برنامه ی وزنه برداری برای نوجوانان

برنامه ی وزنه برداری برای نوجوانان

تمرین با وزنه نه تنها ایمن است، بلکه برای پسران نوجوان نیز مفید است. بر خلاف این نگرانی که وزنه زدن می تواند رشد یک مرد جوان را متوقف کند، نوجوانانی که در تمرین قدرتی شرکت می کنند، پیشرفت هایی را در قدرت و استقامت، تقویت استخوان و شانس بهتر برای حفظ یک ترکیب بدنی سالم را مشاهده می کنند. پسرانی که وزنه بلند می کنند، کاهش خطر آسیب های مرتبط با ورزش را در سیستم عضلانی اسکلتی خود و بهبود در کارآیی جسمی را نیز مشاهده می کنند. چون پسرها در سنین نوجوانی به شکل چشمگیری در حال رشد هستند، پیش از رفتن به باشگاه، این چند هشدار مربوط به وزنه برداری را بررسی نمایید.

شروع کردن

اگرچه ممکن است پسران نوجوان برای وزنه زدن هیجان داشته باشند، آنها باید با تسلط به تمرینات با استفاده از وزن بدن کار را شروع کنند. آسیب ها زمانی برای نوجوانان رخ می دهد که وزنه برداری با استفاده از تکنیک غیر صحیح یا اقدام به بلند کردن وزنه های بسیار سنگین صورت گیرد. با تمرینات وزن بدن شروع کنید تا هماهنگی را بهبود ببخشید و به سیستم عضلانی اسکلتی خود اجازه دهید تا با فشار وزنه برداری سازگاری پیدا کند. یک برنامه ی تمرین با وزن بدن که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد، شامل شنای سوئدی، بارفیکس، اسکات، لانژ، حرکات ساق پا، پل باسن و کرانچ می باشد. یک حجم تمرینی بی خطر برای شروع شامل کامل کردن یک تا دو ست با ۸ تا ۱۵ تکرار است.

افزایش شدت و حجم

بعد از اینکه یک نوجوان، بخش تمرین با وزن بدن از برنامه ی تمرینی خود را تکمیل کرد، می تواند با بلند کردن وزنه، شروع به افزایش شدت نماید. برخی تجهیزات که در باشگاه ها و تأسیسات تناسب اندام یافت می شوند، می توانند اندازه ی نامناسبی برای یک نوجوان داشته باشند. دانشگاه Rochester Medical Center توصیه می کند که وقتی صحبت از اضافه کردن مقاومت بیشتر به تمرینات می شوند، پسران نوجوان باید تمرینات با وزنه های آزاد را انتخاب نمایند و پیش از حرکت به سمت وزنه های آزاد، KidsHealth. org توصیه می کند که پسران نوجوان به همراه یک مربی و بدون وزنه ی اضافی سراغ حرکات بروند تا از تکنیک صحیح مطمئن شوند. یک برنامه ی تمرین با وزنه آزاد برای تمام بدن شامل پرس سینه، نشرخم دمبل، پرس شانه، جلو بازو، پشت بازو، اسکات با دمبل، لانژ با دمبل، ساق پا با وزنه، دد لیفت و کرانچ است. وقتی نوجوان ها به ورزش ها مسلط می شوند، می توانند وزنه ای را که استفاده می کنند افزایش دهند، و دو یا سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهند.

ساخت توده ی عضلانی

تغییرات هورمونی که هنگام به بلوغ رسیدن یک نوجوان رخ می دهد، تأثیر چشمگیری بر اینکه می تواند توده ی عضلانی قابل توجهی اضافه نماید، می گذارد. تستوسترون، هورمونی است که ساخت عضله و صفات مردانه را افزایش می دهد. پیش از بلوغ، نوجوانان پسر میزان تستوسترون لازم برای اضافه کردن توده ی واقعی را ندارند و عضلات آنها بزرگتر یا حجیم نمی شوند. اگرچه بعد از رسیدن به بلوغ، به خاطر افزایش طبیعی تستوسترون می توانند حجم بیشتری اضافه نمایند.

ملاحظات ایمنی برای نوجوانان

در سنین نوجوانی، استخوان ها، مفاصل، عضلات و تاندون ها در فرآیند رشد قرار دارند. در نتیجه، نسبت به آسیب حساس تر هستند. اگرچه ممکن است آنها به بلند کردن وزنه ی سنگین یا دنبال کردن یک برنامه ی روتین بدنسازی علاقه داشته باشند، اما نباید پیش از بلوغ در برنامه های با شدت بالا یا حجم بالا شرکت نمایند. پیش از بلوغ، پسران نوجوان هورمون های لازم برای عضله سازی قابل توجه را ندارند.

به علاوه، نوجوانان باید از بلند کردن وزنه با حداکثر توان خودداری کنند، که تلاش برای به حداکثر رساندن مقدار وزنه ای که می توانند یک ضرب بلند کنند، را شامل می شود. در حین بلند کردن وزنه، اگر این کار برای نوجوان دردناک یا ناراحت کننده باشد، فوراً او را متوقف کنید. و برای نوجوانانی که مشتاق به افزایش توده عضلانی هستند، کلید اصلی، صبر است. استفاده از استروئیدهای آنابولیک با مشکلات تندرستی مختلفی ارتباط دارد، صبر کنید تا تستوسترون افزایش یابد و توده ی عضلانی به طور طبیعی رشد نماید.

این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید