برنامه دویدن برای کاهش وزن

برنامه دویدن برای کاهش وزن : دویدن، شکلی از ورزش هوازی است که نه تنها عضلات شما را تقویت کرده بلکه روی سیستم قلبی عروقی شما نیز کار می کند. دو، یکی از قدیمی ترین روشه ای کاهش و حفظ وزن است. خواه شما یک دونده ماراتن فصلی هستید یا برای اولین بار است که می خواهید بدوید، دویدن در هنگامی که با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شود، می تواند نقش مهمی در کاهش وزن شما ایفا کند. قبل از شروع یک برنامه دویدن، برای تعیین آنکه برای شروع دویدن به اندازه کافی سالم هستید یا نه، با پزشک تان مشورت کنید.

برنامه دویدن افراد مبتدی

اگر در دویدن تازه کار هستید، به یکباره سعی نکنید که ۱٫۵ کیلومتر را در هفت دقیقه بدوید. دویدن نیز درست مانند تمام ورزش ها به تمرین و شکیبایی نیاز دارد و شما باید به تدریج سطح دشواری تان را افزایش دهید. برای هفته اول، به مدت ۳۰ دقیقه ۳ تا ۴ بار در هفته یا یک روز در میان پیاده روی کنید. در هفته دوم یا وقتی با پیاده روی برای ۳۰ دقیقه احساس راحتی کردید، یک روز در میان برای ۵ ست به طور متناوب برای ۴ دقیقه پیاده روی و برای ۱ دقیقه دو انجام دهید و در آخر با ۵ دقیقه پیاده روی خودتان را سرد کنید.

در هفته سوم یا پس از آنکه برای کامل کردن ست های هفته قبل احساس راحتی کردید، یک روز در میان برای ۵ ست، پیاده روی ۴ دقیقه ای و پس از آن دوی ۲ دقیقه ای انجام داده و در آخر با ۳ دقیقه دویدن، خودتان را سرد کنید. به تدریج در هر هفته، یک دقیقه پیاده روی را با یک دقیقه دویدن جایگزین کنید، تا زمانی که قادر باشید برای ۳۰ دقیقه به طور متوالی بدوید.

برنامه کاهش وزن دونده

از دست دادن وزن اضافی پس از آنکه در حال حاضر یک برنامه دویدن را آغاز کرده اید، می تواند دشوار باشد، چون بدن شما کالری سوزی اش را برای تطبیق با سطح زندگی فعال شما مجددا تنظیم می کند. افزایش تدریجی طول دوهایتان به سوزاندن کالری و وزن اضافه کمک خواهد کرد.

امبی بورفوت از «Runner’s World» هشدار می دهد در هنگامی که طول دویدن را افزایش می دهید، برای اجتناب از صدمات استفاده بیش از حد، از ۱۰ درصد مسافت پیموده شده هفته قبل تجاوز نکنید. اگر در حال حاضر ۸ کیلومتر را ۴ بار در هفته می دوید (یعنی در کل ۳۲ کیلومتر) برای اضافه کردن ۳ کیلومتر اضافه به مقدار کل هفتگی تان، ۰٫۸ کیلومتر به دوهایتان اضافه نمایید.

هفته دوم

در طول هفته دوم یا وقتی به هفته ۳۵ کیلومتری عادت کردید، ۰٫۸ کیلومتر دیگر به دوهایتان اضافه کنید تا مسافت کل پیموده شده تان را به ۳۸ کیلومتر افزایش دهید. برای مدت ۵ هفته به اضافه کردن ۱۰ درصد مسافت پیموده شده به دوهایتان در هر هفته، ادامه دهید. برای سوزاندن کالری های اضافه، این افزایش مسافت پیموده شده را برای ۱۰ هفته حفظ کنید.  

با تشکر از همراهی شما عزیزان

مجله پزشکی دکتر لوکس