رژیم غذایی برای افراد دیابتی

رژیم غذایی برای افراد دیابتی

مدیریت قند خون برای افراد مبتلا به دیابت مهم است برخی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت عبارتند از پروتئین بالا، گزینه‌های کم قند مانند آووکادو و ماهی‌های چرب. اگر با دیابت نوع 2 زندگی می کنید، خوردن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما در مدیریت سطح قند خون و وزن کمک کند. اگر شما برنامه غذایی دارید که باعث وزن سالم و کاهش سطح قند خون شما می‌شود از خطراتی مانند آسیب عصبی، بیماری قلبی و سکته دور می‌مانید. رژیم غذایی شما می تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد.
 

آنچه در این مقاله به آن می‌پردازیم: 

• بهترین غذا برای کنترل دیابت
• غذاهایی که باید از آن دوری کنید
• ایجاد یک طرح برای برنامه رژیم غذایی

بهترین غذا برای کنترل دیابت 

برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه رژیم‌های غذایی و الگوهای غذایی مختلف می‌توانند بر سلامت شما تاثیر بگذارند و بر مدیریت دیابت نوع 2 تاثیر بگذارند. پیش دیابت می‌تواند در نهایت به دیابت نوع 2 تبدیل شود، اما همیشه اینطور نیست. خوردن غذاهای خاص می تواند سطح قند خون شما را متعادل کند. 

هفت نکته رژیم غذایی پیش دیابت را کشف کنید

1. اگر قند خون ناشتا بالاتر از حد طبیعی و یا قند خون شما بالاتر از حد طبیعی بعد از خوردن غذا باشد ممکن است شما پیش دیابت داشته باشید.
2. افراد مبتلا به پیش دیابت در معرض افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و علاوه بر آن ممکن است باعث به وجود آمدن بیماری‌های قلبی عروقی شود.
3. تشخیص پیش دیابت به این معنا نیست که قطعا به دیابت نوع 2 مبتلا هستید.
4. شما نمی‌توانید همه عوامل خطر پیش دیابت را کنترل کنید، اما می‌توانید برخی از آنها را برطرف کنید. تغییرات سبک زندگی می‌تواند باعث کنترل کردن قند خون و جلوگیری از پیش دیابت شود علاوه بر آن به کنترل وزن شما نیز کمک می‌کند.
5. همیشه برای کنترل دیابت لازم نیست غذاهای سخت را انتخاب کنید.
6. خوردن غذاهایی که به پیشگیری از عوارض دیابت مصرف می‌شود از بیماری قلبی نیز دوری می‌کند.
7. رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد.

بهترین غذاها برای مبتلایان به دیابت نوع 1 و نوع 2

ماهی چرب

ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، آنچوی و ماهی خال مخالی منابع عالی اسید‌های چرب امگا EPA  و DHA هستند که ویژگی‌های مفیدی برای سلامت قلب دارد. مصرف منظم این چربی‌ها به میزان کافی برای افراد دیابتی که خطر ابتلا به بیماری قلبی و همچنین سکته مغزی را افزایش می‌دهند، بسیار مهم است. EPA و DHA از سلول هایی که رگ های خونی شما را پوشانده اند محافظت می‌کنند، نشانگرهای التهاب را کاهش می دهند و ممکن است به بهبود عملکرد شریان ها کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سندرم‌های حاد کرونری مانند حملات قلبی هستند و احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمتر است. ماهی همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که باعث احساس سیری شده و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.

خلاصه

• ماهی‌های چرب حاوی چربی‌های امگا 3 هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و سایر عوامل خطر بیماری قلبی و سکته کمک کنند. به علاوه، منبع عالی پروتئین است که برای مدیریت قند خون مهم است.

سبزی‌های برگ دار

سبزیجات سبز رنگ بسیار مغذی و کم کالری هستند. آنها همچنین دارای کربوهیدرات‌های قابل هضم یا کربوهیدرات‌های جذب شده توسط بدن هستند، بنابراین تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند. اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار منابع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند. برخی شواهد نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد بدون دیابت سطح ویتامین C کمتری دارند و ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین C داشته باشند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و همچنین دارای خواص ضد التهابی است. افزایش مصرف رژیم غذایی غنی از ویتامین C می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح ویتامین C خود را افزایش دهند و در عین حال التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهند

خلاصه

• سبزیجات برگ سبز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و همچنین آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلامت قلب و چشم شما محافظت می کنند.

آووکادو

آووکادو کمتر از 1 گرم قند، کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربی‌‎های سالم دارد، بنابراین لازم نیست نگران افزایش سطح قند خون خود باشید. مصرف آووکادو همچنین با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش قابل توجه وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است. این باعث می‌شود آووکادو یک میان وعده ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت باشد، به خصوص که چاقی شانس ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. آووکادو ممکن است دارای خواص ویژه برای پیشگیری از دیابت باشد.

خلاصه

• آووکادو کمتر از 1 گرم قند دارد و با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی همراه است. آووکادو همچنین ممکن است دارای خواص ویژه برای پیشگیری از دیابت باشد.

تخم مرغ

مصرف منظم تخم مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی شما را از راه‌های مختلفی کاهش دهد. تخم مرغ ممکن است التهاب را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و اندازه و شکل کلسترول LDL (بد) را تغییر دهد. خوردن یک صبحانه تخم مرغ پرچرب و کم کربوهیدرات می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون را در طول روز مدیریت کنند. خوردن 6 تا 12 تخم مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، فاکتورهای خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش نمی‌دهد.

خلاصه

• تخم مرغ ممکن است فاکتورهای خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد، باعث مدیریت قند شود، از سلامت چشم محافظت کند و احساس سیری را در شما حفظ کند.

دانه چیا

دانه چیا یک غذای فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت است. آنها سرشار از فیبر هستند و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. فیبر چسبناک موجود در دانه های چیا می تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و جذب، سطح قند خون شما را کاهش دهد. دانه چیا فیبر گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می‌شود احساس سیری کنید. دانه چیا همچنین ممکن است به حفظ کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. علاوه بر این، دانه چیا به کاهش فشار خون و نشانگرهای التهابی کمک می‌کند.

خلاصه

• دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین به حفظ سطح گلوکز خون کمک می‌کنند.

لوبیا

لوبیاها مقرون به صرفه، مغذی و فوق العاده سالم هستند. لوبیا نوعی حبوبات غنی از ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر است. آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند که برای مدیریت دیابت مهم است. لوبیا همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.

خلاصه

• لوبیاها ارزان، مغذی و دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که آنها را به گزینه ای سالم برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.

ماست یونانی

ماست و سایر غذاهای لبنی ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود. سطوح بالای کلسیم، پروتئین و نوع خاصی از چربی به نام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) موجود در ماست ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارید. علاوه بر این، ماست یونانی حاوی تنها 6 تا 8 گرم کربوهیدرات در هر وعده است که کمتر از ماست معمولی است. همچنین پروتئین بیشتری دارد که ممکن است با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش دریافت کالری باعث کاهش وزن شود.

خلاصه

• ماست ممکن است سطح قند خون سالم را افزایش دهد، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.

آجیل

آجیل خوشمزه و مغذی است. اکثر انواع آجیل حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند، اگرچه برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند. آجیل همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سلامت قلب خود را بهبود بخشند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که آجیل می تواند سطح گلوکز خون را بهبود بخشد. یک مطالعه با افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روزانه روغن گردو باعث بهبود سطح گلوکز خون می شود این یافته مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب سطح انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط است.

خلاصه

• آجیل افزودنی سالم به یک رژیم غذایی متعادل است. آنها سرشار از فیبر هستند و می توانند به کاهش سطح قند خون و LDL (کلسترول بد) کمک کنند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود است. نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی تنها 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم، همراه با مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و منیزیم است. بروکلی همچنین ممکن است به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف جوانه بروکلی منجر به کاهش گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت می شود. این کاهش سطح گلوکز خون احتمالاً به دلیل سولفورافان است، یک ماده شیمیایی در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و جوانه ها.

خلاصه

• بروکلی یک غذای کم کالری و کم کربوهیدرات با ارزش غذایی بالا است. سرشار از ترکیبات گیاهی سالم است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک کند.

دانه کتان

بذر کتان که به نام‌های کتان معمولی یا بذر کتان نیز شناخته می‌شود، دارای محتوای بالایی از چربی‌های امگا ۳، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به‌ فرد است. بخشی از فیبر نامحلول آنها از لیگنان تشکیل شده است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود مدیریت قند خون کمک کند. دانه کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی، دانه کتان برای سلامت قلب و روده شما مفید است. بعلاوه، بذر کتان سرشار از فیبر چسبناک است که سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری را بهبود می بخشد.

خلاصه

• دانه کتان ممکن است به کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

سرکه سیب و سرکه

سرکه سیب و سرکه ساده فواید زیادی برای سلامتی دارند. اگرچه از سیب تهیه می شود، قند موجود در میوه به اسید استیک تخمیر می شود. محصول به دست آمده حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری است. سرکه سیب ممکن است بسیاری از خواص مفید دیگر از جمله اثرات ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی داشته باشد. برای گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی خود، با 4 قاشق چایخوری مخلوط در یک لیوان آب هر روز قبل از هر وعده غذایی شروع کنید. توجه داشته باشید که ممکن است بخواهید به ازای هر لیوان آب 1 قاشق چای خوری بریزید تا طعم آن قوی نباشد. به حداکثر 4 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

خلاصه

• سرکه سیب ممکن است به بهبود سطح قند خون ناشتا کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای سلامتی آن مورد نیاز است.

توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان های معروف به آنتوسیانین است که به آن رنگ قرمز می‌دهد. مصرف 6 هفته ای پلی فنول های توت فرنگی و زغال اخته حساسیت به انسولین را در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی که دیابت نداشتند بهبود می‌بخشد. این مهم است زیرا حساسیت کم به انسولین می‌تواند باعث افزایش بیش از حد قند خون شود. یک وعده 1 فنجان توت فرنگی حاوی حدود 53.1 کالری و 12.7 گرم کربوهیدرات است که 3 گرم از آن فیبر می‌باشد. این وعده همچنین بیش از 100 درصد از نیاز روزانه مرجع (RDI) را برای ویتامین C فراهم می‌کند که مزایای ضد التهابی بیشتری برای سلامت قلب دارد.

خلاصه

• توت فرنگی جز گروه میوه های کم قند بوده که دارای خواص ضد التهابی قوی‌ست و ممکن است به بهبود مقاومت به انسولین کمک کند.

سیر

سیر به دلیل اندازه کوچک و کالری کم، فوق العاده مغذی است. یک حبه (3 گرم) سیر خام، که تقریباً 4 کالری است، حاوی:

منگنز: 2٪ از ارزش روزانه (DV)

ویتامین B6: 2٪ از DV

ویتامین C: 1٪ از DV

سلنیوم: 1٪ از DV

فیبر: 0.06 گرم

تحقیقات نشان می دهد که سیر به بهبود مدیریت گلوکز خون کمک می کند و می تواند به تنظیم کلسترول کمک کند. سیر یک گزینه سالم ثابت شده برای افراد مبتلا به دیابت است، شامل مقادیر غیرطبیعی سیر در رژیم غذایی است. سیر می‌تواند به کاهش فشار خون و تنظیم سطح کلسترول کمک کند.

خلاصه

• سیر به کاهش قند خون، التهاب، کلسترول LDL و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

کدو حلوایی

کدو حلوایی که انواع مختلفی دارد، یکی از سالم ترین سبزیجات موجود است. این ماده غذایی غلیظ و سیر کننده نسبتاً کم کالری است و شاخص گلیسمی پایینی (به هضم غذا کمک می‌کند) دارد.

• گونه های زمستانی پوسته سختی دارند و شامل بلوط، کدو تنبل و کره است.
• کدو حلوایی تابستانی پوست نرمی دارد که می توان آن را خورد. رایج ترین انواع آن کدو حلوایی و کدو ایتالیایی است.

مانند اکثر سبزیجات، کدو حلوایی حاوی آنتی اکسیدان‌های مفیدی است. کدو حلوایی همچنین قند کمتری نسبت به سیب زمینی شیرین دارد که آن را به یک جایگزین عالی تبدیل می کند.

خلاصه

• کدو حلوایی تابستانی و زمستانی حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است و ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.

رشته فرنگی شیراتاکی

نودل شیراتاکی برای دیابت و کنترل وزن فوق العاده است. این رشته فرنگی سرشار از فیبر گلوکومانان است که از ریشه کنجاک استخراج می‌شود. این گیاه در ژاپن رشد می‌کند و به شکل رشته فرنگی یا برنج معروف به شیراتاکی پردازش می‌شود. گلوکومانان نوعی فیبر چسبناک است که به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت کنید. علاوه بر این، نشان داده شده است که سطح قند خون را پس از خوردن غذا کاهش می‌دهد و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک بهبود می‌بخشد. یک وعده (100 گرمی) نودل شیراتاکی نیز حاوی تنها 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم و تنها 10 کالری در هر وعده است. با این حال، این نودل ها معمولاً با مایعی بسته بندی می شوند که بوی ماهی دارد و قبل از استفاده باید آنها را به خوبی آبکشی کنید. سپس، برای اطمینان از بافت نودل مانند، رشته ها را برای چند دقیقه در تابه ای روی حرارت زیاد و بدون چربی اضافه بپزید.

خلاصه

• گلوکومانان (یک ماده که باعث کاهش وزن می‌شود) موجود در نودل شیراتاکی باعث افزایش احساس سیری می‌شود و می‌تواند مدیریت قند خون و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

غذاهایی که باید از آن دوری کنید

به همان اندازه که رژیم غذای برای کنترل کردن دیابت مهم است غذاهایی که باید از آنها دوری کنید، مهم تر است به این خاطر که بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کربوهیدرات و قند اضافه هستند که می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

در اینجا چند غذا وجود دارد که در صورت ابتلا به دیابت باید آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید.

1. غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سرشار از کربوهیدرات هستند اما فیبر کمی دارند که می تواند سطح قند خون را سریعتر از غلات کامل خود افزایش دهد. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، برنج سبوس دار به طور قابل توجهی در تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا موثرتر می‌باشد.

2. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

نوشیدنی‌های شیرین‌ شده با قند مانند نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نه تنها فاقد مواد مغذی مهم هستند، بلکه حاوی مقداری قند در هر وعده هستند که می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

3. غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی ترانس هستند، نوعی چربی که با خطر بالای بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، غذاهای سرخ شده مانند چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده و چوب موزارلا نیز معمولاً کالری بالایی دارند که می تواند به افزایش وزن کمک کند.

4. نوشیدنی‌های الکلی

معمولاً به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود که مصرف نوشیدنی‌های الکل خود را محدود کنند. زیرا الکل می‌تواند خطر  قند خون را افزایش دهد، به خصوص اگر با معده خالی مصرف شود.

5. غلات صبحانه

بیشتر انواع غلات صبحانه دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند. حتما برچسب تغذیه را به دقت بررسی کنید و محصولات کم قند را انتخاب کنید. از طرف دیگر، بلغور جو دوسر را انتخاب کنید و آن را به طور طبیعی با کمی میوه تازه شیرین کنید.

6. آب نبات

آب نبات حاوی مقدار زیادی شکر در هر وعده است. معمولاً شاخص گلیسمی بالایی دارد، به این معنی که احتمالاً بعد از خوردن غذا باعث افزایش و کاهش سطح قند خون می شود.

7. گوشت های فرآوری شده

گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ، سالامی، و انواع کلد سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده و سایر ترکیبات مضر هستند. علاوه بر این، گوشت های فرآوری شده با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط هستند

8. آب میوه

اگرچه می توان گهگاهی از آب میوه 100% در حد اعتدال استفاده کرد، اما اگر دیابت دارید، بهتر است تا حد امکان از میوه کامل استفاده کنید. به این دلیل است که آب میوه حاوی تمام کربوهیدرات ها و قند موجود در میوه های تازه است، اما فاقد فیبر مورد نیاز برای کمک به تثبیت سطح قند خون است.

ایجاد یک طرح برای برنامه رژیم غذایی

چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم و کامل برای دیابت استفاده کنید.

روش بشقاب

روش بشقاب روشی ساده و موثر برای حمایت از سطح قند خون سالم بدون ردیابی یا اندازه گیری غذای شماست. برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل از نظر تغذیه ای، باید بخش های گروه های غذایی خاصی را در بشقاب خود تنظیم کنید.

برای شروع، کافی است نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، کدو حلوایی یا گل کلم پر کنید.

یک چهارم بشقاب شما باید از پروتئین هایی مانند مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، توفو و تکه های بدون چربی گوشت گاو تشکیل شود.

یک چهارم بشقاب باقیمانده باید حاوی منبع خوبی از کربوهیدرات ها باشد، از جمله غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها یا محصولات لبنی.

در نهایت، مطمئن شوید که وعده غذایی خود را با یک نوشیدنی کم کالری همراه کنید تا به شما کمک کند هیدراته بمانید، مانند آب، چای شیرین نشده، قهوه سیاه یا نوشابه کلمبی.

منبع 

https://www.healthline.com/nutrition

https://www.healthline.com/health/diabetes/prediabetes-diet

https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics#best-foods