اصول ورزش در قرنطینه

کرونا و ورزش در قرنطینه

با توجه به شیوع ویروس کرونا در ایران و تعطیل شدن باشگاه‌های بدنسازی، مجبوریم تمریناتی را در خانه انجام دهیم. ورزش در خانه ضمن حفظ سلامتی و حجم عضلات بدن، زمان کمتری هم شما می‌گیرد. ممکن است برخی برای ورزش در قرنطینه ایده‌ای نداشته باشند اما ما در اینجا برخی از تمرینات پایه‌ای بدنسازی، بدون دستگاه‌های تخصصی باشگاه‌ها و تنها با چند وزنه و دمبل را شرح می‌دهیم.

1- تمرین پوش‌آپ یا شنا سوئدی

در تمرین شنا چند گروه عضلانی از جمله ماهیچه‌های بازو، سینه، سه سر و جلو شانه تقویت می‌شوند و این درگیری عضلات باعث استحکام  این قسمت ها می‌شود.
برای انجام صحیح این حرکت دستها را زیر شانه ها به عرض شانه باز کنید.
سپس کمر را صاف کرده و با تکیه بر پنجه پا انجام حرکت را آغاز کنید.
در طول انجام حرکت باید از نوک پا تا سر مانند یک  خط راست باشد.
در هر بار حرکت دست‌ها صاف شده و باز به حالت قبل بر می‌گردانیم.
تا جایی که ممکن است عضلات شکمی را منقبض کنید و به هنگام پایین آمدن تاجایی که ممکن است سینه را به زمین نزدیک کنید.

2- پرس سرشانه به صورت ایستاده

این حرکت باعث افزایش حجم عضلات در نواحی شانه و سرشانه می‌شود و با استحکام این عضلات توان بالاتنه هم افزایش می‌یابد. برای انجام این حرکت ابتدا ایستاده و پاها را به عرض شانه باز می‌کنیم و دمبل ها را در دو دست گرفته و بالا می‌بریم به صورتی که کف هر دو دست به سمت بیرون باشند.

دمبل‌ها را گرفته و به سمت بالا پرس می‌کنیم و آرام به سمت پایین میاوریم.

به هنگام پرس دمبل ها به بالا تا جایی که دستها کاملا صاف شوند ادامه می‌دهیم.

3- نشر جانب

این حرکت به افزایش طول تیغه‌ی شانه کمک می‌کند و باعث افزایش و رشد شانه‌ها می‌شود.

برای انجام این حرکت به صورتی که دستها در کنار بدن باشند دمبل‌ها را می‌گیریم و از جانب به سمت بالا و فقط تا ارتفاع شانه میاوریم و سپس لحظه‌ای مکث و بعد دستها را پایین می‌آوریم.

4- جلو بازو چرخشی

برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو این تمرین می‌تواند خیلی موثر باشد و حرکت را به دو سر بازو بسپارید.

برای انجام حرکت ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و قسمت آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و قسمت پایین آرنج را بالا آورده و عضلات جلو بازو را منقبض کنید.

صبر کرده و به آرامی دستها را پایین بیاورید.

5- پرس خوابیده دمبل

با این حرکت می‌توانید عضلات سینه را تقویت کنید.

برای انجام آن ابتدا بر روی زمین بخوابید دمبل‌ها را بالای سر نگه داشته و به سمت بالا پرس کنید.

6- دیپ با نیمکت

این حرکت باعث تقویت  شانه ها می‌شود و بازوها را نیز حجیم تر می‌کند.

برای انجام این حرکت ابتدا باید از یک نیمکت یا پله یا تخت کمک بگیرید.

کف دستها را روی نیمکت قرار داده و پاها را به سمت جلو برده و به کمک بازوها بدن را به سمت پایین فرو ببرید و آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید.

7- دراز نشست نیمه کرانچ

برای کم کردن چربی اطراف شکم دراز نشست همیشه بهترین تمرین بوده اما در حالت کرانچ ( یا نیمه کرانچ ) فشار بیشتری به این نواحی وارد شده اثربخشی بیشتر می‌شود.

برای انجام این حرکت بر روی کمر خوابیده و پاها را در یک زاویه 90 درجه نگه دارید.

عضلات شکم را منقبض کرده و دستها را در طرفین سر قرار داده و بالا تنه را بالا بکشید و تا فشار نواحی شکم را حس کنید.

8- اسکوات دمبل

با انجام این حرکت علاوه بر یادگیری تکنیک اسکوات می‌توانید توان بدنی را نیز افزایش دهید.

برای انجام این حرکت دمبل دست گرفته و حالا باید به هنگام در دست داشتن دمبل اسکوات بزنید.

کمرتان را صاف نگه داشته و سر را بالا نگه دارید زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب بکشانید و دقت کنید زانو ها از حد پنجه ها پیشروی نکند.

9- ست‌آپ دمبل

این تمرین تماما پایین تنه و مخصوصا جلو پا و همسترینگ را تقویت می‌کند و احتمال آسیب دیدگی در این تمرین هم کم می‌باشد.

برای انجام این تمرین به یک جفت دمبل و یک نیمکت نیاز دارید.

دمبل را در دست گرفته و پای راست را بر روی نیمکت گذاشته و سعی کنید تمام بدن را با فشار بر پاشنه پا بیاورید. 

بعد از بالا رفتن کمی صبر کرده و سپس با پای چپ پایین بیایید.

10- پلانک ساده و پلانک پهلو

تمرینات پلانک بهترین تمرینات برای کم کردن توده های چربی نسبت به دراز نشست و تمرینات مشابه آن است و عضلات را در بلند مدت تقویت می‌کند.

برای انجام پلانک ساده دستها را از آرنج روی زمین گذاشته و بدن را با تکیه بر پنجه ها نگه دارید.

این زمان را به مرور افزایش دهید.

اگر به دنبال سیکس پک هستید این تمرین را از دست ندهید.

در حین حرکت از نزدیک شدن باسن به زمین جلوگیری کنید و سعی در بالا نگه داشتن باسن و کمر داشته باشید.

اما برای انجام این حرکت در سمت پهلو، به سمت پهلو برگشته و دست را مجدد از آرنج به زمین گذاشته و بدن را نگه دارید.

انجام این تمرینات در خانه علاوه بر افزایش نشاط میتواند بدن را ورزیده تر و موجب افزایش تناسب اندام و حجم عضلات نیز ‌شود.

در هنگام انجام حرکات دم و بازدم را فراموش نکنید.