درمان افسردگی در خانه + 10 روش ساده و موثر بدون دارو
افسردگی مشکلی جدی، اما قابل مدیریت! افسردگی بیماری خاموش قرن ماست. در دنیای پر از هیاهو، استرس و اضطراب، فشارهای شغلی و تنهایی طبیعی است که روح و روان انسان‌ها آسیب‌پذیر شود. افسردگی تنها به یک احساس غمگینی ساده ختم نمی‌شود.
در حقیقت، این بیماری روانی قادر است تمامی عملکرد فرد را دچار اختلال کند؛ از اشتها و خواب گرفته تا انرژی و حتی تمرکز بر روی چیزهای کوچک. در مراحل اولیه، خفیف تا متوسط، با انجام تغییراتی در سبک زندگی در کنار روش‌های خانگی می‌توان اثرات قابل‌توجهی در کاهش علائم ناشی از آن مشاهده کرد. در ادامه این مقاله به بررسی روش‌های درمان افسردگی در خانه خواهیم پرداخت.
آیا می‌توان بدون دارو افسردگی را درمان کرد؟
در مواردی که افسردگی خفیف تا متوسط باشد، با برخی تغییرات در شیوه زندگی اعم از داشتن برنامه غذایی سالم، خواب کافی در طول شبانه روز، انجام تمرینات ورزشی منظم و استفاده از روش‌های روانشناختی مانند مدیتیشن و درمان شناختی-رفتاری تا حد زیادی می‌توان این بیماری را بهبود بخشید.
با انجام این تغییرات خلق و خوی فرد بهبود یافته و علائم ناشی از افسردگی تا حدی کاهش می‌یابد اما در مواردی که افسردگی فرد شدید باشد و همچنین علائم و نشانه‌های آن به قدری برای وی آزاردهنده باشد، میبایست از نظر دیگر این بیماری درمان شود. در این صورت نیاز به درمان‌های تخصصی‌تر، شامل استفاده از داروهای ضدافسردگی و روان‌درمانی تخصصی، می‌باشد.
شناخت علائم افسردگی گام اول درمان
پیش از انجام هر اقدامی، باید علائم افسردگی را بشناسید:
- عدم تمرکز کافی
- خستگی مفرط بدن
- بروز اختلال در خواب
- تغییرات در اشتها یا وزن
- احساس گناه و یا بی‌ارزش بودن
- احساس غمگینی و خشم مداوم
- نداشتن علاقه به انجام فعالیت‌های روزمره
در صورت مشاهده چندین مورد از علائمی که در بالا ذکر شد و این نشانه‌ها بیش از دو هفته ادامه داشت، ممکن است شما نیز به افسردگی مبتلا باشید و لازم است هرچه سریع‌ار برای درمان آن اقدام نمایید.
بهترین روش‌های درمان افسردگی در خانه
برنامه غذایی و رژیم ضدافسردگی
داشتن تغذیه سالم نقش چشمگیری در راستای سلامت روان خواهد داشت. در واقع، مواد غذایی مصرفی ما بر تعادل شیمیایی مغز اثر مستقیم دارند. رژیم غذایی سالم می‌تواند به تعادل هورمون‌های خلقی کمک بسزایی نماید.
مواد غذایی مفید برای خلق‌وخو
- سبزیجات: سرشار از فولات
- شکلات تلخ: تحریک ترشح سروتونین
- آجیل و دانه‌ها: روی، منیزیم و سلنیوم
- تخم مرغ: منبع عالی ویتامین D و B12
- ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین): منبع امگا 3
مواد غذایی مضر
- شکر زیاد
- فست‌فودها
- غذاهای فرآوری‌شده
- نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
ورزش منظم محرک تولید اندورفین و دوپامین
انجام تمرینات ورزشی شاید بی‌تاثیر به‌نظر برسد، اما یکی از بهترین راه‌های ضدافسردگی طبیعی محسوب می‌شود. در واقع، انجام فعالیت بدنی منظم موجب ترشح هورمون‌هایی مانند دوپامین و اندورفین شده که به طور مستقیم به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کند.
چه نوع ورزشی مناسب است؟
- یوگا یا پیلاتس
- دوچرخه‌سواری یا شنا
- حرکات قدرتی سبک در خانه
- پیاده‌روی سریع (حداقل نیم ساعت در روز)
در صورتی که تازه شروع کرده‌اید، حتی 10 دقیقه پیاده‌روی در نور آفتاب هم می‌تواند در روند درمان به شما کمک کند.
مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی
انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و مدیتیشن به فرد مبتلا به افسردگی کمک می‌کند که افکار منفی خود را شناسایی کند و بتواند این افکار را کنار بگذارد و یا حذف نماید.
روش‌های ساده شروع
- اسکن بدن (Body Scan) برای رهایی از تنش
- روزانه به مدت ده دقیقه نشستن در سکوت و تمرکز روی تنفس
- استفاده از اپلیکیشن‌هایی مانند Medito، Headspace یا Calm
ارتباط با طبیعت و نور درمانی
افسردگی فصلی با کمبود نور طبیعی، به‌ویژه در زمستان، تا حد زیادی تشدید می‌شود. به منظور جلوگیری از این کار، توصیه می‌شود حداقل به مدت 20 دقیقه در روز در معرض نور آفتاب باشید. پیشنهاد می‌شود پنجره خانه را باز نم‌ده و پرده‌ها را کنار بزنید. در صورت مشورت با متخصص از لامپ‌های نور سفید مخصوص نوردرمانی استفاده کنید.
کاهش مصرف شکر، کافئین و الکل
در صورتی که از این مواد به طور بیش‌ازحد مصرف شود، استرس و اضطراب، نوسانات خلقی و بی‌خوابی در فرد شدت می‌گیرد. کاهش مصرف موارد ذکر شده، تاثیرات مثبت بسیاری بر روند درمان افسردگی خواهد داشت.
مواد غذایی مضر برای خلق‌وخو
- شکر زیاد: مصرف زیاد شکر می‌تواند به نوسانات خلقی منجر گردد.
- کربوهیدرات‌های ساده: مواردی مانند نان سفید و شیرینی‌ها به سرعت به قند خون را بالا می‌برند.
- الکل و کافئین: این مواد می‌توانند سبب بروز اختلال در خواب و و همچنین افزایش استرس و اضطراب شوند.
این مقاله را از دست ندهید: آیا می‌دانستید قطع ناگهانی قرص‌های اعصاب چه عوارضی دارد؟
خواب با کیفیت پایه سلامت روان
نداشتن خواب کافی یا خواب بی‌کیفیت یکی از متداول‌ترین علائم افسردگی بشمار می‌رود. بهبود کیفیت خواب منجر به کاهش اضطراب، تعادل خلق‌وخو و بهبود تمرکز می‌شود. به منظور بهبود خواب کارهای زیر را انجام دهید:
- ساعت خواب ثابت: هر شب در ساعت مقرری به بخوابید و صبح‌ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- عدم مصرف کافئین: از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار به ویژه قهوه حداقل 4 ساعت پیش از رفتن به خواب خودداری نمایید.
- تمرینات آرامش بخش: قبل از خواب می‌توانید از تکنیک‌های آرام بخش مثل انجام مدیتیشن یا تنفس عمیق کمک بگیرید.
- ایجاد محیط خواب آرام: اتاق خواب شما باید تاریک، خنک و ساکت باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم و ماسک چشم می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
ژورنال‌نویسی و ثبت احساسات روزانه
نوشتن افکار، احساسات، خاطرات روزانه یا حتی تهیه فهرست شکرگزاری‌ها به آرام سازی ذهن و سبک شدن روان شما کمک می‌نماید. این کار نوعی خوددرمانی ساده اما بسیار نتیجه بخش محسوب می‌شود.
درمان‌های گیاهی و دمنوش‌های آرام‌بخش
گیاهان دارویی مفید برای افسردگی خفیف در ادامه آمده است:
- بابونه
- گل گاوزبان
- سنبل‌الطیب
- اسطوخودوس
- زعفران (در دوز مناسب)
شایان به ذکر است که مصرف دمنوش‌ها میبایست در دوز مناسب و با در نظر داشتن به وضعیت سلامت شما انجام گیرد. در صورت مصرف داروهای ضدافسردگی، با پزشک متخصص مشورت نمایید.
حمایت اجتماعی و ارتباط با اطرافیان
بروز احساس تنهایی در فرد می‌تواند افسردگی وی را تشدید نماید. ارتباط با دوستان و اطرافیان، اعضای خانواده، گروه‌های حمایتی یا حتی شرکت در فعالیت‌های داوطلبانه می‌تواند اثرات مثبتی بر روحیه داشته باشد.
مکمل‌های موثر در افسردگی
در کنار تغذیه مناسب، استفاده از برخی مکمل‌ها به‌صورت صحیح و مطابق دستور پزشک می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک کند.
مکمل | کاربردها |
|---|---|
منیزیم | کاهش استرس و اضطراب و تنش عضلانی |
ویتامین D | کمک به تنظیم خلق‌وخو، به‌ویژه در فصول کم‌آفتاب |
امگا 3 | کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز |
زینک (روی) | تنظیم عملکرد نوروشیمیایی مغز |
ویتامین B12 | جلوگیری از خستگی ذهنی و کاهش افسردگی |
چقدر طول می‌کشد تا روش‌های خانگی اثر کنند؟
در حقیقت، مدت زمانی که جهت مشاهده اثرات ناشی از روش‌های خانگی بر افسردگی نیاز است، با توجه وضعیت به فرد و شدت افسردگی متفاوت خواهد بود. در اغلب موارد جهت مشاهده نتایج ملموس از تغییرات در سبک زندگی مانند تمرینات ورزشی، تنظیم خواب، تغذیه مناسب و استفاده از تکنیک‌های روانشناختی، بین 2 تا 8 هفته زمان نیاز است.
این فرایند تدریجی بوده و نیازمند ثبات و تکرار روزانه خواهد بود. برای اینکه این روش‌ها مثمرثمر واقع شوند، فرد میبایست به صورت منظم و مداوم آن‌ها را انجام دهد. از سوی دیگر، اثرات این تغییرات ممکن است در کوتاه‌مدت کم باشد، اما با گذشت زمان و تداوم این فعالیت‌ها، به تدریج بهبودی در خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی مشاهده خواهد شد.
چه زمانی به روان درمانگر مراجعه کنیم؟
مراجعه به متخصص زمانی لازم است که علائم ناشی از افسردگی شدید باشد یا با استفاده از روش‌های خانگی و تغییرات در سبک زندگی نتوان بهبود قابل توجهی مشاهده نمود. در صورتی که این احساس را دارید که افسردگی بر روابط اجتماعی، امور روزانه و کیفیت زندگی‌تان اثرات منفی گذاشته است، یا در صورتی که احساس بی‌ارزشی، ناامیدی یا افکار خودکشی دارید، مراجعه به متخصصان سلامت روان الزامی خواهد بود.
در این موارد، درمان ترکیبی که شامل روان‌درمانی (مانند درمان شناختی-رفتاری یا درمان بین فردی) در کنار داروهای ضدافسردگی باشد، می‌تواند اثربخشی بیشتری داشته باشد. این ترکیب در اغلب موارد، به فرد کمک می‌کند تا نه تنها علائم افسردگی را کاهش دهد، بلکه ریشه‌های فکری و رفتاری آن را شناسایی و تغییر دهد، به طوری که در بلندمدت فرد قادر به حفظ سلامت روان خود باشد.
سخن پایانی
درمان افسردگی در خانه با استفاده از روش‌های طبیعی و بدون دارو نه‌تنها ممکن است، بلکه در بسیاری از موارد نتیجه‌بخش نیز هست. انجام تمرینات ورزشی، داشتن تغذیه سالم، خواب منظم، نور آفتاب، ارتباط با طبیعت و مصرف مکمل‌های مناسب، راهکارهای در دسترس و بسیار موثری هستند. در عین حال، در‌صورتی که علائم افسردگی ادامه‌دار باشند یا تشدید یابند، حتماً باید به متخصص سلامت روان مراجعه نمود. همچنین قرص ویتامین b6 یوروویتال را نیز ببینید.
دیدگاه شما