راه های افزایش وزن سریع و طبیعی

راه های افزایش وزن سریع و طبیعی

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

اگر احساس می‌کنید که لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می‌کنید، چند روش برای افزایش وزن سریع و طبیعی وجود دارد که در این مطلب با آن‌ها آشنا خواهیم شد.

سوالی که پیش می‌آید اینکه برای چاق شدن و افزایش وزن چه کنیم؟

آیا فقط رژیم چاقی و زیاد خوردن باعث افزایش وزن می‌شود؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم که خیر، افزایش وزن و چاقی صرفا با خوردن غذای زیاد حاصل نمی‌شود، در ابتدا باید علت لاغری کشف شود، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه‌ای و زمینه‌ای برای لاغری داشته باشد در ابتدا باید مشکل این فرد بر طرف شود. برای افزایش وزن طبیعی نیاز است که به اندازه کافی بخوابید، در شرایط مناسب غذای مناسب بخورید و ورزش کنید.

چه زمانی میتوانیم بگوییم کمبود وزن داریم؟

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده‌ی بدنی (BMI) کمتر از 18.5 است.

تخمین زده شده که این عدد، کمتر از مقداری است که برای داشتن بدنی سالم نیاز است.

در مقابل، عدد بیش از 25 به عنوان اضافه وزن و عدد بیش از 30 به عنوان چاقی محسوب می‌شود.

 نکته مهم

هر  چند به یاد داشته باشید که ایراد معیار BMI این است که فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد.  برخی از افراد به صورت طبیعی خیلی لاغر هستند، اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این شاخص به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.  

چطور افزایش وزن سریع اما سالمی داشته باشیم؟

حدود ³/5 مردم دنیا اضافه وزن دارند و یا چاق هستند.

هرچند، افرادی هستند که دچار مشکل عکس آن هستند، یعنی بیش از اندازه لاغر هستند.

این موضوع یک مسئله مهم و جدی است، زیرا کمبود وزن می‌تواند مثل افزایش وزن برای سلامتی ضرر داشته باشد.

به علاوه، بسیاری از افرادی که از نظر پزشکی لاغر نیستند، می‌خواهند عضله سازی کنند. چه از نظر پزشکی کمبود وزن داشته باشید و چه بخواهید عضله سازی کنید، اصول انجام آن‌ها یکی است.

با ما باشید تا، روش‌های ساده و سالم برای افزایش وزن را توضیح داده‌ایم.

شماره 1 :

برای افزایش وزن غذا بخورید.

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30 دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

شماره 2 :

چربی‌های سالم مصرف کنید.

نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها ( از جمله کره بادام زمینی ) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع ( چربی‌ها‌ی بد ) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

شماره 3 :

برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید.

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

شماره 4 :

کربوهیدارت مصرف کنید.

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

شماره 5 :

آخر شب غذا بخورید.

بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید. یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت 8 شب میان وعده می‌خورند، شاخص‌ها‌ی توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

شماره 6 :

برای افزایش وزن، ورزش کنید.

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید. ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

شماره 7 :

زمان ورزش را افزایش دهید.

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

شماره 8 :

فقط با وزنه تمرین کنید.

بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده « کالری ورودی در مقابل کالری خروجی » درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی ( نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند ) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

نتیجه

همانطور که در ابتدا گفتیم، برای افزایش وزن سالم و طبیعی مهم است که به اندازه کافی بخوابید، غذای مغذی را در شرایط مناسب بخورید و به‌صورت منظم ورزش کنید. اگر می‌خواهید بدون عوارض جانبی، افزایش وزن داشته باشید عجله نکنید و از روش‌های غیراصولی افزایش وزن مانند مکمل‌های افزایش وزن، معجون و داروهای افزایش وزن استفاده نکنید. در صورت نیاز به مصرف مکمل و دارو حتماً باید زیر نظر پزشک باشید.