کافئین یک مکمل بدنسازی
کافئین، یک مکمل ارزان و مؤثر برای بدنسازان و ورزشکاران استقامتی است. کافئین در اشکال مختلفی وجود دارد و با کمال تعجب، قهوه بهترین شکل آن نیست.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کافئین بدون آب به شکل قرص در بهبود عملکرد مؤثرتر از کافئین موجود در قهوه است. اگر می‌خواهید کارایی‌تان را به حداکثر برسانید، باید قرص آن را مصرف کنید.
دو مزیت دیگر استفاده از قرص های کافئین:
اول اینکه قرص‌های کافئین به مراتب ارزان‌ترند. با پولی که به ازای خرید یک قهوه استار باکس می‌دهید، می‌توانید یک بطری حاوی ۱۰۰ دوز کافئین در آن بخرید. دومین مزیت استفاده از کافئین به شکل قرص این است که شما می دانید دقیقا چه دوزی مصرف می‌کنید.
صحبت از دوز مصرف شد، اجازه دهید در مورد مقدار آن بحث کنیم. عجیب است اما مقدار بیشتر کافئین، بهتر نیست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اگر شما بیشتر ازمقدار توصیه شده کافئین مصرف کنید، هیچ افزایشی در قدرت یا استقامت به وجود نمی‌آید. این باعث می‌شود که کافئین با بسیاری از مکمل‌های دیگر متفاوت شود.
چه مقدار کافئین را باید مصرف کنید؟
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از ۶ میلی گرم بر کیلوگرم، قبل از فعالیت ورزشی هیچ فایده‌ای ندارد. من توصیه می‌کنم که با نصف این مقدار یعنی ۳ میلی گرم بر کیلوگرم شروع کنید. بنابراین این مقدار برای یک شخص ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی گرم می‌شود. کافئین‌تان را حدود یک ساعت قبل از جلسه تمرینی با وزنه مصرف کنید و حداکثر یک‌بار در روز از آن استفاده کنید. اگر نمی‌خواهید که کافئین در خواب‌تان اختلال ایجاد کند، بهترین توصیه این است که تمرین‌تان را در صبح انجام دهید تا کافئین بتواند تا موقع خواب از بدن‌تان بیرون رود. تحمل کافئین در اینجا یک مسئله مهم است.
شما به سرعت نسبت به کافئین مقاوم می‌شوید که از ارزش آن برای بهبود عملکرد ورزشی می‌کاهد. اگر می‌خواهید از کافئین به عنوان یک مکمل استفاده کنید، دیگر نباید آن را به شکل نوشیدنی بنوشید.
تنها کافئینی که شما در یک روز مصرف می‌کنید، باید همان مکمل کافئینی باشد که یک ساعت قبل از تمرین با وزنه می‌خورید. در روزهایی که با وزنه تمرین نمی‌کنید، نباید کافئین مصرف کنید. اگر یک مسابقه یا رویداد مهم در پیش دارید، باید یک هفته قبل از آن تمام کافئین مصرفی‌تان را قطع کنید تا بتوانید در آن روز مهم از اثرات کامل آن بهره مند شوید.
حال اجازه دهید در مورد تحقیق صحبت کنیم. تحقیقات برای ورزش‌های استقامتی، تقریبا متفق القول هستند که کافئین عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد اما برای بدنسازی، تحقیقات متنوع‌اند.بعضی مطالعات بهبود عملکرد ورزشی را نشان می‌دهند و باقی مطالعات نه. من با توجه به تجربه می‌توان گفت که کافئین کمک زیادی به بدنسازی می‌کند.
به طور خلاصه:
- کافئین‌تان را به شکل قرص مصرف کنید.
- کافئین را ۶۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه و حداکثر یک‌بار در روز مصرف کنید.
- میزان مصرف توصیه شده ۳ تا ۶ میلی گرم برکیلوگرم است. یعنی برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی گرم.
برای جلوگیری از ایجاد مقاومت و بی‌اثر شدن کافئین:
- در طول روز از منابع دیگر، کافئین مصرف نکنید.
- در روزهایی که تمرینات وزنه‌ای ندارید کافئین مصرف نکنید.
- از ۷ روز قبل از رویدادهای مهم، کافئین را کاملا حذف کنید.
- برای اینکه کافئین در خواب‌تان اختلال ایجاد نکند، تمرینات‌تان را در صبح انجام دهید.
- اگر فشار خون‌تان بالاست یا هرگونه بیماری قلبی دارید، از کافئین استفاده نکنید.
این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید
دیدگاه شما