چند راه حل برای لاغری فوری
نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می‌کند؛ با این حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کاهش وزن طراحی شده‌اند به شما احساس گرسنگی و یا سیری می‌دهد و یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند که این کار باعث آسیب کلی به بدن شما می‌شود این نکات علمی می‌تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند برای اکثر افراد، کاهش وزن 1 یا 2 کیلوگرم در هفته بی خطر در نظر گرفته شده است. کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین، ورزش کردن و خواب کافی همگی اقداماتی هستند که می‌توانند کاهش وزن شما را افزایش دهند.
هرکسی نیازهای منحصر به فرد خود را دارد و سبک‌ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای بدن شما بهتر از فرد دیگری جواب دهد. در این مقاله چند نکته با پشتوانه علمی برای کاهش وزن آورده شده که شامل تغذیه سالم، انتخاب کربوهیدرات کمک می‌کند.
آنچه در این مقاله به آن می‌پردازیم:
- چگونه در 3 مرحله وزن بدن را کم کنیم؟
- 5 نکته برای کاهش وزن
- چند ایده غذایی برای کاهش وزن سریع
- جمع بندی
اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید برخی از نکات به شما کمک می‌کنند تا کاهش وزن سریع و پایدار داشته باشید.
چگونه در 3 مرحله وزن بدن را کم کنیم؟
کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کم کردن مصرف قند و نشاسته است. شما می‌توانید از این کربوهیدرات‌ها دوری کرده و از غلات کامل استفاده کنید. انجام این کار باعث کاهش گرسنگی شما شده و در نتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنید. با یک برنامه غذایی با کم کردن کربوهیدرات، به سوزاندن چربی بدن خود کمک می‌کنید. علاوه بر آن می‌توانید از کروهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل استفاده کنید زیرا باعث هضم آهسته می‌شود. رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها می‌شود که به فرد کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی بکند.
خلاصه
کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است باعث کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شما شود.
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع آنها استفاده کنید. شما می‌توانید برای کاهش وزن خود از وعده‌های غذایی استفاده کنید که شما را سیر نگه دارد این غذاها شامل:
غذاهای دارای پروتئین، سبزیجات و غلات می‌باشد
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین به حفظ سلامتی و توده عضلانی کمک می‌کند. خوردن پروتئین کافی باعث دوری از متابولیک قلبی و وزن بدن می‌شود. یک مرد به طور متوسط به 56 تا 61 گرم پروتئین در روز نیاز دارند و یک زن به طور متوسط به 46 تا 75 گرم در روز پروتئین نیاز دارد. رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است باعث احساس سیری شما شود.
منابع پروتئین سالم شامل:
گوشت گاو، مرغ، ماهی سالمون، ماهی ساردین و میگو، تخم مرغ، لوبیا و سبزیجات می‌باشد.
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات پر می‌کنید نترسید زیرا شامل مواد مغذی بوده و شما می‌توانید مصرف سبزیجات زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید. برخی از سبزیجات دارای کربوهیدرات زیادی هستند مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و ذرت این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر می‌باشد، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شود
سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:
- کلم
- کاهو
- خیار
- فلفل
- اسفناج
- کلم پیچ
- گل كلم
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی
- کلم بروکسل
- چغندر سوئیسی
چربی‌های سالم
از خوردن چربی‌ها نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه عالی برای برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه‌ها، زیتون و آووکادو مواد غذایی خوشمزه و سالمی می‌باشند. سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به علت داشتن چربی اشباع زیاد باید در حد متعادل استفاده شود.
خلاصه
سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید. سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی برای بدن شما می‌باشد.
فعالیت روزانه داشته باشید
ورزش می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی برای شما دارد. انجام این کار به سوزاندن و کند شدن متابولیسم بدن کمک فراوان می‌کند. اگر وزنه زدن گزینه مناسب برای شما نیست می‌توانید پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا انجام دهید.
خلاصه
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. بهتر است آنچه برای شما پایدار است را انتخاب کنید.
5 نکته برای کاهش وزن
- خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش گرسنگی شما در طول روز کمک کند. پس بهتر است از خوردن صبحانه دوری نکنید.
- نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه را محدود کنید زیرا دارای کالری خالی و پر از قند است و برای بدن مفید نیست و شما را به وزن ایده آل نمی‌رساند. هیدراته بمانید و در طول روز آب زیاد بنوشید.
- فیبر بیشتری بخورید. خوردن فیبر باعث کاهش وزن می‌شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها پیدا کنید.
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن است باعث افزایش متابولیسم بدن شود از مصرف شکر به این نوشیدنی‌ها خودداری کنید.
- آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمک به افزایش هورمون‌های کاهش وزن می‌شود.
- خواب با کیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
اگر چه این 5 نکته نکته شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تاثیر بگذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید.
خلاصه
خوردن غذاهای کامل، پروتئین بیشتر، فیبر و قند کمتر می‌تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند.
چند ایده غذایی برای کاهش وزن سریع
این وعده‌های غذایی فقط پیشنهاد می‌باشند زیرا هرکسی نیازها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.
این ایده‌های نمونه برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم می‌باشد که میزان مصرف آنها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می‌کند. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.
اگر ترجیح می‌دهید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید و وزن خود را کم کنید می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید مانند:
- آرد سبوس دار، نان یا پاستا
- بلغور جو دوسر
- برنج قهوه ای
- جو
ایده‌های صبحانه
- تخم مرغ آب پز با آووکادو ورق شده
- کیش بدون پوسته اسفناج و قارچ
- اسموتی سبز با اسفناج و آووکادو
- ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت‌ها
ایده‌های ناهار
- ماهی دودی با آووکادو
- سالاد سزار
ایده های شام
- ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز
- مرغ آب پز
ایده های میان وعده
- سبزیجات بخار پز
- آجیل
- مصرف میوه
جمع بندی
با پیروی از این رژیم و رعایت کردن آن در هفته اول سریع‌تر وزن کم می‌کنید و بعد از آن سرعت کمتر شده اما وزن شما ثابت می‌ماند. ممکن است در هفته اول چربی و آب بدن خود را از دست بدهید پس بهتر است مصرف آب را زیاد کنید.
جدا از کاهش وزن یک رژیم کربوهیدرات می‌تواند سلامت شما را نیز از چند جهت بهبود بخشد این رژیم کمک به:
رژیم کربوهیدرات به کاهش قند خون کمک می‌کند.
باعث کاهش کلسترول (LDL) بد می‌شود.
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود پیدا می‌کند.
با کاهش کربوهیدرات‌ها سطح گرسنگی خود را کم می‌کنید. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین بهتر است راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که به شما احساس رضایت بدهد.
دیدگاه شما