فرق رژیم کتو و پالئو چیست؟

فرق بین رژیم پالئو و کتو چیست؟

اگر در دنیای تغذیه و تناسب اندام کنجکاو باشید، احتمالا اسم رژیم‌های پالئو و کتو  به گوش شما خورده است. این دو رژیم پرطرفدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت شناخته می‌شوند. اما در اصل، این دو رژیم اصول مختلفی دارند و نحوه مصرف آن‌ها تمرکز متفاوتی دارند. رژیم پالئو، معروف به "رژیم انسان غارنشین" می‌باشد. این رژیم به شما می‌گوید که مثل اجداد شکارچی غذا بخورید. در مقابل، رژیم کتو بدن را به وضعیت کتوز وارد می‌کند و بیشتر روی مصرف چربی و کاهش کربوهیدرات تمرکز دارد.

اگر بخواهیم در زبان ساده و قابل فهم، این دو رژیم را با هم مقایسه کنیم:

• منبع اصلی انرژی: پالئو بر پروتئین و غذاهای کامل تاکید دارد، اما کتو کاملا بر چربی‌ها تمرکز می‌کند.
• محدودیت غذایی: در پالئو خبری از غلات، لبنیات و غذاهای فرآوردی شده نیست، اما کتو به شدت کربوهیدرات را محدود می‌کند برای شما.

به نظر شما کدام رژیم با سبک زندگی و اهداف سلامتی شما هماهنگ‌تر است؟ اگر به دنبال پاسخ هستید، ادامه این مقاله را از دست ندهید!

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو بر اساس فرضیه‌ای است که انسان‌ها باید غذاهایی مشابه با آنچه انسان‌های اولیه در دوران پیش از کشاورزی مصرف می‌کردند، مصرف کنند. این رژیم بر حذف غذاهای فرآوری شده و مواد افزودنی تاکید دارد و به دنبال خوردن مواد غذایی طبیعی و غیر دستکاری شده است.

غذاهای مجاز در رژیم پالئو

غذاهای ممنوع در رژیم پالئو

• غلات: گندم، برنج، جو، ذرت و سایر غلات
• حبوبات: لوبیا، عدس، سویا و نخود
• لبنیات: شیر، ماست و پنیر
• شکر و غذاهای فرآوری شده: شکر، شیرین کننده‌ها و غذاهای فراوری شده
• روغن‌های فرآوری شده: روغن سویا یا روغن کانولا
• غذاهای فرآوری شده و صنعتی

مثال‌هایی از وعده‌های غذایی در رژیم پالئو

صبحانه

• املت سبزیجات:
• تخم مرغ، اسفناج، قارچ، فلفل دلمه ( پخته شده با روغن زیتون)
• اسموتی میوه: موز، بلوبری، شیر بادام طبیعی، یک مشت بادام

نهار

سالاد مرغ و آووکادو:

• مرغ گریل شده، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، آووکادو
• روغن زیتون و آب لیمو به عنوان سس.

استیک با سبزیجات بخار پز:

• گوشت استیک گریل شده، بروکلی، هویج، کدوسبز

شام

• ماهی سالمون گریل شده:

سالمون با ادویه‌های طبیعی ( مثل فلفل و زردچوبه) همراه با کدو سبز گریل شده.

• سوپ گوشت و سبزیجات: 

گوشت گوسفند، هویج، کرفس، کدو، گوجه فرنگی

میان وعده‌ها

• یک مشت بادام یا گردو
• هویج خام یا خیار
• یک عدد سیب یا پرتقال
• خرما یا کشمش ( در حد اعتدال)

ویژگی رژیم پالئو:

• هدف اصلی رژیم پالئو، بازگشت به رژیم غذایی انسان‌های اولیه است.
• این رژیم نسبت به رژیم کتو مقدار کربوهیدرات بیشتری دارد.

مزایا و معایب رژیم پالئو

مزایا رژیم پالئو

غذاهای طبیعی و فرآوری نشده

مصرف غذاهای کامل و طبیعی می‌تواند کیفیت تغذیه‌ای را بهبود بخشد و بدن را از مواد افزودنی و نگهدارنه دور نگه دارد

کنترل قند خون

حذف شکر‌های فرآوری شده و کربوهیدرات‎های سده به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

کاهش التهاب 

رژیم پالئو بر چربی‌های سالم ( مانند امگا3) و مواد غذایی ضد التهابی تاکید دارد که ممکن است به کاهش التهال مزمن در بدن کمک کند.

بهبود سلامت گوارش

حذف غلات و حبوبات که ممکن است برای برخی افراد حساسیت‌زا باشند، می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ و سوءهاضمه را کاهش دهد.

کمک به کاهش وزن

مصرف پروتیئن بالا و چربی‌های سالم، همراه با محدودیت کربوهیدرات، ممکن است به احساس سیری کمک کرده و فرآیند کاهش وزن را تسهیل کند.

حذف غذاهای فرآوری شده

این رژیم تاکید زیادی بر حذف غذاهای صنعتی و فرآوری شده دارد که ممکن است مواد مضر مانند شکر افزوده، روغن‌های ناسالم و افزودنی‌ها را داشته باشند.

معایب رژیم پالئو

حذف گروه‌های غذایی مفید

• حذف غلات کامل و حبوبات می‌تواند باعث کاهش فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم شود
• حدف لبنیات نیز منجر به کمبود کلسیم و ویتامین D می‌شود.

هزینه بالا

• تاکید بر مصرف گوشت‌های ارگانیک، ماهی‌های با کیفیت و سبزیجات تازه می‌تواند برای بسیاری از  افراد پر هزینه باشد.

سختی در پیروی طولانی مدت

• این محدودیت‌های غذایی در رژیم پالئو می‌تواند روند رژیم را طولانی تر کرده و باعث ایجاد خستگی ذهنی شود.

کمبود مواد مغذی خاص

• حذف برخی گروه‎‌های غذایی می‌تواند خطر کمبود برخی از مواد مغذی مثل ویتامین B، فیبر و کلسیم را افزایش دهد.

ممکن است برای همه مناسب نباشد

• افرادی با شرایط خاص مانند بیماری‌های کلیوی یا کبدی، باید با احتیاط و یا زیر نظر پزشک خود از این رژیم استفاده کنند.

رژیم کتو (keto) چیست

رژیم کتو به طور عمده بر مصرف چربی‌های سالم و کاهش شدید کربوهیدرات‌ها تمرکز دارد. هدف اصلی این رژیم وارد کردن بدن به حالت کیتوزیس ( محدودیت کربوهیدرات) است. این وضعیت باعث می‌شود که بدن به جای کربوهیدرات، چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی خود بسوزاند. این رژیم به طور ویژه برای افرادی که دنبال کاهش وزن سریع یا کنترل سطح قند خون هستند، توصیه می‌شود.

غذاهای مجاز در رژیم کتو:

چربی‌های سالم

پروتئین‌ها

• گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و گوسفند
• مرغ: بوقلمون، مرغ و اردک
• ماهی‎‌های چرب: سالمون، ماهی تن، ساردین، ماکرل
• تخم مرغ: ترجیحا محلی

چربی‌ها و روغن‌ها

• روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
• کره و خامه: ترجیحا طبیعی و بدون افزودنی
• آووکادو: به عنوان منبع چربی کامل

سبزیجات کم کربوهیدرات

• سبزیجات‌هایی مانند: کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، خیار و قارچ
• کلم‌ها: بروکلی، گل کلم، گلم قنچه‌ای
• سبزیجات برگی سبز: کلم پیچ، کاهو و اسفناج

آجیل‌ها

• بادام، گردو، تخمه کدو، فندق و تخمه آفتابگردان
• کره بادام زمینی و کره فندق

لبنیات

• پنیر‌های پر چرب: چدار، موزارلا، پنیر خامه‌ای
• ماست یونانی ( بدون قند)

میوه‌های کم کربوهیدرات

• توت فرنگی، شاه توت، تمشک و بلوبری
• لیمو و لیمو ترش

نوشیدنی‌ها

• قهوه: می‌توانید با خامه یا روغن نارگیل میل کنید
• چای: مصرف چای سبز یا چای سیاه فرقی ندارد ( بدون قند یا شکر)

مواد غذایی ممنوع در رژیم فوری کتو

غذاهای پر کربوهیدرات

• غلات: گندم، برنج، نان و پاستا
• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود
• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت و کدو حلوایی

قند‌ها و شیرین کننده‌ها

• شکر سفیید، قند قهوه‌ای، عسل، شیره‌ها
• نوشابه‌ها و آب میوه‌های شیرین.

میوه‌های پر کربوهیدرات

• موز، انگور، انبه، آناناس و هندوانه

غذاهای فرآوری شده

• چیپس، کراکر، کیک و بیسکوییت.
• فست فودهای سرخ شده.

ویژگی رژیم کتو

• هدف اصلی رژیم کتو، وارد کردن بدن به حالت کیتوزیس است.
• در این رژیم، میزان کربوهیدرات‌ها به 5 تا 10 درصد از مصرف روزانه محدود می‌شود.
• پروتئین در این رژیم به اندازه متوسط است و به طور معمول بیشتر به چربی‌ها تکیه می‌شود.

مثال‌هایی از وعده‌های غذایی در رژیم کتو

صبحانه

• املت با اسفناج و پنیر.
• قهوه با روغن نارگیل یا خامه.

نهار

• سالاد مرغ با آووکادو و روغن زیتون.
• برگر بدون نان با پنیر و کاهو.

شام

• ماهی سالمون با بروکلی و کره
• استیک با قارچ و کدو سبز گریل شده

میان وعده‌ها

• یک مشت آجیل
• پنیر چدار
• خیار و سس آووکادو

مزایا و معایب رژیم کتو

مزایا

کاهش وزن سریع و پایدار

• با ورودبدن به حالت کتو، چربی‌ها جایگزین کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شوند.
• در روز‌های اول، کاهش وزن سریع‌تر به دلیل دفع آب ناشی از کاهش گلیکوژن رخ می‌دهد.

کنترل قند خون و دیابت

• کاهش مصرف کربوهیدرات باعث افزایش تثبیت سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
• این رژیم می‌تواند کمک فراوانی به افراد دیابت نوع دو می‌کند.

افزایش انرژی پایدار و بهبود عملکرد ذهنی

• کتون‌ها منبع انرژی پاک‌تر و پایدارتری برای مغز هستند.

کاهش اشتها و ولع مصرف غذا

• چربی‌ها و پروتئین‌های مصرف شده در این رژیم باعث احساس سیری طولانی مدت می‌شوند.

بهبود شرایط سلامتی

• کاهش التهاب در بدن
• احتمال بهبود بیماری‌های عصبی مانند صرع, آلزایمر و پارکینسون
• کمک به درمان سندرم تخمدان پلی کیست (PCOS) 

افزایش چربی سوزی

• این رژیم به حفظ عضلات و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

معایب رژیم کتوژنیک

آنفولانزا کتو (Keto flu)

• در مراحل اولیه، برخی افراد ممکن است علائمی مانند خستگی، سردرد، حالت تهوع و سرگیجه را تجربه کنند.
• این علائم به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن و عدم تعادل الکترولیت‌ها رخ می‌دهند.

کمبود مواد مغذی

• حذف کردن غلات، میوه‌ها و برخی سبزیجات می‌تواند منجر به کمبود فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.
• رژیم کتو ممکن است باعث ایجاد یبوست و دیگر مشکلات گوارشی شود.

سختی در رعایت رژیم

• محدودیت شدید کربوهیدرات باعث می‌شود این رژیم برای برخی افراد سخت شود.
• در سفر رفتن ممکن است رعایت آن برایتان مشکل داشته باشد.

کاهش عملکرد ورزشی کوتاه مدت

• در هفته اول، کاهش کربوهیدرات ممکن است به کاهش قدرت و استقامت ورزشی منجر شود.
• بدن زمان می‌برد تا به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی عادت کند.

احتمال افزایش کلسترول LDL

• در برخی افراد، این رژیم ممکن است باعث افزایش کلسترول بد یا همان LDL شود.

مشکلات احتمالی کبد و کلیه

• مصرف زیاد چربی‌ها می‌تواند فشار اضافی بر کبد را وارد کند.
• در افرادی که مستعد مشکلات کلیوی هستند، مصرف زیاد پروتئین ممکن است خطراتی ایجاد کند.

نکته: این رژیم برای خانم‌های باردار و شیرده غیر مجاز می‌باشد

تفاوت اصلی رژیم کتو و پالئو:

مقایسه رژیم کتو با پالئو:

تمرکز بر کربوهیدرات

رژیم کتو

• بسیار کم کربوهیدرات
• منبع اصلی انرژی بدن، چربی‌ها هستند
• برای کاهش وزن سریع و مدیریت دیابت نوع 2 موثر است.

کربوهیدرات در رژیم پالئو

• مصرف کربوهیدرات متوسط است و از منابع طبیعی مثل میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌‍شود.
• بدن را به حالت کتوز نمی‌برد اما همچنان سالم و متعادل است.

محدودیت غذایی رژیم کتو

• حذف کامل شکر، غلات و حبوبات
• محدودیت شدید در میوه‌ها و سبزیجات پر کربوهیدرات

محدودیت غذایی در رژیم پالئو

• حذف شکر، غلات و لبنیات
• میوه و سبزیجات بیشتری در مقایسه با کتو مجاز هست

اهداف رژیم کتو

• کاهش وزن سریع
• کنترل قند خون و دیابت نوع 2
• افزایش انرژی ذهنی و تمرکز

اهداف رژیم پالئو

• بهبود سلامت گوارشی 
• کاهش التهاب
• الگوی غذایی پایدار تر برای بلند مدت
• پایداری بلند مدت

نکات مهم در مورد رژیم کتو

• ممکن است برخی افراد در بلند مدت سخت باشد به دلیل محدودیت‌های غذایی شدید.
• ممکن است خطر کمبود برخی مواد مغذی را افزایش دهد.

نکات مهم در رژیم پالئو

• پایدارتر و متنوع تر است و به راحتی می‌توان آن را به سبک زندگی دائمی تبدیل کرد.

کدام رژیم بهتر است پالئو یا کتو؟

رژیم کتو را انتخاب کنید اگر:

• هدف اصلی شما کاهش وزن سریع و یا کنترل کردن دیابت نوع 2 است.
• مشکلی با محدودیت شدید کربوهیدرات ندارید.
• به دنبال بهبود عملکرد ذهنی و انرژی پایدار هستید.

رژیم پالئو را انتخاب کنید اگر:

• به دنبال یک رژیم طبیعی‌تر و متعادل‌تر برای بهبود سلامت کلی هستید.
• می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات متنوع تری مصرف کنید.
• می‌خواهید رژیمی با محدودیت کمتر برای بلند مدت داشته باشید.

جمع بندی

هر دو رژیم می‌توانند موثر و سالم باشند، اما اگر به دنبال یک سبک زندگی متعادل تر هستید، رژیم پالئو ممکن است انتخاب بهتری باشد. اگر کاهش وزن سریع یا کنترل قند خون برای شما اولویت دارد، رژیم کتو مناسب تر است. قبل از انتخاب هر رژیم، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین گزینه بر اساس نیاز‌های خاص شما تعیین شود.