حفظ عملکرد طبیعی مغز در دوران روزه داری

حفظ عملکرد طبیعی مغز در دوران روزه داری

متخصصان علوم اعصاب با استناد به نتایج تحقیقات صورت گرفته معتقدند که بهترین زمان برای مطالعه داوطلبان روزه دار کنکور، 4 تا 6 ساعت پس از وعده سحر است چرا که مغز در این زمان بیشترین توانایی را برای یادگیری دارد و می‌تواند بالاترین بازدهی را داشته باشد.

چند سالی است که ماه مبارک رمضان در روزهای طولانی سال واقع شده است، روزه داران به ویژه کنکوری‌های روزه دار که ساعات زیادی از خوردن و آشامیدن پرهیز می‌کنند، لازم است برای پیشگیری از کاهش عملکرد مغز و تثبیت حافظه مطالبی را که مورد تایید پزشکان و محققان علوم اعصاب است، مورد توجه قرار دهند. 

مهمترین مساله ای که می‌تواند در صورت رعایت نکردن توصیه‌های پزشکی برای این گروه از روزه داران پیش آید، در ارتباط با کمبود مایعات است؛ بنابراین پزشکان توصیه می‌کنند که برای جلوگیری از کاهش کارکرد، خستگی و خواب آلودگی مغز تا آنجایی که می‌توان مایعات به ویژه مایعات حاوی قندهای پیچیده باید مصرف کرد. 

قندهای پیچیده به قند موجود در مواد غذایی طبیعی مانند انواع میوه‌ها، خرما و عسل گفته می‌شود و قندهای ساده به قندهایی مانند شکر، نبات، قند حبه و قندهای موجود در انواع شیرینی‌ها مانند زولبیا و بامیه و شکلات ها اطلاق می‌شود.

دکتر آناهیتا خرمی پزشک و دکترای علوم اعصاب شناختی با بیان اینکه مطالعات نشان می‌دهند؛

گرسنگی 4 تا 6 ساعته می‌تواند به تثبیت حافظه کمک کند.

اگر گرسنگی به این صورت باشد که معده گرسنه اما قند به اندازه ای که مغز گرسنه نشود، به آن برسد و به اصطلاح قند مغز پایین نیفتد؛ نه تنها مضر نیست، بلکه به تثبیت حافظه نیز بسیار کمک می‌کند.

وی تاکید کرد:

بنابراین داوطلبان کنکور بهتر است 4 تا 6 ساعت بعد از وعده سحری مطالعه داشته باشند و استراحت خود را به بعد از این ساعات موکول کنند چرا که طبق مطالعات انجام شده این ساعات، زمان طلایی یادگیری برای روزه داران و بهترین زمان برای تثبیت حافظه به شمار می‌رود.

افزایش مصرف مایعات بین وعده افطار تا سحر - (شیر بهترین نوشیدنی)

خرمی اظهار کرد:

مهمترین مواد غذایی که در اثر کمبود آن بدن تحلیل می‌رود و مغز نمی‌تواند عملکرد خوبی داشته باشد، آب و مایعات است و از طرف دیگر تنظیم کردن میزان مایعات در بدن کمی مشکل است؛ بنابراین توصیه می‌شود که بین وعده افطار تا سحر مایعات بیشترین حجم مواد غذایی مصرفی را داشته باشند. 

وی افزود:

علاوه بر مایعات، لبنیات به ویژه شیر نیز در اولویت قرار دارند؛ شیر به ویژه شیری که همراه با مواد غذایی دیگر مانند موز، هویج، عسل یا خرما مصرف می‌شود، برای رفع عطش و رساندن قند کافی به مغز ترکیب غذایی بسیار مناسبی است که مصرف آن در دو وعده افطار و پیش از خواب توصیه می‌شود.

خواب کافی و عمیق تثبیت کننده حافظه

خرمی به برخی مطالعات در زمینه لزوم خواب کافی و عمیق برای تثبیت حافظه اشاره کرد و گفت: ثابت شده است که هنگام خوابیدن حافظه تثبیت می‌شود بنابراین داوطلبان کنکور باید خواب عمیق و مکفی داشته باشند.

وی افزود:

از حدود ساعت 23 به بعد در بسیاری از افراد یادگیری مختل می‌شود (البته تفاوت های فردی نیز وجود دارد) بنابراین این روزه داران باید 6 تا 7 ساعت خواب داشته باشند و اگر بنابر ضرورت نمی‌توانند به این اندازه بخوابند، باید همان مقدار خواب اندکی که دارند، عمیق باشد تا حافظه تثبیت شود و یادگیری صورت گیرد.

لزوم 3 ساعت فاصله بین صرف غذا و شروع مطالعه

دکترای علوم اعصاب شناختی گفت:

لازم است یک ساعت تا یک ساعت و نیم بین افطار تا صرف شام فاصله باشد و مطالعه 3 ساعت پس از صرف افطار آغاز شود. خرمی درمورد لزوم این فاصله زمانی بین صرف غذا و آغاز مطالعه توضیح داد:

وقتی مغز مشغول گوارش است، بهتر است تمام انرژی خود را صرف گوارش کند چرا که وقتی مغز به این نتیجه می‌رسد که سیستم گوارش و کبد در خطر است، حالت فرار و گریز یعنی حالت بیولوژیکی و زیستی پیدا می‌کند و گویی در مواجهه با خطر قرار گرفته و در این حالت تمام هم و غم خود را به مسایل بیولوژیکی بدن معطوف می‌کند.

وی افزود:

در این حالت اگر سیستم گوارش نیاز به کمک داشته باشد، به آن می‌رسد و اگر کلیه ها در خطر باشند سعی می‌کند اول به آنها کمک کند؛ زیرا این دو سیستم در طول روز خود را جمع کرده و به مغز و قلب کمک کرده اند و هنگامی که غذا صرف می‌شود، مغز احساس می‌کند که می‌تواند به این سیستم‌ها کمک کند بنابراین اولین کاری که می‌کند این است که به سیستم گوارش رسیدگی کند.

خرمی ادامه داد:

به این ترتیب تا آنجایی که ممکن است از تحرکات بدنی و فعالیت هایی مانند مطالعه که مغز را درگیر می‌کنند، باید پرهیز شود تا بهترین خون رسانی به این دو سیستم صورت گیرد؛ به طور کلی زمانی که در وعده افطار غذا وارد بدن می‌شود مغز به قسمت های دیگر بدن به جزء دستگاه گوارش و کبد کمتر رسیدگی می‌کند و اگر مطالعه ای صورت گیرد، کارآیی و بازدهی مناسبی نیز نخواهد داشت.

افزایش کارآیی مغز با انجام نرمش های کششی و دوش سبک

 دکترای علوم اعصاب شناختی انجام نرمش های کششی و دوش سبک (با آب تقریبا خنک و به مدت کوتاه در حد پنج دقیقه) را برای احیای سیستم مغز و افزایش کارآیی آن مناسب دانست و گفت: به طور کلی توصیه می‌شود که افراد در ساعات بعد از ظهر ورزش کنند اما چون در ماه رمضان در ساعات بعد از ظهر قند خون افت می‌کند و روزه داران به دلیل بی حالی نمی‌توانند ورزش کنند، بنابراین پس از وعده سحری یا بین افطار تا شام بهترین زمان برای ورزش کردن است. 

خرمی افزود:

روزه داران به ویژه داوطلبان کنکور باید ورزش‌های سبک و در حد نرمش انجام دهند و زمان آن نباید بیش از 15 دقیقه باشد؛ این مساله می‌تواند به احیای سیستم مغز و بهبود عملکرد آن برای یادگیری کمک کند.

دکترای علوم اعصاب شناختی توضیح داد:

حرکات کششی در این ساعات حالتی را برای مغز ایجاد می‌کند که مغز احساس می‌کند هنوز انرژی دارد و می‌تواند دیرتر خسته شود و به خواب رود.

خرمی در مورد فواید دوش سبک نیز توضیح داد:

دوش سبک اول صبح (سحر) سیستم مغز را فعال نگه می‌دارد و به صورت کاذب به مغز حس سر حالی می‌دهد و مغز تصور می‌کند که خورشید بالا آمده و روز شده است.

مواد غذایی تقویت کننده حافظه و توان یادگیری

دکترای علوم اعصاب شناختی اظهار کرد:

بهتر است در وعده افطار غذاهای سبک مانند شیر برنج، فرنی، حلیم رقیق، سوپ لعاب دار حاوی جوانه گندم یا بلغورها که برای تقویت مغز، کاهش خستگی و تنظیم سیستم گوارشی به منظور افزایش جذب رطوبت بسیار مناسب است، مصرف شود.

خرمی افزود:

همچنین مغز برای داشتن عملکرد بهتر به ریز مغذی‌ها مانند انواع مغزها مانند گردو، بادام، پسته و فندق و مواد حاوی امگا 3 مانند دانه کتان و دانه های روغنی بسیار نیاز دارد بنابراین لازم است داوطلبان کنکور به مصرف به اندازه این مواد توجه داشته باشند. وی ادامه داد: البته اینگونه مواد غذایی عطش آور هستند و ممکن است در طول روز روزه داران را با مشکل مواجه کند بنابراین بهتر است مصرف آنها با خوردن میوه های تقریبا ترش که اکنون فصل آنها است مانند شاتوت و توت فرنگی همراه باشد؛ این میوه‌ها به رفع عطش بسیار کمک می‌کنند و همچنین به دلیل ویتامین‌های مختلفی که دارند، سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشند. 

خرمی گفت:

به طور کلی مصرف لبنیات، انواع غلات و بلغورها، فیبرها و سبوس ها مانند جو یا نان جو به دلیل اینکه گرسنگی را کاهش می‌دهند و به عملکرد مغز نیز بهبود می‌بخشند، بسیار توصیه می‌شود.

وی با تاکید بر رعایت میزان و حجم مصرف این مواد غذایی اظهار کرد:

حجم مصرفی این مواد باید متعادل باشد و از پراکنده خواری نیز پرهیز شود؛ تنها ماده ای که به مصرف بیش از حد معمول آن توصیه می‌شود، مایعات است چرا که مغز به شدت به آب نیاز دارد و به همین دلیل تمام آب بدن را برای نجات به سمت خود می‌کشد و سیستم‌های بدن در طول روز با کم آبی مواجه می‌شوند بنابراین برای رفع این کم آبی و بازگرداندن سیستم‌های بدن به حالت طبیعی باید مایعات زیادی مصرف شود.

جمع بندی

1. بهترین زمان برای مطالعه 4 تا 6 ساعت پس از سحر و سه ساعت بعد از افطار

2. تامین قند مورد نیاز بدن با خوردن انواع میوه‌ها و شیر همراه با افزودنی‌های مناسب مانند عسل، خرما، موز یا هویج 

3. افزایش مصرف مایعات به ویژه شیر در بین وعده‌های افطار تا سحر

4. افزایش مصرف مغزها و دانه های روغنی و مواد حاوی امگا 3

5. انجام نرمش های کششی (15 دقیقه) و دوش سبک (پنج دقیقه) پس از صرف سحری 

6. داشتن خواب کافی و عمیق به مدت 6 تا 7 ساعت به منظور تثبیت حافظه