۵ ماده غذایی که شما را لاغر نگه می دارند
اگر نگاهی به کتابفروشی ها بیندازید، دهها کتاب رژیم غذایی در قفسه ها خواهید دید. با وجود جلدهای شاد و جذاب، با ادعاهای مطمئن و خوش بینانه شان، بسیاری از آنها پر از اطلاعاتی هستند که پیامهای کاملا اشتباه را ترویج می دهند. جین کورسبرگ، مربی ارشد در دپارتمان تغذیه دانشگاه کیس وسترن در کلیولند می گوید «کلمه رژیم، منفی است و مردم ممکن است از آن خوششان بیاید یا نیاید.»
کورسبرگ، یک متخصص تغذیه است که فکر می کند بهتر است در مورد کل مفهوم رژیم گرفتن، دوباره فکر کنیم. او توضیح می دهد: غذاهای رژیمی برای بسیاری از مردم گیج کننده هستند. مواد غذایی رژیمی، مخصوص چه رژیم غذایی هستند؟ آیا کم کالری، کم چربی، کم سدیم، کم قند، بدون گلوتن و… است؟
علاوه بر این بنظر می‌رسد بسیاری از غذاهایی که افراد رژیمی را بطور خاص هدف می گیرند، بندرت راضی کننده هستند. بعنوان مثال، بسته‌های میان وعده ۱۰۰ کالری که برای کمک به کنترل کالری مصرفی افراد تهیه شده اند، را در نظر بگیرید. کورسبرگ می گوید که آنها اغلب موثر نیستند. و برخلاف انتظار، تعداد کمی از افراد فقط به یک بسته بسنده می کنند.
شما برای لاغر بودن به برنامه‌های فانتزی و سیستم‌های نقطه‌ای پیچیده نیاز ندارید. تمام کاری که باید انجام دهید، آن است که انتخاب‌های غذایی‌تان هوشمندانه باشد، مراقب اندازه های سهم غذایتان باشید و فعال بمانید. کورسبرگ می گوید «یاد گرفتن آنکه چگونه در تمام عمر، درست غذا بخورید، مفیدتر است. تاکید باید بر انتخاب غذاهای سالم در هر روز و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی باشد.»
مواد غذایی موصر در لاغری
بنابراین بجای متوسل شدن به غذاهای رژیمی، به سراغ مواد غذایی سالم و مغذی بروید. و اگر به چند توصیه نیاز دارید، می توانید با این ۵ گزینه شروع کنید، که در میان مواد غذایی خوشمزه بسیاری قرار دارند که یک ضمیمه خوب برای غذا خوردن سالم بوده و در عین حال شما را لاغر و باریک نگه می دارند.
۱- سیب
سیبها، یک منبع خوب از فیبر رژیمی هستند. فیبر رژیمی نه تنها در یک سیستم گوارشی سالم و کاهش کلسترول نقش دارد، بلکه با کالری صفرش، به افرادی که در غذا خوردن دقیق هستند، سود رسانده و آنها را سیر نگه می دارد. یک چیز دیگر نیز در مورد این میوه وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید. یک مطالعه در مجله اشتها دریافت که وقتی خانمها ۳ عدد سیب یا ۳ عدد گلابی به وعده های غذایی روزانه شان اضافه کردند، نسبت به افرادی که ۳ عدد کوکی جو دوسر به رژیم هایشان اضافه کرده بودند، وزن بیشتری از دست دادند، حتی با اینکه این میوه ها و کوکی ها دقیقا مقدار یکسانی فیبر رژیمی داشتند.
در حالیکه ممکن است دلیل این یافته ها مبهم باشد اما می‌توان اینطور اظهار نظر کرد به گفته آلن آراگون، متخصص تغذیه و نویسنده «کنترل قطر شکم: علم کاهش چربی و افزایش عضله»، غذاهای ترد می توانند فرد را فریب دهند که بیشتر احساس سیری کند. ممکن است عمل جویدن، سیگنالهای سیری به بدن شما ارسال کند و باعث شود فکر کنید بیشتر از چیزی که واقعا خورده اید، غذا مصرف کرده اید و از گرسنگی جلوگیری نماید.
۲- بادام درختی
اگر به دنبال یک میان وعده خوشمزه برای وسط روز هستید، یک مشت بادام درختی گزینه ای ستودنی است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ در مجله تغذیه بالینی آمریکا دریافت خانمهایی که حداقل ۲ بار در هفته آجیل می خوردند، نسبت به آنهایی که از این ماده غذایی استفاده نمی کردند، در حفظ وزنشان موفق تر بودند. آراگون می گوید که بادام درختی، انتخاب اول برخی متخصصان تغذیه است.
۳۰ گرم بادام درختی فقط ۱۶۷ کالری دارد و بعلاوه حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر است که هر دوی این مواد مغذی می توانند باعث شوند احساس سیری کنید. علاوه بر این، بادام ها نیز مانند سیبها ترد بوده و به مقدار زیادی جویدن نیاز دارند، بنابراین آنها نیز می توانند باعث شوند احساس کنید بیشتر از مقداری که واقعا خورده اید، غذا مصرف کرده اید و شما را بمدت طولانی تری سیر نگه دارند.
۳- سالمون
شواهدی وجود دارد که چربی موجود در مواد غذایی مانند سالمون می تواند سطوح سیری را افزایش دهد. بعنوان مثال یک مطالعه که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد، دریافت هنگامیکه افراد رژیم گیرنده چند بار در هفته سالمون خوردند، نسبت به آنهایی که غذاهای دریایی را در وعده های غذایی شان نگنجانده بودند، حدود ۱ کیلو گرم بیشتر وزن از دست دادند. سالمون، نسبتا کم کالری است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از آن فقط ۱۷۵ کالری دارد. سالمون، یک منبع عالی از پروتئین نیز می باشد.
۴- تخم مرغ
هیچ شکی وجود ندارد که پروتئین مانند فیبر دارای قدرت سیرکنندگی قابل توجهی است و در حالیکه بنظر می رسد تخم مرغ ها در حال خلاص شدن از شر شهرت بدی هستند که در برخی محافل داشتند، اما در توانایی آنها برای کمک به تحت کنترل نگه داشتن وزن و لاغر ماندن هیچ رقیبی برایشان وجود ندارد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ در صبحانه می تواند به شما کمک کند لاغر بمانید. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در مجله بین المللی چاقی منتشر شد، دریافت هنگامیکه افراد رژیمی در ۵ روز از هفته برای صبحانه ۲ عدد تخم مرغ خوردند، نسبت به افراد رژیمی که در صبح نان شیرینی مصرف کرده بودند، ۶۵ درصد وزن بیشتری از دست دادند.
اگرچه پروتئین به احتمال زیاد در هر زمانی که آن را بخورید، شما را سیر می کند اما برخی دانشمندان معتقدند که خوردن پروتئین بیشتر در صبح می تواند شما را در تمام روز، سیرتر نگه دارد.
۵- گوجه فرنگی
این درست است که اکثر سبزیجات، یک ماده غذایی رژیمی ایده آل هستند، بخصوص سبزیجات غیرنشاسته ای مانند هویج، کرفس و اسفناج که سرشار از فیبر می باشند. آنها مانند سایر مواد غذایی سرشار از فیبر می توانند به سیر نگه داشتن شما کمک کنند. آراگون می گوید «بعلاوه آنها بسیار خودگردان هستند. شما واقعاً نمی توانید در مصرف سبزیجات غیرنشاسته ای پرخوری کنید.
یک شخص بدون فرو بردن هویج در سس رنچ، چند تا از آنها را می تواند بخورد؟ بنابراین در حالیکه سبزیجات زیادی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند لاغر بمانید اما گوجه فرنگی ها یک گزینه بسیار خوب هستند، چون بسیار خوشمزه می باشند.
علاوه بر این با وجود این استدلال که برخی معتقدند گوجه فرنگی یک میوه است و برخی می گویند که سبزی است، ممکن است بکل خوردن گوجه فرنگی را فراموش کنید. یک فنجان گوجه فرنگی قرمز پخته شده فقط ۴۳ کالری دارد اما درست به اندازه هر تعداد از غذاهای پرکالری، خوشمزه است. حداقل نیمی از راز، پیدا کردن مواد غذایی است که هم سالم هستند و هم خوشمزه. نکته مثبت این است که چنین مواد غذایی وجود دارند. با گذشت زمان شما کشف خواهید کرد که کدام مواد غذایی کامل و سیرکننده را ترجیح می دهید، انتخابهایتان را گسترش داده و در عین حال از سایز دور کمرتان می کاهید.
این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید
دیدگاه شما