه ما می‌دانیم دو نوع چربی وجود دارد چربی مفید و چربی مضر.
چربی مضر باعث مشکلات جسمی به شدت بالایی می‌شود از همین رو قطع کردن و استفاده نکردن از چربی باعث افزایش طول عمر و همچنین سلامتی بدن می‌شود.
مصرف چربی سالم باعث ساخت سریع بدن دلخواه شما می‌شود. سعی کنید در برنامه غذایی خود از ماهی، تخم کتان، روغن زیتون، آووکادو و دانه‌ها استفاده کنید.
فیبر
بدنسازان نیاز به فیبر زیادی دارند فیبر از طریق کربوهیدرات، پروتئین‌ها و مواد معدنی به دست میآید. بنابراین بهتر است از مصرف این فراورده به نسبت نیاز خود مصرف کنید.
ویتامین‌ها
مصرف ویتامین C کمک به افزایش کلاژن در بدن می‌کند همچنین به آمینو اسید بدن کمک می‌کند.
کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌کند.
مصرف ویتامین E کمک به اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها می‌شود و از تخریب و تجزیه سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند. عمر سلول‌های قرمز بدن را طولانی می‌کند.
غذاهایی که کمک به روند عضله کمک می‌کند
گوشت
گوشت‌ها نسبه به محصولات پروتئینی، از پروتئین بیشتری برخوردار هستند. مصرف گوشت بوقلمون، گوشت گوساله، سینه مرغ پروتئین کامل و مفیدی دارد این محصولات تمام نیاز بدن را تامین می‌کند. مصرف ماهی نیز هفته ای دوبار کمک به تامین پروتئین بدن می‌کند. ماهی سالمون کمک به ریکاوری بدن می‌کند و علاوه بر آن به سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و باعث عضله سازی بهتر بدن می‌شود.
لبنیات
همچنین لبنیات و تخم مرغ منابع پروتئینی مفیدی به حساب می‌‌آیند به دلیل چربی سالم در این محصولات بدن قادر به جذب و با ورزش تبدیل به عضله سازی در بدن می‌شود. مصرف لبنیات علاوه بر پروتئین موجود حاوی کلسیم نیز است که به استحکام بخشیدن استخوان‌ها کمک می‌کند باکتری مفید در لبنیات نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
سبزیجات
مصرف سبزیجات یکی از مهم ترین برنامه غذایی برای افراد بدنساز به حساب میآید. مصرف طبیعی و به اندازه سبزیجات روزانه 5 تا 8 وعده مصرف کنند. سبزیجات کمک به حجم بیشتر پروتئین نیز دارد.
میوه‌ها
مصرف روزانه دو تا 3 وعده میوه برای هر بدنسازی ضروری است. میوه‌ها منابع عالی برای جذب فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، کربوهیدرات‌ها به شمار می‌رود. میوه‌ها منبع بسیار مفیدی از کبروهیدرات‌ها هستند.
از چه پودر‌هایی استفاده کنیم؟
آرژنین
آرژنین یک اسید آمینه ضروری می‌باشد. آرژنین به بازسازی عضلات کمک می‌کند به سرعت و رشد قدرت عضلات نیز کمک می‌کند. بهتر است آرژنین را قبل از صبحانه قبل از تمرین و قلب از خواب استفاده کنید.
گلوتامین
گلوتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. یکی از مهم ترین مکمل برای بدنسازان به شمار می‌رود. گلوتامین به بافت بدن کمک می‌کند. رشد و ریکاوری بدن را افزایش می‌دهد.
گلوتامین همراه صبحانه، قبل و بعد از تمرین و قبل خواب مصرف شود.
تیروسین
تیروسین به تامین انرژی از دست رفته کمک می‌کند. کمک به جلوگیری از خستگی، کمبود خواب می‌کند. این مکمل جز مکمل‌های چربی سوز است روزانه ا تا 4 گرم توصیه می‌شود.
گلوکوزامین
گلوکوزامین کمک به روند ترمیم غضروف در بدن می‌شود. بدنسازان برای ترمیم مفاصل و استخوان خود نیازمند مصرف این مکمل هستند. مصرف این مکمل در صبح و عصر توصیه می‌شود.
بتا آلانین
بتا آلانین قدرت و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. مصرف بتا آلانین و کراتین در کنار هم باعث عضله سازی بیشتر می‌شود. توصیه می‌شود قبل و بعد از تمرین این مکمل را مصرف کنید.
کراتین
کراتین باعث ریکاوری سریع عضلات بدن می‌شود.کمک به قدرت عضلات بدن و افزایش حجم بدن می‌شود. قبل و بعد از تمرین مصرف شود.
در نظر داشته باشید این مکمل‌ها به صورت قرص و پودر هستند و تاثیر گرفتن از این مکمل‌ها فقط در صورتی است که ورزش و تحرک داشته باشید.
غذاهایی که باعث حجم گیری بدن می‌شود
ماهی سالمون جز گروه چربی مفید می‌باشد، حاوی امگا3 و سرشار از پروتئین می‌باشد. مصرف این محصول هفته‌ای دوبار توصیه می‌شود.
آووکادو
جز گروه چربی مفید است. سرشار از پتاسیم است، کمک به تعادل آب از دست رفته بدن می‌کند همچنین انرژی از دست رفته بدن را جبران می‌کند.
اسفناج
بمب تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی است. اسفناج برای تمامی قسمت‌های بدن مفید است سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد باعث کاهش فشار خون می‌شود به تولید پروتئین بدن کمک می‌کند.
کلم کالی
کالی نیز مانند اسفناج مواد مغذی بسیار زیادی دارد باعث افزایش پروتئین بدن می‌شود. این محصول می‌تواند در برنامه غذایی شما باشد و باعث حجم طبیعی عضلات بدن می‌شود.
قارچ
مصرف قارچ در کارای عضلات نقش مهمی دارد. کمک به بهبود ضعف عضلانی می‌کند به افزایش سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.
گوشت فاقد چربی
حاوی پروتئین فوق العاده بالا جز گروه چربی مفید هست کمک به عضلات سازی بدن می‌شود. میزان مصرف پروتئین در روز برای افراد حدود 50 تا 80 گرم در روز است.
آجیل
آجیل‌ها منبع منیزم هستند چربی مفید دارند. کمک به تامین انرژی بدن می‌کند. نیاز روزانه را تامین می‌کند.
هندوانه
هنداونه آب از بین رفته بدن را تامین می‌کند. درد‌های عضلانی بعد از کوفتگی‌های ورزشی را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب هندوانه را بعد و قبل از تمرین مصرف کنید.
موز
مصرف موز بخاطر پتاسیم موجود برای قبل و بعد از ورزش مفید است. روزانه یک عدد موز می‌توانید مصرف کنید چرا که موز به کنترل ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند.
برای کمک به عضلات بدن خود نوشیدنی مصرف کنید
آب
اولین و مهم ترین نوشیدنی ممکن در جهان آب است. کمک می‌کند مواد مغذی به بدن برسد و باعث دفع سموم از بدن می‌شود. کم آبی عوارض زیادی دارد مثل سردرد، بی تابی و خستگی شدید می‌شود.
آبمیوه
آبمیوه سرشار از موادی هستند که بدن به آن نیاز دارد. آبمیوه قند طبیعی دارد و برای بدن مفید است. کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌کند.
شیر سویا
حاوی ویتامین، مواد معدنی، فیبر می‌باشد و همین امر باعث شده که نوشیدنی مهمی به حساب بیاید. به همین خاطر مصرف این نوشیدنی باعث افزایش حجم و قدرت عضلات بدن می‌شود.
توجه داشته باشید همه این محصولات باید به میزان لازم و درست باشد مصرف بیش از حد آنها مضر نیست اما بهتره به اندازه باشه همچنین در صورتی این مکمل ها نتیجه بهتری می‌دهند که خواب مفید و به اندازه، مصرف درست و به صرفه، برنامه ریزی مناسب را داشته باشید.
دیدگاه شما