آیا تا به حال به ضرر نمک برای بدنتان فکر کرده‌اید؟
ضرر نمک آن‌قدر جدی است که متخصصان آن را قاتل خاموش می‌نامند؟ نمک به عنوان یک چاشنی ساده که تقریباً در همه آشپزخانه‌ها یافت می‌شود، یکی از عناصر اصلی در طعم‌دهی غذاها محسوب می‌شود. با این وجود، مصرف بیش از حد نمک می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری برای سلامت بدن به همراه داشته باشد.
ضرر نمک تنها به تشدید فشار خون ختم نمی‌شود بلکه تاثیرات پنهان و متعددی بر اعضای حیاتی بدن مثل قلب، کلیه و مغز دارد. در این مقاله از مجله دکتر لوکس به عوارض نمک، اثرات پنهان آن و راهکارهای علمی برای کاهش مصرف نمک خواهیم پرداخت.
چقدر نمک در روز مجازیم بخوریم؟
پیش از هرچیز بسیار حائز اهمیت است که بدانیم بر اساس سن خود چه میزان نمک می‌توانیم به صورت روزانه مصرف کنیم؟
گروه سنی | میزان مجاز روزانه |
|---|---|
بزرگسالان | کمتر از 5 گرم (۱ قاشق چای‌خوری) |
نوجوانان | کمتر از 5 گرم |
کودکان 1-3 سال | کمتر از 2 گرم |
کودکان 4-6 سال | کمتر از 3 گرم |
آشنایی با مهم‌ترین ضرر نمک
نمک در ظاهر یک ماده بی‌خطر است، اما مصرف بی‌رویه آن یکی از دلایل اصلی فشار خون، آسیب به کلیه‌ها، سکته و حتی پیری زودرس پوست محسوب می‌شود. در این بخش، به بررسی همه عوارض نمک برای بدن خواهیم پراخت:
1.نمک و تاثیرات آن فشار خون
سدیم موجود در نمک منجر به تجمع آب در بدن شده و با افزایش حجم خون، فشار داخل رگ‌ها را بالا می‌برد. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و آسیب کلیوی است. کاهش مصرف نمک می‌تواند به تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک کند.
2. خطرات نمک برای کلیه‌ها
کلیه‌ها وظیفه دفع مواد زائد و تنظیم مایعات بدن را بر عهده دارند. مصرف میزان بالای نمک فشار بیشتری به کلیه‌ها وارد کرده و عملکرد آنها را تضعیف می‌نماید. به علاوه، نمک زیاد خطر تشکیل سنگ کلیه و مشکلات مرتبط را افزایش می‌دهد.
3. ارتباط نمک با احتباس آب و ورم بدن
مصرف زیاد نمک باعث تجمع مایعات در بدن شده و ورم دست‌ها، پاها و صورت را به همراه دارد. این احتباس آب می‌تواند احساس سنگینی و ناراحتی ایجاد نماید.
4. نمک و تاثیرات منفی بر سلامت استخوان‌ها
نمک اضافی دفع کلسیم از بدن را بالا برده و خطر کاهش تراکم استخوان‌ها و پوکی استخوان را بیشتر می‌کند، به‌ویژه در زنان یائسه که در معرض خطر بالاتری هستند.
5. رابطه نمک با میگرن
مصرف بیش از حد نمک می‌تواند فشار خون را بالا برده و در نهایت منجر به تحریک سردردهای مزمن و میگرن شود. کاهش مصرف نمک به بهبود دفعات و شدت این سردردها کمک می‌کند.
6. نمک و مشکلات گوارشی
نمک زیاد ممکن است سلامت گوارش را به خطر اندازد، مخاط معده را تحریک کرده و خطر زخم معده و التهاب گوارشی را افزایش دهد. از سوی دیگر، ارتباطی میان مصرف زیاد نمک و افزایش خطر سرطان معده مشاهده شده است.
7. نمک و افزایش حساسیت به انسولین و خطر دیابت
مصرف نمک در اندازه زیاد می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین شود؛ وضعیتی که بدن به هورمون انسولین پاسخ مناسبی نمی‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را بالا می‌برد.
8. نمک و اثرات آن بر عملکرد مغز و خلق و خو
تحقیقات حاکی از آن است که سدیم زیاد می‌تواند منجر به تغییرات منفی در خلق‌وخو، اضطراب و افسردگی شود. این ماده با اختلال در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی روی سلامت مغز تاثیر می‌گذارد.
9. تاثیر نمک بر میکروبیوم روده و سلامت عمومی
مصرف زیاد نمک ترکیب باکتری‌های مفید روده را تغییر داده و خطر التهاب‌های بدن، اختلالات ایمنی و بیماری‌های خودایمنی را افزایش می‌دهد.
عوارض نمک برای کودکان و زنان باردار
مصرف نمک زیاد در دوران بارداری و کودکی اثرات بسیاری بر جای می‌گذارد:
دوران بارداری
مصرف بیش از حد نمک در دوران حاملگی می‌تواند منجر به افزایش فشار خون در مادر و همچنین مشکلات رشد جنین شود. به علاوه احتمال دارذ تاثیرات منفی بر سیستم عروقی جنین داشته باشد که سلامت او را در آینده تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- آسیب به کلیه‌های جنین
- تورم و سردرد مداوم در مادر
- افزایش خطر پره‌اکلامپسی (فشار خون بالا در بارداری)
ضرر نمک برای کودکان
مصرف زیاد این ماده در کودکان در آینده خطرات جبران ناپذیری برای آنها به همراه خواهد داشت:
- بروز مشکلات در عملکرد کلیه‌ها
- افزایش ریسک فشار خون بالا از سن پایین
- افزایش احتمال چاقی و اضافه وزن در آینده
تفاوت انواع نمک‌ها و میزان سدیم آنها
نمک معمولی، نمک هیمالیا و نمک دریایی و سایر انواع نمک تفاوت‌هایی در ترکیبات معدنی دارند، اما میزان سدیم در آنها تقریبا یکسان است. تبلیغات مربوط به خواص خاص برخی نمک‌ها اغلب اغراق‌آمیز بوده و نباید مصرف بیش از حد آنها را سالم و بدون عارضه تلقی نمود.
جایگزین‌های سالم برای نمک
به‌جای استفاده بیش از حد از نمک در وعده‌های غذایی خود، می‌توانید از طعم‌دهنده‌های کاملا طبیعی استفاده نمایید:
- سرکه سیب
- آب‌لیموی تازه
- سیر و پیاز خشک
- جعفری و شوید تازه
- ادویه‌هایی مثل فلفل سیاه زردچوبه و آویشن
نمک تصفیه‌نشده یا سنگ نمک چطور؟
برخی از افراد بر این باورند که سنگ نمک یا نمک دریا برای سلامتی عوارض خاصی ندارند. اما باید بدانید که:
- در مصرف طولانی مدن می‌تواند خطرناک‌تر از نمک خوراکی معمولی نیز باشد.
- در صورتی که تصفیه نشده باشد، ممکن است حاوی فلزات سنگین یا جیوه باشد.
این مقاله را از دست ندهید: چرا بدن انسان به ید نیاز دارد؟
چه کسانی باید نمک را کامل حذف کنند؟
برخی از افراد توصیه می‌شود میزان نمک غذای خود را حذف کنند و در عوض از جایگزین‌هایی که در بخش قبلی اشاره کردیم استفاده نمایند:
- مبتلایان به فشار خون بالا
- افراد مبتلا به نارسایی کلیه
- بیماران قلبی-عروقی مزمن
- کسانی که دچار سکته شده‌اند
با این 9 نشانه بفهم نمک زیادی می‌خوری
در صورتی که این نشانه‌ها را دارید، به احتمال زیاد نمک زیادی در رژیم غذایی‌تان وجود دارد:
- کم‌آبی پوست
- تشنگی مداوم
- سردردهای مکرر
- خستگی مکرر بدن
- تپش قلب و اضطراب
- تورم انگشتان و مچ پا
- اختلالات مرتبط با خواب
- فشارخون بالا و اضافه وزن
- بروز برخی از مشکلات در هضم
با مصرف درست و اندازه آن می‌توانید از ضرر نمک در امان باشید.
نمک پنهان خطرناک‌تر از نمک آشپزخانه
اغلب افراد بر این باورند که چون سر سفره نمک به غذای خود اضافه نمی‌کنند، در نهایت مصرف کمی دارند و عوارض و ضرر نمک آنها تهدید نمی‌کند. اما واقعیت این است که اکثر سدیم دریافتی ما از نمک‌های پنهان در غذاهای آماده و فرآوری‌شده خواهد بود که اکثر افراد از آن مطلع نیستند!
نمک پنهان در چه خوراکی‌هایی وجود دارد؟
محصول | مقدار سدیم (میلی‌گرم) |
|---|---|
پنیر فتا | 400 تا 800 |
تن ماهی | حدود 600 |
نان صنعتی | 400 تا 600 |
چیپس و پفک | 500 تا 1000 |
سوسیس و کالباس | 1200 تا 1800 |
بیسکوییت‌های بسته‌بندی | 300 تا 500 |
سس‌ها (مثل کچاپ و مایونز) | 300 تا 500 |
بسیاری از افراد روزانه چندین برابر میزان مجاز سدیم را تنها از طریق این مصرف این مواد غذایی دریافت می‌کنند، بدون اینکه اصلا خودشان بدانند.
سخن پایانی
بدن انسان به میزان کمی از نمک نیاز دارد؛ اما اکثر ما چندین برابر این مقدار مصرف می‌کنیم؛ با رعایت میزان مصرفی این ماده می‌توانیم از عوارض و ضرر نمک در امان باشیم و از خطراتی که برای بدن مثل افزایش فشارخون، آسیب به کلیه‌ها، مغز و قلب و دیگر اعضا دور بمانیم. از سوی دیگر، با کمی دقت در انتخاب نوع مواد غذایی، حذف نمک‌های پنهان مثل چیپس و سوسیس و استفاده از جایگزین‌های سالم و طبیعی، می‌توان از تمامی خطرات نمک بدن را حفظ نمود. همچنین سافت ژل امگا 3 5 6 9 زراوش را نیز ببینید.
دیدگاه شما