رژیم فستینگ؛ کاهش وزن سریع + برنامه رایگان

رژیم فستینگ: صفر تا صد روزه‌داری متناوب

رژیم فستینگ (intermittent fasting) آیا از شمردن کالری‌های هر وعده و رژیم‌های غذایی کلافه‌ای‌ و به دنبال یک الگوی غذایی هستید که با سبک زندگی مدرن سازگار باشد و نتایج ماندگاری نیز به همراه داشته باشد؟ رژیم فستینگ یک روش طبیعی و نتیجه بخش است. این رویکرد، بیش از آنکه یک رژیم غذایی محدودکننده باشد، یک الگوی زمانی برای غذا خوردن است که تمرکز را از چه چیزی بخوریم به چه زمانی بخوریم تغییر داده است. 

در این مقاله از مجله علمی دکتر لوکس تمام زوایای پنهان و آشکار رژیم فستینگ را بررسی خواهیم کرد و به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید این الگوی قدرتمند را به شیوه‌ای هوشمندانه و ایمن در زندگی خود بکار بگیرید. در این مقاله فقط به مزایای این رژیم نمی‌پردازیم بلکه به معایب آن نیز اشاره می‌کنیم.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک فهرستی که شامل غذاهای ممنوعه و مجاز باشد ارائه نمی‌دهد. در حقیقت، یک الگوی غذا خوردن (Eating Pattern) بوده که چرخه منظمی بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های غذا نخوردن بوجود می‌آورد.

این رژیم در بدن چگونه عمل می‌کند؟

زمانی که شما برای چند ساعت غذا نمی‌خورید، بدن شما تغییرات متابولیکی و هورمونی قابل توجهی را تجربه می‌نماید. پس از حدود 8 تا 12 ساعت ناشتایی، ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره شده در کبد) تمام شده و بدن به منظور تامین انرژی، به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود. این فرآیند که تغییر متابولیک (Metabolic Switching) نامیده می‌شود، بدن انسان را از یک ماشین قندسوز به یک ماشین چربی‌سوز تبدیل می‌سازد.

از سوی دیگر، در طول این دوره، سطح هورمون انسولین تا حد زیادی کم شده که این امر خود دسترسی به ذخایر چربی را آسان‌تر می‌سازد. به طور همزمان، سطح هورمون رشد انسانی (HGH) ممکن است تا پنج برابر بالا رود. این هورمون نقش اساسی در چربی‌سوزی و حفظ توده عضلانی دارد. این تغییرات هورمونی، سنگ بنای اصلی اثربخشی این رژیم محسوب می‌گردد.

یکی دیگر از فرآیندهای خاص در این دوران، اتوفاژی (Autophagy) است؛ یک مکانیسم پاکسازی سلولی که در آن سلول‌ها، اجزای آسیب‌دیده و پروتئین‌های زائد خود را بازیافت می‌کنند. این فرآیند برای سلامت سلولی و جلوگیری از بیماری‌ها حیاتی است.

 آشنایی با انواع روزه‌داری متناوب

روزه‌داری متناوب انعطاف‌پذیری بالایی داشته و شما می‌توانید روشی را انتخاب نمایید که سازگاری بیشتری را با بدن، سبک زندگی، اهداف و آستانه تحمل شما داشته باشد. در ادامه متدهای محبوب را خواهیم گفت: 

متد 16/8

این روش که تحت عنوان Leangains نیز شناخته می‌شود، شامل 16 ساعت روزه‌داری و یک پنجره 8 ساعته برای غذا خوردن بوده که شما می‌توانید تمام وعده‌های غذایی خود را بین ساعت 12 ظهر تا 8 شب میل کرده و از 8 شب تا 12 ظهر روز بعد، به جز نوشیدنی‌های بدون کالری، چیزی مصرف نکنید. به تجربه شخصی، سادگی و تطبیق‌پذیری بالای این روش، آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی تبدیل نموده است.

رژیم 5:2

در این متد، شما پنج روز هفته را به صورت عادی غذا میل می‌کنید و در دو روز غیرمتوالی، کالری دریافتی خود را به شدت محدود می‌سازید (اغلب حدود 500 تا 600 کالری). برای مثال، روزهای یکشنبه و چهارشنبه را به عنوان روزهای کم‌کالری انتخاب کرده و سایر روزها برنامه غذایی معمول خود را دارید.

خوردن-ایست-خوردن (Eat-Stop-Eat)

این نوع روش شامل یک یا دو دوره 24 ساعته فست کامل در طول هفته است. مثلا، شما می‌توانید از شام یک روز تا شام روز بعد هیچ کالری دریافت نکنید. این روش ممکن است برای افراد مبتدی کمی دشوار بنظر برسد اما تاثیرگذاری بالایی در ایجاد کمبود کالری و بهبود حساسیت به انسولین دارد.

رژیم جنگجو (The Warrior Diet)

این روش یکی از الگوهای شدید روزه‌داری متناوب محسوب می‌گردد. در رژیم جنگجو، شما یک زمان 4 ساعته برای خوردن در شب دارید و در طول 20 ساعت دیگر روز، تنها میزان بسیار کمی میوه و سبزیجات خام مصرف می‌کنید. لازم است وعده اصلی در شب شامل پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.

مزایا و معایب رژیم روزه‌داری متناوب

درست مثل هر الگوی غذایی دیگری، روزه‌ داری متناوب نیز نقاط قوت و ضعفی دارد که باید با دانستن آن‌ها می‌توان تصمیمات بهتری گرفت:

فواید رژیم فستینگ 

فواید این رژیم فراتر از لاغری بوده و جنبه‌های مختلفی از سلامتی را نیز پوشش می‌دهد:

• چربی‌سوزی: با پایین آمدن سطح انسولین و بالا بردن هورمون رشد، بدن به طور طبیعی به سمت چربی‌سوزی هدایت می‌شود. با محدودسازی خوردن، اغلب کالری کمتری در طول روز دریافت می‌کنید. 
• بهبود حساسیت به انسولین: کاهش مقاومت به انسولین یکی از مهم‌ترین دستاوردهای این رژیم به شمار می‌رود که خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا حد زیادی کم می‌کند.
• کاهش التهاب: روزه‌داری متناوب می‌تواند التهابات مزمن در بدن را که ریشه بسیاری از بیماری‌ها به شمار می‌رود، کاهش دهد. 
• سلامت قلب: این راهکار می‌تواند به بهبود فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی نظیر فشار خون، کلسترول LDL (بد)، تری‌گلیسیرید و شاخص‌های التهابی کمک نماید.
• سلامت مغز: این دوره با افزایش فاکتور نورون‌زای مشتق‌شده از مغز (BDNF)، می‌تواند به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک نموده و از مغز در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.

چالش‌ها و معایب احتمالی

• گرسنگی و تحریک‌پذیری: در روزها و هفته‌های اول، احساس گرسنگی شدید در کنار نوسانات خلقی طبیعی است. این عوارض پس از سازگار شدن بدن، به خودی خود کم می‌شوند.
• کمبود مواد مغذی: در صورتی که غذاهای باکیفیت و سرشار از مواد مغذی مصرف نشود، خطر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز وجود دارد.
• خطر پرخوری: برخی افراد ممکن است در زمان خوردن، به عنوان جبران دوره فستینگ، دچار پرخوری شوند که این امر می‌تواند نتایج را کاملا معکوس کند.
• عوارض جانبی اولیه: خستگی، سردرد، سرگیجه و مشکلات گوارشی از جمله عوارضی هستند که ممکن است در ابتدای کار با آن‌ها مواجه شوید.

 دوره فستینگ برای چه کسانی مناسب است؟

روزه‌داری متناوب یک راهکار قدرتمند است، اما برای همه افراد پیشنهاد نمی‌شود. این روش می‌تواند برای گروه‌های زیر مفید باشد:

• افراد چاق و دارای اضافه وزن که به دنبال یک روش پایدار هستند.
• افرادی که به دنبال بهبود شاخص‌های سلامت متابولیک خود هستند.
• کسانی که در معرض خطر دیابت نوع 2 یا مبتلا به پیش‌دیابت قرار دارند.
• افرادی که به دنبال برنامه غذایی ساده و کاهش وسواس شمارش کالری هستند.

با این وجود، گروه‌های زیر لازم است از این رژیم اجتناب کنند یا حتما پیش از شروع با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت نمایند:

• افراد زیر 18 سال
• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1
• کسانی که سابقه اختلالات خوردن (مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی) دارند.
• کسانی که داروهای خاصی (به خصوص داروهای دیابت) مصرف می‌نمایند که نیاز به مصرف غذا در فواصل زمانی منظم دارد.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ 

موفقیت در این رژیم به میزان به کیفیت غذایی که در زمان خوردن مصرف می‌کنید، بستگی دارد. تمرکز بر غذاهای کامل، طبیعی و سرشار از مواد مغذی، انرژی لازم جهت سپری کردن این دوره را فراهم نموده و از کمبودهای تغذیه‌ای پیشگیری می‌کند.

• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون فرابکر، آجیل‌ها (گردو، بادام) و دانه‌ها (چیا، کتان).
• هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی در طول روز (هم در دوره fasting و هم در زمان خوردن) بسیار حائز اهمیت است.
• پروتئین باکیفیت: مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات. پروتئین به حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر: سبزیجات با برگ سبز، کینوا، برنج قهوه‌ای ،جو دوسر و میوه‌ها. فیبر به سلامت دستگاه گوارش و کنترل اشتها کمک شایانی می‌کند.

نوشیدنی‌های مجاز در دوره فستینگ

در طول دوره روزه‌داری، هدف مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری است تا بدن در حالت چربی‌سوزی باقی بماند.

• آب: بهترین گزینه برای هیدراته ماندن.
• دمنوش‌های گیاهی: بابونه، نعناع و سایر دمنوش‌های بدون کالری.
• چای (سبز و سیاه): بدون هیچ‌گونه افزودنی. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
• قهوه: بدون شکر، شیر یا خامه. کافئین موجود در قهوه می‌تواند به سرکوب اشتها و بالا بردن متابولیسم منجر شود.

_{این مقاله را از دست ندهید: فرق رژیم کتو و پالئو چیست؟}

نمونه رژیم فستینگ رایگان

این یک نمونه رژیم رایگان و ساده بر اساس متد 16/8 برای یک روز است تا به شما ایده‌ای کلی بدهد. شما می‌توانید آن را بر اساس نیازها و ترجیحات خود شخصی‌سازی کرده و تغییر دهید. 

رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟

این یکی از پرتکرارترین سوالاتی است که ذهن افراد را به خود درگیر می‌کند. میزان لاغری با این رژیم به عوامل متعددی بستگی دارد:

• متابولیسم فردی: هر فردی متابولیسم منحصر به‌فردی دارد.
• پایبندی به رژیم: هرچه منظم‌تر الگوی خود را دنبال کنید، نتایج بهتری خواهید گرفت.
• سطح فعالیت بدنی: ادغام این دوره با ورزش منظم، فرآیند چربی سوزی را تسریع می‌کند. 
• کیفیت رژیم غذایی: حتی با فستینگ، در صورتی که از غذاهای فرآوری شده و پر کالری مصرف شود،لاغری دشوار خواهد بود.

به طور کلی، یک کاهش وزن واقع‌بینانه و پایدار با این روش، حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است. علاوه بر عدد روی ترازو، تغییرات در ترکیب بدنی (کاهش چربی و حفظ عضله) و بهبود شاخص‌های بسیار حائز اهمیت است.

تاثیر رژیم روزه‌داری متناوب بر میکروبیوم روده

یکی از جنبه‌های بسیار جذاب و کمتر شناخته‌شده روزه‌داری متناوب، اثرات آن بر سلامت اکوسیستم پیچیده باکتری‌های روده یا میکروبیوم است. به عبارتی دوره‌های منظم فستینگ می‌تواند به عنوان یک بازنشانی (Reset) برای میکروبیوم عمل نماید.

در طول این دوره، باکتری‌های روده از ترکیبات موجود در لایه مخاطی روده تغذیه می‌کنند. این فرآیند به تقویت سد روده‌ای (Gut Barrier) منجر شده و از نفوذ ترکیبات مضر به جریان خون جلوگیری می‌کند. 

از سوی دیگر، این دوره می‌تواند تنوع میکروبی را بالا ببرد و به رشد باکتری‌های مفیدی مانند Akkermansia muciniphila که با بهبود سلامت متابولیک و کم شدن التهاب مرتبط است، کمک کند. یک میکروبیوم سالم‌تر به معنای هضم بهتر، جذب مواد مغذی کارآمدتر و سیستم ایمنی قوی‌تر است. این مزیت رژیم روزه‌داری متناوب را از یک ابزار صرفا کاهنده وزن، به یک استراتژی برای ارتقای سلامت کل بدن تبدیل می‌کند.

مقایسه با دیگر رژیم‌های معروف

سوالات متداول درباره روزه‌داری متناوب

1. آیا در طول رژیم فستینگ دچار ریزش عضله می‌شوم؟

در صورتی که پروتئین کافی مصرف کنید و به خصوص اگر تمرینات قدرتی انجام دهید، ریزش عضله به حداقل می‌رسد. افزایش هورمون رشد در این دوره نیز به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

2. آیا می‌توان در دوره فستینگ ورزش کرد؟

بله، بسیاری از افراد در حالت فست ورزش می‌کنند و حتی گزارش می‌دهند که انرژی بیشتری دارند. ورزش‌های هوازی سبک یا تمرینات قدرتی با شدت متوسط اغلب مشکلی ایجاد نمی‌کنند. با این وجود، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس ضعف یا سرگیجه، شدت آن را کاهش دهید.

3. چه چیزی روزه را می‌شکند؟

هر چیزی که حاوی کالری باشد، روزه را می‌شکند. به منظور بهره‌مندی از تمام فواید متابولیکی، بهتر است در این دوره فقط به نوشیدنی‌های بدون کالری پایبند باشید.

4. رژیم فستینگ چند روزه است؟

این دوره یک سبک زندگی است، نه یک رژیم کوتاه‌مدت. شما می‌توانید آن را تا زمانی که احساس خوبی دارید و برایتان مفید است، ادامه دهید. بسیاری از افراد این الگو را به عنوان بخشی دائمی از زندگی خود انتخاب می‌کنند.

سخن پایانی

در پایان، رژیم فستینگ بیش از یک ترند زودگذر، یک روش عالی بیولوژیکی است که ریشه در تکامل انسان دارد. این روش با همگام‌سازی الگوی غذایی ما با ریتم طبیعی هورمون‌ها، می‌تواند مسیر رسیدن به لاغری و کاهش وزن پایدار و سلامتی بهینه را هموارتر سازد. 

شایان به ذکر است که هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه افراد وجود ندارد. همواره لازم است تمام جوانب سلامت بدن خود را در نظر بگیرید و با مشورت با یک متخصص تصمیم درستی بگیرید تا نتیجه درستی را نیز تجربه کنید. همچنین دارو شیکوریدین را نیز ببینید.