آیا در جا دویدن فایده‌ای هم دارد؟
در آب و هوای بد زمستان، گاهی اوقات باشگاه رفتن دشوار می‌شود. اما خیابان‌های یخ زده و ورودی خانه که پوشیده از برف هستند، نباید شما را از ورزش کاردیوی روزانه‌تان باز دارند.
با توجه به تحقیقات کالج پزشکی ورزشی آمریکا، یک فرد بالغ عادی برای اینکه سبک زندگی سالمی داشته باشد، حداقل به ۱۵۰ دقیقه فعالیت کاردیو با شدت متوسط در هفته نیاز دارد. اگرچه دویدن در دمای زیر صفر درجه می‌تواند بسیار غیرمنصفانه (و حتی خطرناک) باشد، اما در جا دویدن، یک جایگزین مناسب است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و شما می‌توانید آن را در خانه خودتان انجام دهید.
شاید درجا دویدن برای برخی احمقانه بنظر برسد، اما ضربان قلب شما را بالا خواهد برد و به شما کمک خواهد کرد که در طول سخت‌ترین شرایط آب و هوایی زمستان، کالری بسوزانید.
مزایای در جا دویدن
در جا دویدن به تجهیزات ورزشی اضافه نیاز ندارد، و می‌تواند در محدوده‌ی درجه حرارت تنظیم شده اتاق نشیمن شما انجام شود. این تمرین آسان، ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا بطور منظم چربی سوزی انجام شود. همچنین می‌تواند تمرینات اضافه مانند شنا و پلانک را تکمیل کند تا یک تمرین کامل شکل بگیرد. برای درجا دویدن لازم نیست که یک کارشناس تناسب اندام باشید. یک مکان مناسب در منزلتان پیدا کنید و مطمئن شوید که برای بلند کردن زانوهایتان بصورت مکرر فضای کافی دارید. بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای اینکه یک بازده قلبی نرمال داشته باشید، در جا دویدن را در سه ست انجام دهید.
کالری سوزانده شده
با توجه به اطلاعات ارائه شده در وب‌سایت مایوکلینیک، تمرینات ایروبیک کم برخورد مانند درجا دویدن، در یک فرد ۷۲ کیلویی در مدت زمان ۳۰ دقیقه، حدود ۱۸۳ کالری می‌سوزاند. اگرچه ممکن است این تعداد کالری سوزانده شده قابل توجه بنظر نرسد، اما بسیار بهتر از آن است که به خودتان اجازه دهید کاملا بی تحرک شوید. شما می‌توانید با ترکیب سایر تمرینات وزن بدن که پتانسیل آن را دارند که کل کالری‌های سوزانده شده را نزدیک به ۵۰٪ افزایش دهند، شدت تمرینتان را افزایش دهید.
تمرین در جا دویدن
انجام یک تمرین کامل در خانه که روی تمرین کاردیو متمرکز باشد، کاملا ممکن است، حتی اگر اینطور فکر نکنید! برای انجام یک جلسه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای با شدت بالا که بر تمرین درجا دویدن متمرکز باشد، اول بمدت ۵ دقیقه، حرکات کششی انجام دهید تا عضلات و تاندون‌های پاها شل شود. از یک کرنومتر برای دنبال کردن پیشرفتتان استفاده کنید و ۵ دقیقه درجا بدوید.
بعد از بخش اول دویدنتان، روی شکم دراز بکشید و یک ست شامل ۲۰ تا ۳۰ حرکت شنا سوئدی انجام دهید، و سپس یک پلانک ۳۰ ثانیه‌ای اجرا کنید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس ۵ دقیقه دیگر درجا بدوید. سپس ۱۵ تا ۲۰ عدد اسکات با وزن بدن انجام دهید و پس از آن بمدت ۳۰ ثانیه حرکت پروانه را اجرا کنید. یک دقیقه استراحت کنید و این سیکل را تکرار کنید. این تمرین نسبتا ساده بمدت ۳۰ دقیقه در یک فرد ۷۲ کیلویی، نزدیک به ۲۷۰ کالری خواهد سوزاند و روی عضلات ناحیه شکم و پاها کار می‌کند.
نکاتی برای موفقیت
ممکن است متوجه شوید که حفظ یک برنامه‌ی ورزشی عادی در زمانیکه خودتان را به تمرینات خانگی محدود می‌کنید، بسیار سخت‌تر است. با کمک یک دفترچه، پیشرفتتان را دنبال کنید و به برنامه تمرینی‌تان پایبند بمانید. به یاد داشته باشید که هر روز حداقل ۶ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید و یک رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین و پروتئین داشته باشید. حداقل سه بار در هفته ورزش کنید تا به مرور زمان، نتایج آن را ببینید.
این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید
دیدگاه شما