آشنایی با 7 مزایای مکمل آشواگاندا برای بدن

درباره مکمل آشواگاندا چه می‌دانید؟

مکمل آشواگاندا (Ashwagandha) چیست و چرا امروزه به یکی از پرجستجوترین‌ها در دنیا تبدیل شده است؟ بسیاری از افراد در زنان شنیدن نام آشواگاندا کنجکاو می‌شوند بدانند این گیاه چه نقشی در کاهش استرس و بهبود انرژی دارد.

از سوی دیگر، پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که مکمل آشواگاندا می‌تواند در بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و حتی افزایش توان ورزشی موثر باشد. اما پرسش مهم‌تر این است که آیا همه ادعاها درباره آشواگاندا علمی و اثبات‌شده هستند یا بخشی از آن‌ها فقط تبلیغاتی بیش نیستند؟

در ادامه این مقاله از مجله دکتر لوکس، به بررسی خواص، عوارض و بهترین شیوه مصرف مکمل آشواگاندا خواهیم پرداخت تا شما بتوانید با آگاهی بیشتری تصمیم بگیرید.

آشواگاندا چیست؟

آشواگاندا با نام علمی Withania somnifera، درختچه‌ای کوچک با گل‌های زرد بوده که بومی هند و آسیای جنوب شرقی است. نام آن در زبان سانسکریت به معنای بوی اسب است که هم به رایحه خاص ریشه آن و هم به باوری سنتی مبنی بر افزایش قدرت اشاره دارد. این گیاه به نام‌های دیگری مانند جینسینگ هندی و گیلاس زمستانی نیز شناخته می‌شود.  

خواص اصلی این گیاه در طبقه‌بندی آن به عنوان یک آداپتوژن نهفته است. در واقع، آداپتوژن‌ها موادی طبیعی و غیرسمی هستند که مقاومت بدن را در برابر انواع استرس‌زاها بالا می‌برند و به بازگرداندن تعادل یا هموستاز کمک می‌کنند. در صورتی که سطح هورمون استرس (کورتیزول) بالا باشد، آن را کاهش می‌دهند و اگر بدن دچار خستگی مزمن باشد، به افزایش سطح انرژی کمک بسزایی می‌کنند.  

این خواص درمانی عمدتا به ترکیبات فعال بیولوژیکی به نام ویتانولیدها (Withanolides) نسبت داده می‌شود. این ترکیبات لاکتون‌های استروئیدی هستند که مطالعات علمی، اثرات ضدالتهابی، ضداسترسی و محافظت‌کننده عصبی آن‌ها را تایید نموده‌اند. در حقیقت، علم مدرن مکانیسمی را تایید می‌کند که هزاران سال پیش در طب سنتی آیورودا مشاهده شده بود؛ توانایی آشواگاندا در تنظیم دقیق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، یعنی مرکز فرماندهی پاسخ به استرس در بدن.  

مهم‌ترین خواص آشواگاندا

تحقیقات علمی گسترده‌ای بر روی آشواگاندا نشان می‌دهند که فواید این گیاه فراتر از باورهای سنتی بوده و می‌تواند بر سلامت جسم و روان اثرگذار باشد.

مدیریت استرس و اضطراب

• کاهش کورتیزول
• تنظیم محور HPA
• حمایت از انتقال‌دهنده‌های عصبی و ایجاد حس آرامش

در یک کارآزمایی بالینی، کسانی که روزانه 250 تا 600 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت 8 هفته مصرف کردند، کاهش چشمگیری در استرس و سطح کورتیزول خود در مقایسه با گروه دارونما گزارش دادند.  

بهبود کیفیت خواب

• افزایش کل زمان خواب
• کاهش زمان به خواب رفتن
• افزایش هوشیاری هنگام بیداری
• کاهش زمان بیداری در طول شب

اثرات آشواگاندا بر خواب در کسانی که مبتلا به بی‌خوابی تشخیص داده شده بودند، با دوزهای 600 میلی‌گرم در روز و به مدت حداقل 8 هفته، برجسته‌تر بود.  

افزایش عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی

• افزایش قدرت و حجم عضلات
• افزایش تستوسترون و سنتز پروتئین و رشد عضلات
• کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش و تسریع ریکاوری
• افزایش VO2max یا شاخص کلیدی استقامت قلبی-تنفسی

تقویت حافظه و عملکردهای شناختی

• بهبود حافظه
• افزایش توجه و تمرکز
• تقویت سرعت پردازش اطلاعات

در یک مطالعه روی بزرگسالان سالم، مصرف روزانه 600 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت هشت هفته منجر به بهبود قابل توجهی در حافظه، توجه و سرعت پردازش اطلاعات شد. این اثرات به خواص آنتی‌اکسیدانی ویتانولیدها در مغز نسبت داده می‌شود.

خواص آشواگاندا برای مردان

آشواگاندا در مطالعات متعدد اثرات قابل توجهی بر پارامترهای سلامت مردان نشان داده است:

افزایش تستوسترون و بهبود هورمون‌های جنسی

چند مطالعه نشان داده‌اند که مصرف آشواگاندا می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، هورمون لوتئینی‌ساز (LH) را بالا ببرد و هورمون FSH را کاهش دهد. در یکی از مطالعات‌، مردانی که آشواگاندا مصرف کردند، قابلیت اسپرم‌سازی و کیفیت اسپرم بهبود یافت.

بهبود کیفیت اسپرم و باروری

در مردانی با کمبود اسپرم، مصرف آشواگاندا منجر به افزایش تعداد اسپرم، حرکت بهتر و بهبود مورفولوژی اسپرم شده است.

تقویت عملکرد جنسی (لیبیدو، نعوظ)

یک مطالعه 8 هفته‌ای نشان داده است که مصرف 300 میلی‌گرم دو بار در روز آشواگاندا، بهبود معنی‌داری در امتیازات مقیاس عملکرد جنسی مردانه (IIEF) و افزایش دفعات روابط جنسی رضایت‌بخش داشت.

کاهش اثرات استرس بر باروری

چون استرس مزمن می‌تواند به کاهش تستوسترون یا تخریب اسپرم منجر شود، کاهش کورتیزول توسط آشواگاندا ممکن است محافظت‌کننده باشد.

_{این مقاله را از دست ندهید: بهترین زمان مصرف قرص جینسینگ؛ راهنمای کامل}

خواص آشواگاندا برای زنان

برای زنان نیز مطالعاتی وجود دارد که حاکی از آن است آشواگاندا ممکن است تاثیرات مثبتی داشته باشد، البته با احتیاط بیشتر:

بهبود عملکرد جنسی و میل جنسی

در یک مطالعه بالینی روی زنان با اختلال میل جنسی (HSDD)، مصرف 300 میلی‌گرم عصاره‌ی ریشه آشواگاندا دو بار در روز به مدت 8 هفته بهبود قابل‌توجهی در مقیاس FSFI (مولفه‌هایی مانند تحریک، لیزگی، ارگاسم) داشت.

کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو

همانطور که در مردان، مصرف آشواگاندا در زنان نیز به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک نموده است.

تقویت انرژی و تعادل کلی

برخی منابع بهبود انرژی ذهنی و جسمانی را به عنوان یکی از مزایای آشواگاندا برای زنان ذکر می‌کنند.

کمک به مدیریت علائم مرتبط با هورمون

در برخی منابع گزارش شده است که آشواگاندا ممکن است به تعادل هورمونی کمک کرده و علائمی مثل خستگی، تغییرات خلقی پیش از قاعدگی یا دوره‌ی یائسگی را بهبود دهد (اگرچه شواهد محدودتر است).

نحوه و بهترین زمان مصرف قرص آشواگاندا

به منظور بهره‌مندی حداکثری از خواص آشواگاندا، انتخاب فرم، دوز و زمان مصرف مناسب بسیار حائز اهمیت است.

پودر، کپسول یا عصاره؟

انتخاب فرم مناسب این مکمل به اولویت‌های فردی بستگی دارد.

• پودر: شکل سنتی مصرف است. می‌توان آن را با شیر، آب یا اسموتی مخلوط نمود. دقت در دوزبندی آن کمتر است و طعم خاکی آن ممکن است برای همه خوشایند نباشد.  
• کپسول یا قرص: راحت‌ترین و رایج‌ترین شکل مصرف است. دوز دقیق و مشخصی دارد و بدون طعم است.
• عصاره (مایع یا خشک): اغلب غلظت بالاتری از ترکیبات فعال (ویتانولیدها) دارد و قوی‌تر است. عصاره‌ها نسبت به پودر ساده گیاه، اثربخشی بیشتری دارند اما ممکن است کمی گران‌تر باشند.

دوز مصرف استاندارد

دوز مصرف آشواگاندا بسته به هدف متفاوت است. با این حال، بیشتر مطالعات بالینی در محدوده مشخصی انجام شده‌اند.

با دوز پایین (حدود 250-300 میلی‌گرم در روز) شروع کنید و در صورت نیاز به تدریج آن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که اثرات آشواگاندا فوری نبوده و به منظور مشاهده نتایج قابل توجه، مصرف مداوم آن حداقل به مدت چند هفته ضروری است.  

بهترین زمان مصرف مکمل آشواگاندا

زمان مصرف می‌تواند بر اساس هدف فرد از مصرف تنظیم شود :  

• بهبود کیفیت خواب: 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب.
• بهبود عملکرد ورزشی: 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین.
• کاهش استرس و افزایش تمرکز: صبح همراه با صبحانه.

عوارض و تداخلات دارویی قرص آشواگاندا

آشواگاندا برای بیشتر افراد در صورت مصرف کوتاه‌مدت (حداکثر تا سه ماه) ایمن و بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. با این وجود، دانستن عوارض جانبی احتمالی و موارد منع مصرف ضروری خواهد بود.  

عوارض جانبی احتمالی (خفیف و نادر)

• خواب‌آلودگی
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی (در دوزهای بالا)   

موارد منع مصرف 

• زنان باردار: ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد.  
• زنان شیرده: اطلاعات کافی در مورد ایمنی آن وجود ندارد.  
• پیش از جراحی: ممکن است با داروهای بیهوشی تداخل داشته باشد.  
• اختلالات تیروئید: ممکن است سطح هورمون‌های تیروئید را افزایش دهد.  
• بیماری‌های خودایمنی: (مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید) ممکن است سیستم ایمنی را فعال‌تر کند.  

تداخلات دارویی مهم

آشواگاندا ممکن است اثرات برخی داروها را تشدید نماید. در صورت مصرف داروهای زیر، لازم است با پزشک مشورت نمایید:

• داروهای دیابت
• داروهای تیروئید
• داروهای فشار خون
• داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی
• داروهای آرام‌بخش (بنزودیازپین‌ها، باربیتورات‌ها)   

سخن پایانی

در نهایت، مکمل آشواگاندا با خواص آداپتوژنیک خود می‌تواند استرس را کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و انرژی روزانه را افزایش دهد. این گیاه دارویی طبیعی، علاوه بر حمایت از سیستم ایمنی، می‌تواند عملکرد جنسی و اهداف بدنسازی را نیز تقویت نماید. مصرف ایمن و متعادل، همراه با مشورت پزشک، کلید بهره‌مندی کامل از فواید آن است. برای خرید قرص جینسو ویت اسکای کلیک کنید.

سوالات متداول

1. آشواگاندا چیست؟

آشواگاندا یک گیاه دارویی باستانی از طب آیورودا بوده که به عنوان یک آداپتوژن شناخته می‌شود و به بدن در مدیریت استرس و بازگرداندن تعادل کمک می‌نماید.

2. آیا مصرف روزانه آن بی‌خطر است؟

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه آن برای اکثر افراد تا حدود 3 ماه ایمن است. ایمنی بلندمدت آن هنوز به طور کامل مشخص نیست. همواره قبل از مصرف با پزشک مشورت نمایید.

3. چه مدت طول می‌کشد تا اثرات آن مشاهده شود؟

اثرات آشواگاندا فوری نیست. اغلب برای مشاهده نتایج قابل توجه، به مصرف مداوم برای حداقل 4 تا 8 هفته نیاز است.  

4. آیا آشواگاندا باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود؟

خیر، شواهدی مبنی بر افزایش وزن مستقیم وجود ندارد. در حقیقت، با کاهش هورمون استرس کورتیزول که با تجمع چربی شکمی مرتبط است، می‌تواند به مدیریت وزن سالم کمک کند.

5. آشواگاندا چه عوارضی دارد؟

عوارض احتمالی آشواگاندا شامل مشکلات گوارشی، خواب‌آلودگی، کاهش فشار خون، تداخل با داروها و واکنش‌های آلرژیک نادر است.

6.‌ آیا مصرف بلندمدت آشواگاندا ایمن است؟

مصرف مکمل آشواگاندا در کوتاه‌مدت (3 تا 6 ماه) طبق مطالعات بالینی معمولاً ایمن است، اما درباره ایمنی مصرف بلندمدت شواهد علمی کافی وجود ندارد. برخی منابع مانند NIH هشدار می‌دهند که استفاده طولانی‌مدت ممکن است با مشکلات گوارشی، افت فشار خون یا تداخل دارویی همراه شود.

منابع:

NIH — Office of Dietary Supplements: Ashwagandha — Health Professional Fact Sheet

Scholarly articles for Guo S. et al., The benefits of ashwagandha (Withania somnifera) — Frontiers in Nutrition (2024)