مبارزه با افسردگی با تغذیه مناسب

مبارزه با افسردگی با تغذیه مناسب : آیا می دانید بعضی خوراکیها مانند مرغ مثل داروی ضدافسردگی بر رفتار شما اثر می گذارد؟ غذاهای دیگری نیز هستند که می‌توانند علائم افسردگی را کاهش دهند که در این مطلب به معرفی برخی غذاها و خوراکی ها می پردازیم و با خواص آنها آشنا می شویم.

بوقلمون

این پرنده حاوی پروتئین تریپتوفان است که بدن شما از آن برای ساخت سروتونین استفاده می‌کند. محققان میگویند سروتونین ماده شیمیایی در مغز است که نقش مهمی در افسردگی ایفا می‌کند. در واقع، برخی داروهای ضد افسردگی روش مغز در استفاده از سروتونین را مورد هدف قرار می‌دهند. شما می‌توانید همین اثر تقویت خلق و خوی را از مرغ و سویا دریافت کنید.

آجیل برزیلی

این میان وعده سرشار از سلنیوم است، که بدن شما را از ذرات کوچک و مخرب به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد افراد جوانی که به اندازه کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی خود ندارند به احتمال زیاد افسرده می‌شوند. هر چند محققان نمی‌توانند بگویند که سلنیوم پایین موجب افسردگی می‌شود. تنها یک نوع آجیل برزیلی حاوی تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما از مواد معدنی می‌باشد پس مراقب باشید چه میزان از این آجیل‌ها را می‌خورید. خوراکی‌های دیگر که حاوی این ماده معدنی هستند عبارتند از: برنج قهوه‌ای، گوشت گاو بدون چربی، دانه آفتاب گردان و غذاهای دریایی.

هویج

هویج سرشار از بتا کاروتن است، که شما می‌توانید آن را از کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین، و طالبی نیز دریافت کنید. مطالعات این ماده مغذی را با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط ساخته‌اند. شواهد کافی برای نشان دادن اینکه این ماده می‌تواند از این اختلال جلوگیری کند، وجود ندارد، اما اگر این ماده را بیشتر در رژیم غذایی خود داشته باشید صدمه‌ای به شما نمی‌رسد.

نرم تنان و صدف دریایی

این غذاهای دریایی خوشمزه منبع خوبی از ویتامین B۱۲ هستند. برخی از مطالعات می گویند که افراد با سطوح پایین این ویتامین بیشتر احتمال دارد که دچار افسردگی شوند. ممکن است عدم وجود این ویتامین موجب کمبود ماده‌ای به نام اس-آدنوزیل متیونین (SAM) شود، که مغز شما برای پردازش مواد شیمیایی دیگر که بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند، به آن نیاز دارد. اگر به دنبال منابع دیگر ویتامین B۱۲ هستید، گوشت گاو بدون چربی، شیر و تخم مرغ را امتحان کنید.

قهوه

کافئین می‌تواند ما را سرحال کند و به احساس داشتن انگیزه بیشتر کمک می‌کند. اما برخی مطالعات نشان می‌دهند اگر دچارافسردگی پس از زایمان و یا اختلال هراس شده باشید، قهوه می‌تواند علائم شما را بدتر کند. دیگر محققان می گویند یک فنجان قهوه می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد، هر چند آنها مطمئن نیستند دلیل این مسئله چیست.

سبزیجات برگ سبز

این سبزیجات سرشار از فولات هستند، که سلول‌های مغزی شما برای عملکرد خوب به آن نیاز دارند. فولات می‌تواند به محافظت در برابر افسردگی به شما کمک کند. تولید کنندگان مواد غذایی برای غنی سازی ماکارونی و برنج، این ویتامین را که به عنوان B۹ نیز شناخته می‌شوند، به آنها اضافه می‌کنند. می‌توانید فولات را از عدس، لوبیا، و مارچوبه نیز دریافت کنید.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌ها مانند شاه ماهی و ماهی تن سرشار از چربی‌های اشباع نشده هستند. محققان فکر می‌کنند این چربی‌ها می‌توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند. یک نوع از این چربی‌ها، به نام اسیدهای چرب امگا ۳، می‌توانند به سلول‌های مغزی کمک کنند تا از مواد شیمیایی مؤثر بر خلق و خوی استفاده کنند. تعداد کمی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که افسرده نشده‌اند سطوح بالاتری از امگا ۳ نسبت به افراد مبتلا به اختلالات خلقی داشتند.

شیر

شیر منبع خوبی از ویتامین D است. سطح بسیار پایینی از این ماده مغذی در بدن، گاهی اوقات می‌تواند موجب افسردگی شود. در یک مطالعه نروژی نشان داده شد افرادی که از مکمل ویتامین D استفاده می‌کنند در سال بعد نسبت به سایر افراد کمتر دچار افسردگی می‌شوند. شیر دوست ندارید؟ ذخیره ویتامین D خود را از رژیم غذایی حاوی غلات و آب میوه، و کنسرو ماهی غنی شده افزایش دهید.

تنقلات

هشدار: ممکن است این خوراکی‌ها آماده باشند و سریع شما را سیر کنند، اما این غذاهای فراوری شده می‌توانند خبر بدی برای خلق و خوی شما باشند. دانشمندان بررسی کردند که چگونه رژیم غذایی سرشار از شکر، کربوهیدرات‌های ساده و غذاهای چرب خلق و خوی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. بسیاری از مطالعات، اندکی ارتباط بین این خوراکی‌های ناسالم و افسردگی پیدا کردند.

بهترین رژیم غذایی: یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (سبوس دار)، و پروتئین بدون چربی.  

با تشکر از همراهی شما عزیزان

مجلخ پزشکی دکتر لوکس