نحوه مصرف گینر به وزن، هدف و شدت تمرین شما بستگی دارد. بهطور کلی ۱ تا ۲ اسکوپ گینر را با ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر شیر یا آب مخلوط کنید و بهترین زمان مصرف آن تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین یا بین وعدههای غذایی است. در ادامه دقیقاً میبینید که چند اسکوپ، چه ساعتی و با چه مایعی، برای بدن شما مناسبتر است.
گینر چیست و چه کاری انجام میدهد؟
گینر یک مکمل پرکالری است که در هر سروینگ آن، ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و مقدار کمی چربی سالم به بدن میرسد. کار اصلی گینر ساده است: کمک میکند بدون اینکه مجبور باشید حجم زیادی غذا بخورید، به «مازاد کالری» برسید. مازاد کالری همان شرط اصلی افزایش وزن است و اگر آن را رعایت نکنید، هیچ مکملی معجزه نمیکند.
نکته مهمی که خیلیها از آن غافل میشوند این است که گینر یک منبع کالری کمکی است، نه یک داروی چاقکننده. اگر تمرین مقاومتی در برنامه نداشته باشید، کالری اضافهای که از گینر میگیرید بیشتر به شکل چربی ذخیره میشود تا عضله. پس گینر در کنار تمرین معنا پیدا میکند.
نحوه مصرف گینر: گام به گام
مرحله ۱ – تعیین مقدار مصرف (چند اسکوپ؟)
اولین سؤال همه این است: چند اسکوپ؟ پاسخ به وزن فعلی و میزان اشتهای شما بستگی دارد. اگر تازه شروع کردهاید، از نصف سروینگِ نوشتهشده روی بسته شروع کنید و بعد از چند روز که دستگاه گوارشتان عادت کرد، مقدار را کامل کنید. این کار احتمال نفخ و دلدرد را بهشکل قابلتوجهی کم میکند.
وزن بدن | مقدار پیشنهادی روزانه | دفعات مصرف | مایع حلکننده |
|---|---|---|---|
زیر ۵۵ کیلوگرم | ۱ اسکوپ | ۱ بار | ۳۰۰ml شیر کمچرب |
۵۵ تا ۷۰ کیلوگرم | ۱ تا ۱.۵ اسکوپ | ۱ بار | ۳۰۰-۴۰۰ml شیر |
۷۰ تا ۸۵ کیلوگرم | ۲ اسکوپ | ۱ تا ۲ بار | ۴۰۰-۵۰۰ml شیر |
بالای ۸۵ کیلوگرم | ۲ تا ۳ اسکوپ | ۲ بار | ۵۰۰ml شیر |
این جدول یک راهنمای عمومی است؛ مقدار دقیق را بر اساس دستور روی بسته محصول و مشورت با پزشک یا کارشناس تغذیه تنظیم کنید. حجم اسکوپ برندها با هم متفاوت است و اسکوپ یک محصول میتواند دو برابر محصول دیگر کالری داشته باشد.
مرحله ۲ – انتخاب مایع حلکننده (آب، شیر یا آبمیوه)
انتخاب مایع، ظاهراً جزئی است اما روی کالری نهایی شیک شما تأثیر مستقیم دارد:
مایع | کالری اضافه | سرعت جذب | مناسب برای |
|---|---|---|---|
آب | صفر | سریعتر | افراد با گوارش حساس یا عدم تحمل لاکتوز |
شیر کمچرب | حدود ۱۵۰ کالری | متوسط | حالت استاندارد و توصیهشده |
شیر پرچرب | حدود ۲۵۰ کالری | کندتر | سختوزنهای واقعی |
آبمیوه طبیعی | ۱۲۰-۱۸۰ کالری | سریع | بعد از تمرینهای سنگین |
اگر هدفتان افزایش وزن است، شیر گزینه بهتری است چون هم کالری اضافه میکند و هم پروتئین شیک را بالا میبرد. اما اگر بعد از خوردن لبنیات نفخ میکنید، آب را انتخاب کنید و کالری ازدسترفته را از وعدههای غذایی جبران کنید.
مرحله ۳ – روش صحیح شیک کردن و حل شدن
پودر گینر دانهدرشتتر از پروتئین وی است و راحتتر گلوله میشود. ترتیب کار را رعایت کنید:
- اول مایع را داخل شیکر بریزید، بعد پودر را اضافه کنید. برعکس این کار، پودر را به کف شیکر میچسباند.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه شیکر را تکان دهید تا کاملاً یکدست شود.
- هرگز از آب جوش یا شیر داغ استفاده نکنید. حرارت بالا ساختار پروتئین را تخریب میکند. مایع خنک یا همدمای محیط بهترین انتخاب است.
- شیک آمادهشده را در فاصله کوتاهی مصرف کنید. ماندن طولانی در دمای محیط، هم طعم را خراب میکند و هم ریسک آلودگی میکروبی دارد.
مرحله ۴ – تنظیم دفعات مصرف در روز
اگر تازهکار هستید، روزی یک بار کافی است. برای افرادی که وزنگیریشان بسیار سخت است یا وزن بالایی دارند، تقسیم مصرف به دو نوبت (مثلاً یکی بعد از تمرین و یکی بین وعدهها) بهتر از خوردن یک شیک بزرگ است؛ چون فشار کمتری به معده وارد میشود و اشتهای شما برای وعدههای اصلی از بین نمیرود.
بهترین زمان مصرف گینر
زمان مصرف گینر بعد از تمرین
این محبوبترین و منطقیترین زمان است. بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضله تخلیه شده و بدن آماده جذب است. مصرف گینر تا حدود ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین، هم گلیکوژن را بازسازی میکند و هم پروتئین لازم برای ریکاوری را میرساند.
مصرف گینر قبل از تمرین
اگر معده حساسی ندارید و اشتهایتان کم است، میتوانید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین گینر مصرف کنید تا انرژی تمرین تأمین شود. فاصله کمتر از یک ساعت توصیه نمیشود، چون سنگینی معده کیفیت تمرین را پایین میآورد.
مصرف گینر صبح ناشتا یا بین وعدهها
بدن بعد از خواب شبانه در حالت کاتابولیک است و یک شیک صبحگاهی این وضعیت را جبران میکند. اما در عمل، بین وعدهها سادهترین و مؤثرترین زمان مصرف گینر است، چون بدون اینکه اشتهای شما برای ناهار و شام کم شود، کالری روزانه را بالا میبرد.
مصرف گینر قبل از خواب
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، مصرف مقدار کمتری گینر با شیر میتواند در طول شب آمینواسید در دسترس عضله قرار دهد. اگر شبها سنگینی معده یا بیخوابی تجربه کردید، این نوبت را حذف کنید.
زمان مصرف گینر در روزهای استراحت
اشتباه رایج این است که در روزهای بدون تمرین گینر را کامل حذف میکنند. رشد عضله در روز استراحت اتفاق میافتد، پس مازاد کالری باید حفظ شود. کافی است مقدار را کمی کم کنید و آن را بین وعدهها مصرف کنید، نه بعد از تمرینی که وجود ندارد.
جدول برنامه مصرف گینر بر اساس وزن و هدف
زمان مصرف | مناسب برای چه هدفی؟ | توضیح |
|---|---|---|
۳۰ دقیقه بعد از تمرین | ریکاوری و رشد عضله | بازسازی گلیکوژن + رساندن پروتئین به عضله |
۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین | تأمین انرژی تمرین | برای افراد با اشتهای کم مناسب است |
بین دو وعده اصلی | افزایش کالری روزانه | سادهترین راه رسیدن به مازاد کالری |
صبح پس از بیداری | جبران کاتابولیسم شبانه | ترکیب با شیر توصیه میشود |
۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب | تغذیه عضله در طول شب | مقدار کمتر + شیر |
روزهای استراحت (بینوعده) | حفظ مازاد کالری | مصرف حذف نشود، فقط مقدار کاهش یابد |
طریقه مصرف گینر برای افراد خاص
افراد با متابولیسم بالا (سختوزنها)
اگر هر چه میخورید وزن نمیگیرید، مشکل معمولاً کمبود کالری است نه ژنتیک محض. دو نوبت مصرف در روز، استفاده از شیر پرچرب و اضافهکردن یک قاشق کره بادامزمینی یا موز به شیک، راهکارهای عملی افزایش کالری بدون افزایش حجم غذا هستند.
خانمها
گینر مکمل جنسیتی نیست و مصرف آن برای خانمها منعی ندارد. تنها تفاوت، مقدار مصرف است؛ به دلیل نیاز کالری معمولاً کمتر، شروع با نصف اسکوپ تا یک اسکوپ در روز منطقیتر است.
نوجوانان و افراد زیر ۱۸ سال
در سن رشد، اولویت با تغذیه واقعی است. مصرف گینر در این گروه سنی تنها با نظر پزشک یا متخصص تغذیه توصیه میشود، چون نیاز کالری و پروتئین در دوران رشد باید دقیق ارزیابی شود.
افراد دیابتی یا با مشکلات گوارشی
اگر دیابت دارید، مصرف گینر به دلیل قند و کربوهیدرات بالا ممنوع است (مگر با نظر پزشک). برای مشکلات گوارشی، حتماً گینرهای با کیفیت که آنزیمهای هضم دارند انتخاب کنید یا با پزشک مشورت کنید.
چه مدت باید گینر مصرف کنیم؟ (دوره مصرف و قطع آن)
استفاده از گینر معمولاً در دورههای ۴ تا ۸ هفتهای برای افزایش وزن یا حجم انجام میشود. به محض رسیدن به وزن هدف، بهتر است بهتدریج مقدار مصرف را کاهش داده و سعی کنید کالری مورد نیاز را از وعدههای غذایی باکیفیت تأمین کنید. وابستگی به مکمل هرگز توصیه نمیشود.
۷ اشتباه رایج در مصرف گینر
- جایگزین کردن گینر با وعده غذایی: گینر مکمل است، نه جایگزین وعده اصلی. وعده اصلی باید پروتئین و ریزمغذی کامل داشته باشد.
- مصرف بیش از حد: بیشتر خوردن بهمعنی سریعتر چاق شدن نیست؛ فقط فشار به کبد و کلیه و افزایش چربی شکمی میآورد.
- حل کردن در آب جوش: پروتئین با حرارت بالا آسیب میبیند.
- بیتوجهی به تمرین: مصرف کالری مازاد بدون تمرین، فقط چربیسازی است.
- فراموشی آب: گینر باعث فشار به کلیه میشود؛ مصرف آب را در طول روز تا ۳ لیتر افزایش دهید.
- قطع ناگهانی: بعد از رسیدن به هدف، مصرف را به تدریج کم کنید تا بدن دچار شوک نشود.
- انتخاب محصول اشتباه: خرید گینرهای با قند (قند مصنوعی) بسیار بالا برای افرادی که مستعد دیابت هستند یا کبد چرب دارند.
عوارض مصرف نادرست گینر و راه پیشگیری
- نفخ و مشکلات گوارشی: معمولاً به دلیل لاکتوز یا قندهای زیاد است. راهکار: برندهای معتبر با آنزیمهای هضم بخرید یا با آب ترکیب کنید.
- افزایش چربی شکمی: ناشی از کالری بیش از حد و عدم تحرک. راهکار: کالری دریافتی را بر اساس خروجی بدن تنظیم کنید.
- فشار روی کلیه: در مصرف بیرویه و بدون آب. راهکار: نوشیدن حداقل ۸-۱۰ لیوان آب در روز.
- آکنه: در برخی افراد با گینرهای حاوی پروتئین وی با کیفیت پایین یا شیرینکنندههای مصنوعی رخ میدهد. راهکار: تعویض برند و شستشوی مرتب پوست.
سوالات متداول
نحوه مصرف گینر برای افزایش وزن سریع چگونه است؟
ترکیب ۲ اسکوپ با شیر (بهجای آب)، مصرف در دو نوبت (بعد از تمرین و بین وعدهها) و داشتن ۳ وعده اصلی غذایی کامل، سریعترین راه است.
گینر را با شیر بخوریم یا آب؟
اگر هدف افزایش وزن است شیر؛ اگر گوارش حساسی دارید آب.
بهترین زمان مصرف گینر چه ساعتی است؟
بعد از تمرین (برای ریکاوری) و بین وعدههای اصلی (برای افزایش کالری).
گینر را قبل یا بعد از غذا بخوریم؟
فاصله حداقل ۱ ساعت با وعده اصلی برای جلوگیری از احساس پری معده.
در روزهای بدون تمرین هم گینر بخوریم؟
بله، برای حفظ مازاد کالری روزانه، اما مقدار را کمی کاهش دهید.
آیا گینر باعث چاقی شکمی میشود؟
اگر کالری دریافتی از کالریسوزی شما بیشتر باشد و تمرین نداشته باشید، بله.
مصرف گینر چند ماه طول میکشد تا اثر کند؟
معمولاً در ۴ تا ۸ هفته اول تغییرات ملموس وزن آغاز میشود.
دیدگاه شما