9 غذای سرشار از امگا 3

9 غذای سرشار از امگا 3

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی برای بدن و مغز  انسان دارند. این نوع چربی‌ها که در دسته چربی‎های ضروری برای بدن قرار می‌گیرند باید از طریق منابع مختلف تأمین شوند. متخصصان تغذیه معمولا مصرف حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ را به طور روزانه برای بزرگ‌سالان سالم توصیه می‌کنند. برخی از مواد غذایی حاوی امگا ۳ برای افراد شناخته شده است که از جمله آنها می‌توان به ماهی‌های چرب و برخی غذاهای گیاهی با چربی بالا اشاره کرد. اگر با منابع امگا ۳ آشنا نیستید این لیست از 9 غذای سرشار از امگا ۳ می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.     

۱. ماهی خال خالی

ماهی خال خالی (Mackerel) نوعی ماهی کوچک و چرب است. در کشورهای غربی، این ماهی معمولاً به شکل دودی یا فیله مصرف می‌شود. ماهی خال خالی غنی از مواد مغذی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از این ماهی ۲۰۰ درصد دوز روزانه ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد دوز روزانه عنصر سلنیوم را دارد. به علاوه این ماهی طعم خوبی دارد و آماده‌سازی آن برای خوردن ساده است.

۲. ماهی سالمون

ماهی سالمون (Salmon) یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در سیاره زمین به شمار می ‎رود. این ماهی حاوی میزان زیادی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کمتر دیده می‌شود.  

۳. روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی یا روغن ماهی کاد، نوعی مکمل است که به شکل قرص یا کپسول استفاده می‌شود. همان‌طور که از نامش بر می‌آید، این روغن از جگر نوعی ماهی به نام کاد استخراج می‌شود. این روغن نه تنها حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا ۳ است، بلکه تنها یک قاشق غذاخوری از آن، مقدار زیادی ویتامین D (به اندازه ۳۳۸ درصد دوز روزانه) و ویتامین A (به اندازه ۲۷۰ درصد دوز روزانه) دارد. بنابراین مصرف فقط یک قاشق غذاخوری از این روغن نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم را تأمین می‌کند. با این حال برای هر بار مصرف، بیشتر از یک قاشق غذاخوری از این روغن کبد را استفاده نکنید چرا که حجم زیاد ویتامین A مضر خواهد بود.

۴. شاه ماهی

شاه ماهی (Herring) نوعی ماهی با اندازه متوسط است و از انواع ماهی‌های چرب محسوب می‌شود. این ماده غذایی اغلب به صورت دودی سرد، ترشی یا پخته شده استفاده می‌شود و همچنین به عنوان یک میان وعده کنسروی نیز طرفداران خود را دارد. شاه ماهی دودی نوعی صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که آن را همراه با تخم مرغ سرو می‌کنند و به نام کیپر شهرت دارد. یک فیله دودی استاندارد از شاه ماهی حاوی تقریباً ۱۰۰ درصد از دوز مصرفی روزانه ویتامین دی، ۵۰ درصد دوز مصرفی روزانه سلنیوم و ۵۰ درصد دوز مصرفی روزانه ویتامین B12 است.  

۵. ماهی ساردین

ساردین (Sardine) از ماهی‌های بسیار کوچک و چربی است که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده یا به شکل خوراک مصرف می‌شود. این ماهی بسیار مغذی است، خصوصاً زمانی که به طور کامل خورده شود. ساردین تقریباً تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن شما را دارد. یک پیمانه ساردین خشک (۱۴۹ گرم) بیش از ۲۰۰ درصد از دوز مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد دوز مصرف روزانه ویتامین D و سلنیوم را فراهم می‌کند.

6. خاویار

 خاویار از تخم ماهی‌های خاویاری تشکیل شده است. خاویار به عنوان یک ماده غذایی لوکس شناخته می‌شود که اغلب در مقادیر کوچک به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا تزیین استفاده می‌شود. این خوراکی غنی از کولین است و میزان اسیدهای چرب امگا ۶ کمی دارد.  

7. تخم کتان

تخم کتان، بذرهای کوچک به رنگ قهوه‌ای یا زرد است که به صورت کامل و سالم، خرد شده یا روغن‌گیری شده استفاده می‌شود. این دانه‌ها با اختلاف زیاد غنی‌ترین منبع یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک (ALA) هستند. بنابراین روغن کتان هم به عنوان مکمل امگا ۳ مصرف می‌شود. تخم کتان همچنین دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و دیگر مواد مغذی است. این دانه‌ها در مقایسه با دیگر دانه‌های روغنی گیاهی نسبت امگا ۶ به امگا ۳ خوبی دارند.

8. گردو

گردو بسیار مغذی است و فیبر زیادی دارد. این ماده غذایی همچنین مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی در خود دارد. همچنین بهتر است در حین مصرف پوست سبز گردو را دور نریزید، زیرا اکثر آنتی‌اکسیدان‌های فنل گردو که فواید زیادی برای سلامتی دارند در پوست گردو یافت می‌شوند.  

9. دانه سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این دانه‌ها مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر شامل ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم را نیز دارند. سویا میزان زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ هم دارد. بنابراین نباید تنها به عنوان منبع امگا ۳ مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بیش از حد امگا ۶ ممکن است باعث التهاب شود.