کسب آمادگی برای سنگ نوردی

کسب آمادگی برای سنگ نوردی

کسب آمادگی برای سنگ نوردی

سنگ نوردی داخل سالن، یکی از مهیج‌ترین ورزش‌هایی است که امروزه طرفداران زیادی هم پیدا کرده. خوب است بدانید که سنگ نوردی داخل سالن یک تمرین عالی برای قوی شدن کل بدن و سوزاندن کالری است. این ورزش که بدن و ذهن شما را کاملا درگیر خودش می‌کند، فقط با دیوار سر و کار ندارد! باید ذهن و بدنتان را سخت تمرین دهید تا به معنای واقعی کلمه بتوانید به ارتفاعات بالاتری دست یابید. بسیار خب.

باید بدانید که اگر می‌خواهید در سنگ نوردی پیشرفت کنید، همان قدر که در باشگاه سنگ نوردی تمرکز می‌کنید، باید در باشگاه بدنسازی هم تمرکز داشته باشید. بسیاری از حرکت‌ها در سنگ نوردی بسیار کنترل شده و سیال هستند، از این جهت، ما می‌خواهیم انقباض ماهیچه‌ها را به حداکثر برسانیم و جنبش را کاهش دهیم.

با این برنامه‌ی 12 حرکتی می‌توانید تمام بدنتان را تقویت کنید و وارد مرحله‌ی جدیدی از استقامت بدنی شوید. مرحله‌ی جدیدی که در ورزش سنگ نوردی بسیار به شما کمک خواهد کرد.

بارفیکس (بدون حلقه کردن شصت دور میله)

تعداد ست: 2

تعداد تکرار: 10

وقتی هنگام بارفیکس، شستتان را دور میله حلقه نکنید، ساعد و پنجه‌هایتان قوی‌تر می‌شوند.

شنای اسپایدر من

تعداد ست: 3

تعداد تکرار: 14

مانند شنای معمولی، وقتی بدنتان را به زمین نزدیک می‌کنید، زانوی راستتان را به آرنج دست مخالف نزدیک کنید. این حرکت جلوبازو و پهلویتان را درگیر می‌کند.

شنای برعکس، تک دست، با استفاده از Suspension trainer

تعداد ست: 4

تعداد تکرار: 8

(هر بازو) عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید، پاهایتان را از عرض شانه بازتر کنید، بدنتان به سرعت از حالت افقی بلند کنید، 3 ثانیه در بالا مکث کنید و بعد به آرامی به پایین برگردید. این کار را برای بازوی مخالف هم انجام دهید.

بارپی تک پا

تعداد ست: 2

تعداد تکرار: 10

(هر پا) هنگام انجام این تمرین، دائما یک پایتان را بالا نگه دارید.

زیر بغل خم با استفاده از Fat Gripz

تعداد ست: 3

تعداد تکرار: 6 تا 8

با اضافه کردن Fat Gripz به میله‌ی هالتر، دستتان بازتر می‌شود، و قدرت پنجه‌هایتان افزایش می‌یابد. هر ست را با کنترل و تمرکز کامل انجام دهید.

فلای سیم کش برعکس

تعداد ست: 3

تعداد تکرار: 15

ارتفاع کابل را بالاتر از شانه‌ی خود تنظیم کنید. به جای اینکه کابل‌ها را مانند فلای معمولی بکشید، دستانتان را ضربدری با دستان مخالف بگیرید. کتف خود را جمع کنید تا کابل را از خودتان دور کنید. پنج تکرار را انجام دهید، 3 ثانیه مکث کنید، یک قدم بزرگ به عقب بروید در حالی که کابل ها را به دو طرف نگه داشته‌اید، سه تکرار دیگر انجام دهید، به همین رویه ادامه دهید تا 15 تکرارتان کامل شود.

ساعد با کتل بل

تعداد ست: 3

تعداد تکرار: 12

کتل بل را در حالی که دسته‌ی آن را از خود دور نگه داشته‌اید، با کف دست بلند کنید. وزنه را به سمت سینه‌ی خود به سرعت جمع کنید و به آرامی باز کنید، همین کار را در سه ست انجام دهید. تا جایی که امکان دارد کتل بل را با کف دستتان محکم بگیرید.

اهرم تک پا

تعداد ست: 3

تعداد تکرار: 8

وقتی از بارفیکس آویزان شده‌اید، کمرتان را عقب دهید و بدنتان را به حالت افقی، و در حالی که یک پایتان را دراز کرده‌اید و پای دیگرتان به سمت سینه‌تان جمع کرده‌اید، بالا بکشید. سپس به آرامی به سمت زمین برگردید. این حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید. باسنتان را تا جایی که می‌توانید بالا نگه دارید.

شنا سوئدی با کمک توپ یوگا

تعداد ست: 2

تعداد تکرار: 14

به صورت پوزیشن تمرین پلاک قرار بگیرید، پاهایتان صاف باشد، و ساعدهایتان هم روی یک توپ یوگا قرار گرفته باشد. در یک حرکت، در حالی که تماس ساعد‌هایتان با توپ، به کف دستتان تغییر می‌یابد، فشار کمر و باسنتان را هم بر روی پاشنه‌های پا بیندازید، تا حالت شنا سوئدی به خود بگیرید. دوباره به آرامی به موقعیت قبلی بازگردید و حالت تمرین پلانک را بوجود بیاورید. طوری که ساعدهایان روی توپ قرار بگیرند.

ساق ایستاده

تعداد ست: 2

تعداد تکرار: 14

(هر طرف) به پشت دراز بکشید، پای راستتان را روی پای چپ بگذارید، به طوری که پاشنه‌ی پای راستتان روی پنجه‌ی های پای چپ قرار بگیرد. پاهایتان را صاف نگه دارید، و هر دو پا را بصورتی که بهم چسبیده باشند از زمین بلند کنید و به سمت چپ بچرخانیدشان، سپس به آرامی تا پنج بشمارید و دوباره پاهایتان را پایین بیاورید. برای هر پا، 1 ست 2 ست کامل این تمرین را انجام دهید.

پلانک تک پا

تعداد ست: 2

تعداد تکرار: 1

1دقیقه صبر در حالت پلانک معمول قرار بگیرید، اما یک پایتان را از زمین به مدت 10 ثانیه بلند کنید، و پس از گذشت 1 دقیقه، برای پای دیگرتان تمرین را تکرار کنید.

دوچرخه حرکت آهسته

تعداد ست: 3

تعداد تکرار: 20

به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را پشت سرتان به هم قفل کنید، و در حالی که به سقف نگاه می‌کنید، به آرامی آرنج راستتان را به زانوی چپتان نزدیک کنید، و پای راستتان را هم کاملا صاف به موازات زمین باز کنید. این موقعیت را 5 ثانیه حفظ کنید، و سپس برای دست و پای مخالف تکرار نمایید.

این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید