ساخت عضلات بیشتر با وزنه‌های سبکتر
ترکیب کردن تمرینات با تکرارهای بالا و تعداد دفعات کم، باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. “یا سخت تمرین کن یا برو خونه!” تکیه کلام وزنه برداران جان سختی است که به خوبی کنار می‌آیند با آنهایی که در سنگر نبردهای آهنین غرق شده‌اند و با آنهایی که در بالاترین درجات برج‌های آکادمیک قرار دارند. محققان و وزنه برداران به شدت از تئوری استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین به همراه تکرارهای پایین به منظور افزایش عضله و قدرت، حمایت می‌کنند.
هر چند، اگر قصد دارید که عضلات بزرگتری بسازید به جای آن که دیگران را در سالن وزنه برداری با مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید تحت تأثیر قرار دهید، پس شاید بهتر است که کمی از تعداد وزنه‌ها کم کنید و این مقاله را تا انتها بخوانید.
وزنه سنگین‌تر یا “بار” معمولاً به عنوان درصدی از قدرت یک فرد برای یک بیشینه تکرار (1RM)، بیان می‌شود. اصولاً وزنه‌های سنگین‌تر برای بزرگ‌تر کردن عضلات سودمندتر شناخته شده‌اند. از آنجایی که آن‌ها قادر به جذب بیشتر و متعاقباً فعال کردن سهم بیشتر از فیبرهای عضلانی نوع دوم هستند که دارای افزایش رشد بیشتری نسبت به همتایان نوع اول خود هستند.
بر خلاف اعتقاداتی که از زمان قدیم وجود داشته است، علوم پایه اظهار دارد که تمرین با تکرار بالا به همراه وزنه های سبکتر، می‌تواند منجر به جذب مقدار قابل توجهی فیبر عضلانی و هیپتروفی شود. در حقیقت، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تمرین کردن با وزنه های سبک تر با حدود بیش از 30 مرتبه تکرار، به همان اندازه‌ی تمرین کردن با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کم‌تر، مؤثر است.
آگاهی از اساس تمرینات با تکرارهای بالا
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اجرای تمرینات با تعداد بیشتری از تکرارها، اگر تا مرحله درد عضلات انجام شوند، می‌تواند به همان اندازه تمرینات سنتی با وزنه‌های سنگین و تکرار کم در سرعت ساخت پروتئین عضله و همچنین افزایش اندازه‌ی هر دو نوع اول و دوم فیبرهای عضلانی، مؤثر باشد.
مطالعه‌ای منتشر شده در سال 2012 در مجله فیزیولوژی کاربردی، نشان داده است که یک جلسه تمرین مقاومتی و سخت که تنها با صرف ۳۰ درصد 1RM انجام شده است و منجر به خستگی عضلات شده است، تأثیر گذار است. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی با وزنه سبکتر و تکرارهای بیشتر نسبت به یک برنامه تمرینی با وزنه‌های سنگین، واکنش آنابولیسم طولانی مدت‌تری در مدت زمان 24 ساعت پس از تمرین، نشان داده‌اند.
در همان مطالعه، میانگین سایز هر دو فیبر عضلانی نوع اول و دوم، با وزنه‌های سنگین و سبک به یک اندازه افزایش یافته است. همچنین اشاره شده است که هر دو نوع فیبرها، تقریباً به یک اندازه در طول تمرین نیرو گرفته‌اند. همچنین به نظر می‌رسد که هر چه تکرار با وزنه‌های سبکتر ادامه می‌یابد، ممکن است درجه‌ای که نقطه خستگی عضلانی است مسئول فعال کردن واحدهای محرک بیشتر باشد که این موضوع بدین معنا است که رسیدن به درجه شکست و خستگی با وزنه‌های سبکتر، برای فعال کردن فیبر عضلانی مشابه در هنگامی که با وزنه‌های سنگین‌تر کار می‌شود، ضرورت داشته باشد.
این مسئله نشان می‌دهد که شاید شدت تلاش در یک برنامه تمرینی نسبت به میزان سنگینی وزنه، مسئله‌ی مهم‌تری باشد. اخیراً، در یک مطالعه از افرادی که قبلاً آموزش دیده بودند استفاده شد تا یک روتین با وزنه‌ی سبک که شامل 25 الی 35 تکرار (حدوداً 30 الی 50 RM) که تا حد خستگی عضلانی می‌شود را با یک روتین با وزنه سنگین که 8 الی 12 تکرار (حدوداً 70 الی 80 درصد RM) انجام می‌شود، را مقایسه کند.
پروتکل وزنه سبک، هیپوترافی عضله را به مقدار قابل توجهی افزایش داد که مشابه هیپوترافی (بزرگ شدن عضله) در روش سنتی با وزنه سنگین بود. اظهار شده است که پتانسیل عضله‌سازی با وزنه‌های سبک می‌تواند به علت زمان اضافه شده به مدت زمانی که عضلات تحت فشار هستند و متعاقباً فشار سوخت و ساز بدن، از ظرفیت رشد معمولش در فیبرهای عضلانی نوع یک بیشتر می‌شود.
کاربرد عملی
طبق مطالعات فوق این طور به نظر می‌رسد که تمرین کردن به منظور افزایش عضلات، کاملاً وابسته به چرخ‌های روی وزنه بستگی ندارد. در حالی که وزنه‌های سبکتر ممکن است نتوانند حق عمل را ادا کنند، آن‌ها می‌توانند یک واکنش قابل توجهی را دریافت کنند. این یک خبر خوش برای وزنه برداران کهنه کار‌تر و آنهایی که از آسیب‌های فرسودگی رنج می‌برند است که آن‌ها را از کار کردن با وزنه‌های سنگین منع می‌کند.
تمرین با وزنه‌ی سبکتر و تعداد دفعات بیشتر می‌تواند به عنوان راهی برای کاهش فشار بر روی مفاصل آسیب دیده باشد که گاهی اوقات در نتیجه تمرینات سنگین‌تر به درد آمده‌اند. این تمرین یک پیشنهاد مناسب برای هر کسی با آسیب‌های اسکلتی یا دیگر ملاحظات ارتوپدی، می‌باشد. در انتها، ادعای برتری وزنه‌ای خاص یا تعداد تکرارهای به خصوص در یک ست تمرینی به عنوان راهی ایده‌آل برای افزایش سایز عضله، به صراحت ثابت نشده است.
اما بر اساس شواهد اخیر، بدنسازان و ورزشکاران قدرتی با هدف به حداکثر رساندن هیپوتروفی عضله باید تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر را به عنوان یک راهکار برای عضله‌سازی بپذیرند.
این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید
دیدگاه شما