همه چیز درباره کراتین

همه چیز درباره کراتین

کراتین یک مکمل شناخته شده برای افراد ورزشکار است کمک به حجم عضلات بدن شما و همچنین انرژی از دست رفته می‌کند اما سوال برای افرادی که تازه وارد دنیای ورزش شده‌اند این است که

1. چگونه مصرف می‌شود؟
2. عوارض و تاثیرات کراتین چیست؟
3. کراتین چه عملکردی در بدن دارد؟

آنچه در این مقاله به آن می‌پردازیم:

• کراتین چیست؟
• نحوه مصرف از کراتین چگونه است؟
• ویژگی‌های کراتین برای افراد بدنساز
• انواع کراتین
• عوارض مصرف کراتین
• مصرف چه کراتینی برای افراد لاغر موثر است؟
• نکات مهم و ضروری برای مصرف کراتین

کراتین چیست؟

کراتین یک ماده طبیعی موجود در بدن است. بدن هر انسانی به طور طبیعی می‌تواند 2% مواد کراتین تولید کند. کراتین از نظر شکل شیمیایی سباهت زیادی به آمینو اسید دارد. مکمل کراتین برای عضله سازی و فرم‌دهی به بدن کمک فراوانی می‌کند. کراتین کمک به تولید انرژی به سلول‌های بدن و بافت عضلات بدن جهت ورزش‌های سنگین و سخت را دارد.

نحوه مصرف از کراتین چگونه است؟

مصرف طبیعی و به میزان از کراتین روزانه 20 گرم است بهتر است این میزان را به طور یک هفته ادامه دهید کراتین با مصرف وعده‌های پروتئینی و کربوهیدراتی بهتر و عمل می‌کند چرا که انسولین موجود در بدن باعث بالاتر رفتن کراتین بدن می‌شود. شروع این یک هفته را بارگیری کراتین بدن می‌نامند که به سرعت چشم گیری عضلات شما را افزایش می‌دهد. مصرف این ماده برای کسانی که نیاز به حجم گیری ندارند روزانه 3 تا 6 گرم را می‌توانند مصرف کنند تا کراتین را در عضلات خود حفظ کنند.

استفاده از کراتین قبل از تمرین:

همانطور که توضیح دادیم کراتین در بدن بسیار کم است و مصرف این ماده قبل از تمرین برای افزایش حجم عضلات بدن بسیار مفید است. زیرا این کار باعث ذخایر کراتین در عضلات بدن می‌شود. افرادی که وگان هستند برای حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین به دوز بیشتری از کراتین نیاز دارند.

استفاده از کراتین بعد از تمرین:

بهترین مصرف کراتین برای بعد از تمرین است زیرا این کار به ریکاوری عضلات شما کمک می‌کند علاوه بر این به ذخایر عضلانی و آمادگی انرژی برای تمرین بعدی کمک می‌کند

استفاده از کراتین برای روزهای استراحت:

مصرف کراتین در روزهای استراحت تاثیر کمتری نسبت به روزهای ورزش شما دارد اما مصرف این مکمل در روزهای استراحت شما برای بالا نگه داشتن ذخیره کراتین شما است بهتر است در چنین روزهایی کراتین را همراه با غذا مصرف کنید.

ویژگی‌های کراتین برای افراد بدنساز

رشد عضلات بهتر برای بدن 

مصرف کراتین برای هه افراد تاثیر مثبت گذاشته و افراد با هر سنی می‌توانند از این مکمل استفاده کنند. مصرف کراتین به مدت 12 هفته برای افرادی که تازه شروع به بدنسازی کرده‌اند باعث افزایش  2 تا 3 برابری توده عضلانی بدن می‌شود.

قدرت و عملکرد بهتر عضلات بدن

مصرف کراتین برای افزایش قدرت تاثیر بسازیی دارد کراتین به دلیل مواد تشکیل دهنده خود به قدرت عضلات بدن شما بسیار کمک می‌کند. مصرف کراتین هنگام تمرین بدنسازی باعث افزایش 45% انرژی و عضلات بدن می‌شود. یکی دیگر از ویژگی‌های کراتین به این شکل است که وقتی تمرینات سخت و طولانی مدت انجام می‌دهید احتمال تخلیه انرژی برای شما زیاد است، مصرف کراتین موجود قابلیت تامین انرژی مورد نیاز برای شما را دارد و به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری ورزش کنید.

مصرف کراتین کمک به افراد دیباتی می‌کند و با قند خون بالا مبارزه می‌کند.

کمک به بهبود زندگی برای افراد مسن می‌کند.

به درمان بیماری کبد چرب کمک می‌کند.

کمک به عملکرد بهتر حافظه و مغز.

انواع کراتین 

• کراتین مالات
• کراتین نیترات 
• کراتین پیروات 
• کراتین سیترات 
• کراتین گلوکونات
• کراتین اتیل استر 
• کراتین هیدروکلراید
• کراتین مونوهیدرات 
• کراتین میکرونایز شده 
• کراتین آلفا کتوگلوتارات 
• کراتین مونوهیدرات بافر

عوارض مصرف کراتین 

تا کنون مصرف این مکمل هیچ عوارضی در بدن نداشته و تنها عوارض این مکمل کم آب شدن و گاهی گرفتگی عضلات است این مشکل را با نوشیدن آب می‌توان حل کرد و از کم آبی بدن جلوگیری کرد. مصرف کراتین به کبد و کلیه هیچ آسیبی وارد نمی‌کند اما برای کسانی که چنین مشکلاتی دارند باید با پزشک برای مصرف این مکمل مشورت کنند.

مصرف چه کراتینی برای افراد لاغر موثر است؟

کراتین مونوهیدرات 

مصرف این مکمل برای افراد لاغر بسیار موثر است کراتین با مصرف 5 روز در بدن شما جذب می‌شود.

و همین امر کمک به روند بهتر عضلات بدن شما می‌شود. بهتر است برای تاثیر بیشتر هنگام مصرف کراتین آب زیاد بنوشید.

کراتین بافر

این کراتین جذب بالایی دارد و به این معناست که بدن به جذب بیشتر کراتین خواهد بود. این کراتین مناسب افراد لاغر است و باعث افزایش چشمگیر حجم عضلات و قدرت گرفتن آنها می‌شود. این کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات دارای PH بالاتری است و برای کسانی که مشکلات معده دارند گزینه بسیار مناسبی است.

کراتین HCL

این کراتین نوع جدیدی از کراتین‌ها بوده و با نام کُن کرت شناخته شده است این کراتین بهترین نوع کراتین‌ها بوده و ب طور 100% در بدن جذب می‌شود. این کراتین نفخ معده به همراه ندارد.

کراتین میکرونیزه

این نوع کراتین نیز برای افراد لاغر بسیار مناسب است، حاوی ذرات تشکسل دهنده کوچکی هستند که به آن میکرو می‌گویند و هین ویژگی باعث جذب سریع‌تر کراتین در بدن است. این کراتین به جذب بیشتر و تولید کمتر کراتینین کمک می‌کند.

نکات مهم و ضروری برای مصرف کراتین 

مصرف روزانه 5 تا 10 گرم مکمل هیچ مشکلی برای افراد به وجود نمی‌آورد.

مصرف کراتین باعث کاهش 70 درصدی خستگی و 50 درصد سرگیجه را کاهش می‌دهد.

کراتین برای افراد مسن، گیاه‌خواران و افرادی که مشکلات عصبی دارند بسیار مفید است.

کراتین به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات بدن کمک می‌کند و تاثیر مثبتی در کمبود انرژی می‌کند.

کراتین التهاب را کاهش می‌دهد و کمک به درمان آسیب دیدگی‌ها می‌شود.

کراتین یک مکمل محبوب برای افراد عادی و ورزشکاران می‌باشد مصرف درست از آن کمک به افزایش عضلات بدن شما می‌کند و برای افراد گیاه‌خوار به شدت مناسب است.