چند روش تنفس صحیح در تمرین
چند راهکار داشتن تنفس صحیح در تمرین را با هم آشنا می‌شویم!
تنفس صحیح در تمرین چیست و چگونه میتوان دم و بازدم راحت انجام داد خیلی ساده است، نه؟
اما نه به این سادگی که فکر می‌کنید! وقتی که نوبت به ورزش کردن می‌رسد، دم و بازدم ممکن است کمی پیچیده‌تر از چیزی باشد که فکر می‌کنیم. آیا باید بوسیله‌ی بینی نفس بکشیم و از طریق دهان آنرا بیرون دهیم؟
دیافراگم دقیقا چیست؟
هدفتان چه دویدن باشد و چه وزنه زدن، یا انجام حرکات یوگا، مطلب زیر را بخوانید تا متوجه شوید بهترین روش تنفس برای افزایش کارایی که همه می‌توانیم از آن استفاده کنیم، کدام‌ها هستند.
هنگام ورزش در زمین چمن، مسابقه‌ی دو یا تمرین با دستگاه، تنفس، اولین چیزی نیست که به ذهنمان می‌آید. اما برای رساندن اکسیژنی که بدنمان برای انجام درست وظایفش به آن احتیاج دارد، تنفس درست و کارآمد بسیار مهم است.
تنفس درست، می‌تواند به ورزشکاران کمک کند که با تلاش کمتر و آرامش ذهنی بتوانند مدت بیشتری ورزش کنند. با کمی آگاهی بیشتر و انجام بعضی تمرینات، می‌توانید بدرستی نفس بکشید. در زیر نکاتی را که باید مدنظر داشته باشید، بیان می‌کنیم:
دویدن
دویدن با فرم، سرعت، و استراتژی درست، به اندازه‌ی کافی چالش برانگیز است، اما کار یک دونده به آنجا ختم نمی‌شود. شما نمی‌توانید با دم و بازدم کوتاه و سریع در طول مسیر، به خط پایان برسید. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که روش تنفس نادرست، سرعت و عملکرد شما را تضعیف می‌کند.
چطور درست نفس بکشیم
در حالیکه هیچ قانون طلایی برای اینکار وجود ندارد، بسیاری از دوندگان ترجیح می‌دهند که در هر دو گام، یکبار نفس بکشند. آلیسون مک کانل، کارشناس تنفس و نویسنده‌ی “Breathe Strong Perform Better” می‌گوید این به معنی در نظر گرفتن دو مرحله (چپ و راست) در زمان نفس‌گیری و دو مرحله در زمان بیرون دادن نفس است که بعنوان ریتم تنفس 2:2 شناخته می‌شود.
چرا این روش موثر است:
از آنجا که دیافراگم و همه‌ی اندام‌های اطرافش، تحت تاثیر نیروی جاذبه هستند، مک کانل می‌گوید: هماهنگ سازی ریتم تنفس، مانع از این می‌شود که اندام‌ها بر دیافراگم، فشار غیر ضروری، که مانع تنفس می‌شود و دویدن را سخت‌تر از آنچه که هست می‌کند، وارد کنند.
دهان در مقابل بینی
در حالیکه برخی از مطالعات، تنفس از طریق دهان و بینی را در طول ورزش، مقایسه می‌کنند، اکثر آنها از بی‌نتیجه بوده است. مک کانل می‌گوید: توصیه‌ی من این است که در طول ورزش، از راه دهان نفس بکشید زیرا این مسیر، دارای کمترین میزان مقاومت است. تنفس از طریق بینی در طول ورزش، تنها باعث سخت‌تر شدن تنفس می‌شود.
از سوی دیگر، برخی از کارشناسان می‌گویند که تنفس از راه بینی، مزایای خاص خود را دارد. از جمله افزایش اشباع دی‌اکسی کربن در خون، که باعث آرامش بیشتری می‌شود. دکتر روی سوگرمن، مدیر علم عصب شناسی کاربردی تیم فوتبال آمریکا، می‌گوید که تنفس از راه بینی باعث می‌شود که هوای وارد شده به شش‌ها گرم شود، و ممکن است میزان آلرژی را به حداقل برساند.
ورزش‌هایی با شدت زیاد (فوتبال، بسکتبال و …)
ترجیح می‌دهید که برای یک تیم بازی کنید؟
ورزش‌های شدید بخاطر اینکه ترکیبی از حرکات هوازی، تکل، شوت و ضربه هستند، باعث سخت شدن تنفس می‌شوند.
چگونه درست نفس بکشیم؟
مک کانل می‌گوید: عضلات تنفسی، بخش بسیار مهمی از سیستم‌های کنترل وضعیت و استحکام مرکز بدن هستند. این بدان معنی است که وقتی یک ضربه یا فشار را پیش‌بینی می‌کنید، بهترین کار این است که یک نفس عمیق بکشید تا مرکز بدن را تقویت کنید. این کار، هم زمین خوردنتان را سخت‌تر می‌کند و هم از ستون فقراتتان محافظت خواهد کرد.
نهایت تلاشتان را بکنید!
در حالیکه برای تنفس در زمین بازی یا دویدن، راه درستی وجود ندارد، اما بهتر است تنفس از طریق دیافراگم (کارآمدترین عضله‌ی تنفسی) انجام شود، نه از قفسه‌ی سینه. آنا هارتمن، مدیر درمان فیزیکی در Athletes’ Performance می‌گوید بطور کلی قفسه‌ی سینه باید به شکل یک الگوی سه بعدی منبسط شود: بالا به پایین، عقب به جلو و به طرفین.
چرا با نفس نفس زدن به نتیجه نمی‌رسید؟
مک کانل می‌گوید تنفس آرامتر، عمیق‌تر، و موثرتر، می‌تواند ورزشکاران را از نظر روحی و روانی در مقابل حریفانشان تقویت کند. نداشتن علایم خستگی، به تضعیف روحیه‌ی تیم مقابل کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی
فعالیت‌های هوازی، تنها ورزش‌هایی نیستند که نیاز به تنفس صحیح دارند. هر کسی که بطور منظم با وزنه کار می‌کند احتمالا شنیده که بازدم در هنگام انجام حرکات، بسیار مهم است. منقبض کردن عضلات تنفسی در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، باعث ایجاد مقاومت در مقابل فشار می‌شود و ناحیه‌ی کمر را محکم نگه می‌دارد.
چگونه درست نفس بکشیم
بعنوان مثال در حرکت پرس سینه، زمانی که هالتر را به سمت بالا فشار می‌دهید، نفستان را بصورت آرام و مداوم بیرون دهید. سپس در بازگشت، هوا را به درون ببرید. فقط به یاد داشته باشید زمانیکه در حال فشار آوردن به هالتر هستید، وزن از بین نمی‌رود. مک کانل توضیح می‌دهد: پس مطمئن شوید که برای حفاظت از ستون فقرات، از مرکز بدنتان استفاده می‌کنید. شبیه آمادگی داشتن برای ضربه خوردن در ورزش‌هایی مانند بوکس، فوتبال، هاکی و …
انجام بازدم را فراموش نکنید
نگه داشتن نفس، فشار در داخل قفسه سینه را افزایش می‌دهد (که البته برای استحکام و پایداری خوب است). اما نگه داشتن بازدم به مدت طولانی، می‌تواند مانع برگشت خون به قلب شود و فشار خون را بالا ببرد.
یوگا
سرانجام، وقت آرام شدن است!
انجام حرکت ساواشانا در یوگا بدون تنفس درست، بسیار دشوار است. خوشبختانه، دو روش تنفس رایج (پرانایاما) وجود دارد، که به شما کمک می‌کند آرام و قوی شوید.
چگونه درست نفس بکشیم
در sama vritti یا تنفس یکسان، مدت زمان دم و بازدم برابر است. به گفته‌ی کارشناس و استاد یوگا ربکا پاککو، این سبک اساسی تنفس، سیستم عصبی را آرام می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. برای قوی شدن از طریق انواع سخت‌تر یوگا مانند آشتانگا، وینیاسا، و یوگای قدرتی، بسیاری از یوگی‌ها، روی تنفس از طریق بینی تاکید می‌کنند.
یعنی دم و بازدم از طریق بینی و کمی انقباض جزئی در پشت گلو. پاککو می‌گوید اگر هنگام تنفس، صدای عجیبی شنیدید، یعنی دارید این تنفس را درست انجام می‌دهید!
آنچه نباید انجام دهید
در زمان انجام ورزش‌های شدید و قدرتی، نگه داشتن نفس بسیار رایج است.
پاککو می‌گوید:
آن را بعنوان نشانه‌ای از فعالیت بیش از حد در نظر بگیرید. در عوض، برای تمرکز مجدد، استراحت کنید، نفس بکشید و وقتی آماده شدید به حالت تمرین برگردید.
هنوز هم نفس‌های کوتاه می‌کشید؟
تمرینی به عنوان تمرین قدرتی برای عضلات تنفسی وجود دارد که مشخص شده باعث بهبود عملکرد در ورزش‌های شدید و استقامتی می‌شود. حتی برنامه‌ای برای آن وجود دارد که به‌وسیله‌ی مک کانل برای کمک به تنفس قوی‌تر و موثر در ورزشکاران توسعه یافته است.
سیگار نکشیدن، اصلاح وضعیت بدنی، و جلوگیری از آلرژی و آسم، راه‌هایی برای تنفس بهتر هستند. بنابراین چه در ابتدای ورزش هستید و چه در انتهای آن، اجازه دهید که تنفس قوی و عمیق، پتانسیل موفقیت شما را به حداکثر برساند.
حرف آخر
انواع تنفس را امتحان کنید و ببینید که کدام یک مناسب شما و ریه‌هایتان است.
برای ما و دیگران بنویسید کدام یک برای شما راحت تر بود.
مجله خبری دکتر لوکس
دیدگاه شما