12 خوراکی که باعث نفخ می شوند
بسیاری از غذاها، از جمله حبوبات و نوشابه‌های گاز دار، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شوند به خصوص برای افرادی که حساسیت یا عدم تحمل غذایی دارند. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم نفخ کمک کند. در این مقاله 13 ماده غذایی که می‌توانند باعث نفخ شوند، همراه با پیشنهاداتی در مورد اینکه به جای آن چه بخورید، آورده شده است.
آنچه در این مقاله به آن می‌پردازیم:
- نفخ چیست؟
- چه چیزی باعث نفخ می‌شود؟
- غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند
- راه‌های دیگر برای کاهش نفخ
نفخ چیست؟
نفخ یک اصطلاح پزشکی برای خروج گاز از دستگاه گوارش از طریق مقعد است. این اتفاق زمانی اتفاق می‌افتد که گاز در داخل دستگاه گوارش جمع می‌شود و یک فرآیند طبیعی است. هنگامی که بدن شما غذا را تجزیه می‌کند، گاز در دستگاه گوارش جمع می‌شود. همچنین ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که هنگام خوردن و یا آشامیدن هوا را می‌بلعید. گاز معمولا از اکسیژن، هیدروژن، دی اکسید کربن و گاهی متان تشکیل شده است. در برخی موارد، گاز می‌تواند باعث درد و نفخ شود و فعالیت‌های روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد. تنظیم رژیم غذایی، مصرف داروها و ورزش ممکن است به کاهش ناراحتی گاز کمک کند.
چه چیزی باعث نفخ می شود؟
گاز به دو صورت عمده جمع می‌شود. بلعیدن هوا (آئروفاژی) در حین غذا خوردن یا نوشیدن می‌تواند باعث جمع شدن اکسیژن و نیتروژن در دستگاه گوارش شود. دوم، وقتی بدن شما غذا را تجزیه می‌کند، گازهایی مانند هیدروژن، متان و دی اکسید کربن در دستگاه گوارش جمع می‌شوند. هر دو روش می‌توانند باعث نفخ شوند.
بلعیدن هوا
بلعیدن هوا در طول روز، به طور معمول در حین خوردن و آشامیدن، طبیعی است. به طور معمول، شما فقط مقدار کمی هوا را می‌بلعید. اگر مرتبا هوای بیشتری می‌بلعید، ممکن است متوجه نفخ بیش از حد شوید. همچنین ممکن است باعث آروغ زدن شود. دلایلی که ممکن است بیش از حد معمول هوا را ببلعید عبارتند از:
- آدامس
- سیگار کشیدن
- مکیدن اشیایی مانند سر قلم
- نوشیدن نوشابه‌های گاز دار
- خوردن یا نوشیدن خیلی سریع
نفخ زمانی است که شکم شما بعد از خوردن غذا متورم یا بزرگ شده است. نفخ بسیار شایع است. حدود 30 درصد از مردم می‌گویند که آن را به طور منظم تجربه می‌کنند. اگرچه نفخ ممکن است نشانه‌ای از برخی شرایط پزشکی باشد، اما معمولاً ناشی از گاز، مشکلات گوارشی یا عوامل غذایی است.
غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند:
لوبیا
لوبیا جز گروه‌های حبوبات می‌باشد. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هستند. لوبیا همچنین سرشار از فیبر و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است. با این حال، بیشتر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAPs تعلق دارند.
FODMAPs کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاهی هستند که از هضم فرار می‌کنند و سپس توسط باکتری‌های روده در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. گاز یک محصول جانبی رایج این فرآیند است. برای اکثر مردم، FODMAP ها سوخت برای باکتری‌های مفید روده فراهم می‌کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند. با این حال، برای بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، گاز اضافی در طول فرآیند تخمیر تشکیل می‌شود. این ممکن است باعث ناراحتی عمده شود، با علائمی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال. خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش FODMAP در لوبیا است. تغییر چندین بار آب خیساندن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
راهکار کاهش نفخ لوبیا
- خیساندن حبوبات و کاهش حجم غذا می‌تواند به کاهش نفخ و گاز معده کمک کند.
- اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، از یک متخصص پزشکی کمک بگیرید.
عدس
عدس نیز جز گروه حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند. به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می‌توانند در برخی افراد نفخ ایجاد کنند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند رایج است.
مانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ کمک کنند، به خصوص در افراد مبتلا به IBS (نوعی اختلال در عملکرد روده است که با درد مزمن در ناحیه شکم به فرد احساس ناراحتی می‌دهد)
روش صحیح مصرف عدس برای کاهش نفخ
خیساندن یا جوانه زدن عدس و کاهش حجم غذا ممکن است به کاهش علائمی مانند گاز معده و نفخ کمک کند انجام دادن این کار به سیستم گوارش شما بسیار کمک می‌کند همچنین می‌توانید عدس را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.
اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
نوشابه‌های گاز دار
نوشیدنی‌های گاز دار یکی دیگر از دلایل بسیار شایع نفخ است. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی گاز دی اکسید کربن هستند. وقتی یکی از این نوشیدنی‌ها را می‌نوشید، مقدار زیادی از این گاز را می‌بلعید، که می‌تواند به دام افتاده و فشار در معده را افزایش دهد. این ممکن است منجر به نفخ و آروغ شود.
به جای آن چه بنوشیم؟
آب ساده همیشه بهترین است. جایگزین‌های سالم عبارتند از قهوه، چای و آب ساکن با طعم میوه. همچنین می‌توانید مصرف نوشیدنی های گاز دار خود را به حدود 8 اونس (237 میلی لیتر) در روز محدود کنید.
گندم
گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، عمدتاً به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است. با وجود اختلاف نظرها، گندم همچنان به طور گسترده مصرف می‌شود. این ماده در اکثر نان‌ها، پاستاها، تورتیلاها و پیتزاها و همچنین محصولات پخته شده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل وجود دارد. برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی جدی از جمله نفخ، گاز، اسهال و درد معده می‌شود. گندم همچنین منبع FODMAPs است که می‌تواند در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.
به جای آن چه بخوریم؟
جایگزین‌های بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد، مانند جو بدون گلوتن تایید شده، کینوآ، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل.
سبزیجات چلیپایی
خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چندین مورد دیگر است. این سبزیجات بسیار مغذی هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی FODMAP هستند، بنابراین ممکن است باعث نفخ در برخی افراد شوند. پختن سبزیجات چلیپایی ممکن است هضم آنها را آسان‌تر کند.
از چه سبزیجاتی برای کاهش نفخ استفاده کنیم؟
جایگزین‌های زیادی وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز. همچنین می‌توانید حجم وعده‌های خود را کاهش دهید یا به جای آن سبزیجات چلیپایی پخته شده را انتخاب کنید.
پیاز
پیاز سبزیجات زیر زمینی با طعم و عطر متمایز است. آنها به ندرت کامل خورده می‌شوند، اما در غذاهای پخته شده، غذاهای جانبی و سالاد محبوب هستند. اگرچه پیاز معمولاً در مقادیر کم مصرف می‌شود، یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است. اینها فیبرهای محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند. علاوه بر این، برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به خصوص پیاز خام حساس هستند. بنابراین پیاز عامل شناخته شده نفخ و ناراحتی گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.
جایگزین پیاز برای درمان نفخ
سعی کنید از گیاهان یا ادویه‌جات تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید. استفاده از قسمت سبز پیازچه یا پیازچه به شکل تازه یا پودر شده نیز ممکن است برای کسانی که به اثرات فروکتان حساس هستند مفید باشد.
جو
جو یکی از غلات رایج مصرفی است. بسیار مغذی است، زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و سلنیوم است. جو غلات کامل به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد ممکن است باعث نفخ در افرادی شود که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند. علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که نسبت به گلوتن تحمل ندارند مشکلاتی ایجاد کند.
جایگزین جو جهت کاهش نفخ؟
جو تصفیه شده، مانند جو اسکاچ، ممکن است بهتر تحمل شود. جو را می‌توان با سایر غلات یا شبه غلات مانند جو، برنج قهوه ای، کینوآ یا گندم سیاه جایگزین کرد.
چاودار
چاودار یک دانه غلات است که مربوط به گندم است. بسیار مغذی و منبع عالی فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین های B است. با این حال، چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساس هستند. چاودار به دلیل محتوای بالای فیبر و گلوتن ممکن است یکی از دلایل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.
به جای آن چه بخوریم؟
اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید یا غلات دیگر یا شبه غلات را انتخاب کنید، از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوآ.
لبنیات
لبنیات بسیار مغذی است و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم است. لبنیات شامل شیر، پنیر، پنیر خامه‌ای، ماست و کره وجود دارد. با این حال، حدود 65 درصد از جمعیت جهان قادر به تجزیه لاکتوز، قند موجود در شیر نیستند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می‌شود. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، لبنیات می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود. علائم شامل نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال است.
از چه محصولاتی برای کمک به کاهش وزن استفاده کنیم؟
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند گاهی اوقات می‌توانند خامه و کره، پنیرهای سفت یا محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست را تحمل کنند. محصولات شیر بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین‌های دیگر برای شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا یا شیر برنج است.
سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه‌ها در جهان است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط هستند. با این حال، سیب برای برخی افراد باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی نیز می‌شود. مقصر فروکتوز است که یک FODMAP است و محتوای فیبر بالای سیب. فروکتوز و فیبر هر دو می‌توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. هضم سیب‌های پخته راحت‌تر از سیب تازه است.
از چه میوه‌هایی استفاده کنیم؟
سیب پخته را انتخاب کنید، اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید، یا به جای آن میوه‌های دیگری مانند موز، زغال اخته، گریپ فروت، پرتقال یا توت فرنگی را انتخاب کنید.
سیر
سیر بسیار محبوب است، هم برای طعم دادن به غذاها و هم به عنوان یک داروی سلامت. مانند پیاز، سیر حاوی فروکتان هایی است که FODMAPهایی هستند که می‌توانند باعث نفخ شوند. آلرژی یا عدم تحمل به سایر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتاً شایع است، با علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز.
جایگزین سیر برای درمان نفخ
سعی کنید از گیاهان و ادویه‌جات دیگر در آشپزی خود استفاده کنید، مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان. اگر به محتوای فروکتان سیر حساس هستید، می‌توانید از روغن‌های دم کرده سیر، پودر سیر یا پودر پیازچه سیر نیز استفاده کنید.
آبجو
آبجو یک نوشیدنی گاز دار و عامل رایج نفخ است. این به این دلیل است که آبجو از منابع کربوهیدرات‌های قابل تخمیر مانند جو، ذرت، گندم و برنج به همراه مقداری مخمر و آب تهیه می‌شود. بنابراین، هم حاوی گاز (دی اکسید کربن) و هم کربوهیدرات قابل تخمیر است که هر دو می‌توانند باعث نفخ شوند. دانه‌های مورد استفاده برای دم کردن آبجو نیز اغلب حاوی گلوتن هستند.
نکته
برای جلوگیری از نفخ، مصرف آبجو را محدود کنید.
راه‌های دیگر برای کاهش نفخ
نفخ یک مشکل بسیار رایج است، اما اغلب با تغییرات نسبتاً ساده در رژیم غذایی قابل حل است. چندین استراتژی وجود دارد که می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند که در این مقاله به این موضوع اشاره شده است.
اگر مشکلات گوارشی مداوم دارید، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید. این می‌تواند فوق العاده موثر باشد، نه تنها برای نفخ، بلکه برای سایر مشکلات گوارشی نیز مفید است. با این حال، برای رد یک بیماری بالقوه جدی، حتما به پزشک نیز مراجعه کنید.
در حالی که بسیاری از مردم می‌توانند غذاهای ذکر شده در بالا را بدون هیچ مشکلی تحمل کنند، برخی از مواد تشکیل دهنده ممکن است باعث علائم گوارشی برای برخی افراد شوند. اگر بعد از غذا خوردن اغلب مشکلات گوارشی مانند گاز معده یا نفخ را تجربه می‌کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. اگر متوجه شدید که بسیاری از غذاها باعث ایجاد علائم نامطلوب می‌شوند یا به طور فزاینده ای نسبت به غذاها حساسیت نشان می‌دهید، بهتر است با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به تعیین علت اصلی علائم و بهترین روش درمانی کمک کند، که ممکن است شامل ترکیبی از اصلاحات رژیم غذایی، تغییر سبک زندگی یا داروها باشد.
منبع HEALTHLINE
دیدگاه شما