گیاه خواران چگونه منابع پروتئین را دریافت می کنند ؟

منابع پروتئین گیاهی

نگرانی رایج در مورد رژیم‌های گیاهی وگان این است که ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند. با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگانی که به خوبی برنامه ریزی شده می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز را تأمین می کند.

اسیدهای آمینه موجود در پروتئین‌ها، ساختار تشکیل دهنده عضلات و بافت‌ها هستند و به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، بنابراین، بهتر است افرادی که گوشت نمی‌خورند با منابع پروتئین مناسب برای گیاه‌خواران و وگان‌ها آشنا باشند تا اسیدهای آمینه لازم را دریافت کنند.

پروتئین های گیاهی چیست؟

پروتئین‌ها مسئول ساخت، ترمیم، حفظ عضله‌ها و ساختار بدن هستند. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند،بیست و دو اسید آمینه وجود دارند که موجب عملکرد بهتر بدن می‌شوند،از میان این بیست و دو اسید آمینه، بدن انسان قادر به ساخت هشت اسید آمینه نیست. این هشت اسید آمینه، اسید آمینه‌های ضروری نامیده می‌شوند.این اسید آمینه‌ها با خوردن مواد غذایی مختلف به بدن انسان می‌رسند. کسانی باید به صورت روزانه از غلات نیز استفاده کنند که می‌خواهند صرفا پروتئین‌های گیاهی مصرف کنند. پروتئین‌های گیاهی موجود در غلات از نظر سطح لیزین مشکل دارند. گیاهان کمبود لیزین دارند. از طرف دیگر، پروتئین‌های گیاهی موجود در حبوبات، متیونین کافی ندارند. بنابراین، اگر قصد استفاده از پروتئین گیاهی دارید، باید غلات و حبوبات را همراه باهم مصرف کنید تا بتوانید پروتئین را به صورت کامل دریافت کنید.

 (می توانید مکمل های حاوی پروتئین را از داروخانه آنلاین دکتر لوکس تهیه کنید)

تفاوت پروتئین های گیاهی و حیوانی چیست؟

حدود ۲۰ درصد از بدن انسان، از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین مانند چربی و کربوهیدرات در بدن ذخیره نمی‌شود و باید برای تامین آن، پروتئین بخورید. بعضی از افراد ادعا می‌کنند که فرقی بین این دو منبع پروتئینی نیست. برخی دیگر ادعا می‌کنند که منابع گیاهی مناسب‌تر از منابع حیوانی‌اند. وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم، بدن آن را به آمینواسید‌ها تجزیه می‌کند. به‌طورکلی ۲۰ نوع آمینواسید، برای ساخت پروتئین استفاده می‌شود. این آمینو اسیدها دو دسته‌اند: ضروری و غیرضروری.

بدن انسان توانایی ساخت آمینواسیدهای غیرضروری را دارد؛ ولی آمینواسیدهای ضروری باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند. پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، تمام این آمینواسیدها را دارند؛ ولی پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و آجیل معمولا یک یا دو نوع از اسیدآمینه‌های ضروری را ندارند.

ویتامین B۱۲ در منابع حیوانی فراوان است. افرادی کمبود آن را دارند که از مصرف منابع حیوانی اجتناب می‌کنند ویتامین D (می توانید مکمل های ویتامین D را از داروخانه انلاین دکتر لوکس تهیه کنید)به فراوانی در روغن ماهی یافت می‌شود. بعضی از منابع گیاهی هم آن را دارند؛ ولی بدن از نوعی بهتر استفاده می‌کند که در منابع حیوانی وجود دارد. ‌اسید دوکوساهکسائنویک، نوعی از امگا۳ است. مغز نیاز حیاتی به این اسید دارد. متاسفانه این نوع امگا۳، به‌ندرت در منابع گیاهی یافت می‌شود. روی بیشتر در منابع حیوانی پیدا می‌شود. همچنین، جذب و استفاده از آن در منابع حیوانی بهتر است. البته مواد مغذی فراوانی هم هستند که در منابع گیاهی بیشتر یافت می‌شوند. بنابراین، مصرف متعادل هر دو نوع پروتئین باعث می‌شود که تمام مواد موردنیاز بدنتان را دریافت کنید.

منابع گیاهی حاوی پروتئین

توفو

توفو از لوبیای سویا تهیه می‌شود. سویا یک منبع کامل پروتئین به حساب می‌آید. این بدان معنی است که این ماده غذایی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. توفو را از ماده خمیر مانندی که از لوبیا سویا استخراج می‌شود، تولید می‌کنند. این ماده در فرآیندی شبیه به تولید پنیر به هم فشرده می‌شود و پنیر توفو را تولید می‌کند.

نخود سبز

نخود سبز که اغلب به عنوان یک غذای جانبی سرو می‌شود، در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ۹ گرم پروتئین دارد که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵ درصد از فیبرهای روزانه، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامبن ب است.

آمارانت،کینوآ

کینوآ و آمارانت در هر فنجان حاوی ۸ تا ۹ گرم پروتئین هستند که در مقایسه با سایر غلات پروتئین بیشتری دارند. همچنین، آمارانت و کینوآ منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم نیز هستند.

شیر سویا

شیری که از سویا تولید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده باشد، جایگزین خوبی برای شیر گاو است. شیر سویا نه تنها حاوی ۷ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامینB12 نیز به شمار می‌رود. با این حال، بخاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه‌های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین ب ۱۲ نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی شده آن‌ها توصیه می‌شود.

جو دوسر

جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) جو دوسر خشک تقریبا ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر برای شما فراهم می‌کند. همچنین، این مقدار از جو دوسر حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات نیز هست.

دانه چیا

با ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در هر ۳۵ گرم، دانه چیا قطعاً سزاوار جایگاه خود در این لیست است.علاوه بر این، این دانه‌های کوچک حاوی مقادیر خوبی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید دیگر گیاهی هستند. دانه‌های چیا طعم بی‌نظیری دارند و با جذب آب به ماده‌ای ژله مانند تبدیل می‌شوند. 

آجیل

آجیل، دانه‌ها و محصولات مشتق شده از آن‌ها منابع عالی پروتئین هستند. بسته به نوع آجیل و دانه مصرفی، هر ۲۸ گرم از آن‌ها حاوی ۶ تا ۷ گرم پروتئین است. آجیل و دانه‌ها علاوه بر آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامینEو ویتامین‌های گروه B، منبع خوبی از فیبر و چربی‌های سالم هستند. در کنار این ویژگی‌ها، آجیل و دانه‌ها حاوی انواع مختلفی آنتی اکسیدان‌‌ها نیز هستند.