۵ تمرین جهت آمادگی برای اسکی
فصل اسکی نزدیک است، و پیست‌های اسکی کم کم از برف پوشیده می‌شوند، پس وقت آن رسیده که لباس اسکی‌هایتان را از کمد در بیاورید و با دوستانتان برنامه‌ی سفرهایتان برای اسکی را تنظیم کنید. اما حالا که زمان اسکی دارد از راه می‌رسد، آیا شما آماده هستید؟ حتی اگر الان هر روز تمرین می‌کنید، ۴ تا ۵ روز اسکی کردن، می‌تواند فشار زیادی به عضلاتتان وارد کنید. مطمئن باشید! و اما ۵ تمرینی که از آن صحبت کردیم این‌ها هستند:
ددلیفت رومانیایی
پیشنهاد: ۴ ست با ۸ تکرار یک هالتر را با ۳۰ کیلو وزنه تجهیز کنید (می‌توانید برای افزایش شدت تمرین، وزن را زیاد کنید). در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، کمی زانوهایتان را خم کنید، سپس با هالتر به جلو خم شوید، و با عضلات باسنتان بدنتان را کنترل کنید. سپس با حمایت عضلات پا و باسن، به حالت ایستاده بازگردید. برای جلوگیری از آسیب دیدن رباط ACL (رباط صلیبی)، تقویت عضلات همسترینگ اهمیت ویژه‌ای دارد. با تمرین دادن همسترینگ، مفصل زانویتان را مستحکم و از آسیب دیدگی در پیست جلوگیری می‌کنید
پرس پا خوابیده، تک پا
پیشنهاد: ۴ ست با ۴ تکرار برای هر پا ۶۰٪ تا ۷۰٪ سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانید با دو پا پرس بزنید، بر روی پرس پا قرار دهید. با یک پایتان، پرس را پایین آورده و ۶ ثانیه نگهدارید. وقتی خواستید به بالا پرس کنید، با هر دو پا پرس کنید. پیشنهاد می‌کنیم تا به آرامی این کار را انجام دهید، هنگامی که وزنه‌ها را پایین می‌آورید، این کار را با تمرکز و کنترل حداکثر انجام دهید. (اگر مجبورید این کار را خیلی سریع انجام دهید، پس دستگاه پرس را خیلی سنگین کرده‌اید.) تقریبا ۸۰٪ اسکی آلپاین، با پاهایی در همین وضعیت انجام می‌شود، پس این فشار رو به پایین، به شما کمک می‌کند تا این حرکت را شبیه‌سازی کنید، در حالی که اینرسی و جاذبه شما را به زمین فشار می‌دهد.
پمپ اسکات با کمک مدیسین بال
پیشنهاد: ۳ ست، هر کدام ۱ دقیقه یک مدیسین بال سنگین (۵ تا ۲۵ کیلو) را بقل کنید و در وضعیت اسکات قرار بگیرید. همان طور که پایین هستید، خیلی کم به حالت اسکات بلند شوید و پایین بیایید (به صورتی که هر دفعه ۳ تا ۶ سانت بالا و پایین شوید) این کار را بدون اینکه بایستید انجام دهید. این تمرین، استقامت عضلات پشت و پایین کمرتان، چهار سر ران و باسنتان را افزایش می‌دهد.
اسکات پرشی
پیشنهاد: ۴ ست با ۴ تکرار پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. در حالت اسکات پایین بیایید تا ران‌هایتان به موازات زمین قرار بگیرند، سپس تا جایی که می‌توانید بجهید و به بالا بپرید. سعی کنید به آرامی پایین بیایید. این تمرین نیروی انفجاری در عضلات چهار سر ران و باسن ایجاد می‌کند، که برای اسکی کردن سرعتی و پیچ ضروری است.
راه رفتن برعکس روی تردمیل
پیشنهاد: ۳ ست هر کدام ۱ دقیقه، تا ۳ دقیقه افزایش دهید ابتدا به آرامی و با سرعت ۳ تا ۵ کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل راه بروید. شیب را تا جایی که امکان دارد افزایش دهید. حالا با حواس جمع، به آرامی برگردید، به صورتی که انگار سر بالایی را به پشت و برعکس بالا می‌روید! همانطور که قدم می‌زنید در وضعیت اسکات قرار بگیرید به طوری که زاویه‌ی زانوهایتان ۹۰ درجه بشود.
این تمرین استقامت و قدرت را در عضلات چهار سر ران و باسن شما افزایش می‌دهد. به نظر سخت نمی‌آید، ولی وقتی انجامش می‌دهید، وحشتناک است! کافی است ۳۰ ثانیه راه بروید، زانوهایتان آتش می‌گیرند.
این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید
دیدگاه شما